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<\/a>La diferencia principal entre los maratones y ultramaratones es la cantidad de tiempo que se pasa corriendo, adem\u00e1s de que el grado de incomodidad y fatiga que es experimentado es sustancialmente mayor y debe ser soportado por un per\u00edodo m\u00e1s prolongado durante la competencia. (Noakes, 2001)<\/p>\nA continuaci\u00f3n vamos a explicar los 7 pasos que debemos superar para correr una carrera de ultradistancia:<\/p>\n
1. Completar una carrera de m\u00e1s de 42km<\/strong><\/p>\n El paso previo a la ultradistancia ser\u00eda completar al menos una carrera de estas caracter\u00edsticas, as\u00ed sabremos apreciar en menos distancia los desaf\u00edos que tendremos por delante.<\/p>\n La adaptaci\u00f3n mental m\u00e1s importante es comprender que correr ultramaratones es una cuesti\u00f3n de paciencia, debemos conservar el esfuerzo (mental y f\u00edsico) hasta estar completamente seguro de que un incremento en la velocidad no va a causar la disminuci\u00f3n precipitada en los \u00faltimos 20km de carrera (Noakes, 2001)<\/p>\n 2. Correr 30km o menos en las 10-12 semanas previas a la prueba de ultradistancia<\/strong><\/p>\n Una recuperaci\u00f3n tras una marat\u00f3n puede llevar de 10-12 semanas, por tanto no ser\u00eda aconsejable correr una marat\u00f3n en las \u00faltimas 10-12 semanas antes de la ultradistancia, siempre teniendo en cuenta el nivel del corredor y las circunstancias de cada caso.<\/p>\n Lo ideal ser\u00eda no competir en ninguna prueba de m\u00e1s de 30km en estas semanas anteriores, aunque si \u00e9sta se corre como \u00abentrenamiento\u00bb se podr\u00eda completar. Otro punto a tener en cuenta es la recuperaci\u00f3n, despu\u00e9s de una ultra \u00e9sta puede llevar hasta 6 meses.<\/p>\n 3. Aclimataci\u00f3n al calor<\/strong><\/p>\n Debemos tener en cuenta que una ultra de 120-130km se alarga m\u00e1s all\u00e1 de mediod\u00eda, por lo tanto se competir\u00e1 seguramente con calor. Por ello ser\u00eda recomendable realizar entrenamientos prolongados con calor, sin dejar de lado la buena alimentaci\u00f3n, hidrataci\u00f3n y suplementaci\u00f3n.<\/p>\n 4. Realizar la puesta a punto (tapering)<\/strong><\/p>\n A mayor distancia, m\u00e1s importante se vuelve la puesta a punto y m\u00e1s prolongado debe ser (Noakes, 2001)<\/p>\n De cara a una ultramarat\u00f3n el taper ser\u00e1 de al menos 3 semanas, corriendo a bajo volumen y poca intensidad los \u00faltimos 7-10 d\u00edas. Para ello deberemos tener en cuenta, como siempre, el nivel del deportista en cuesti\u00f3n.<\/p>\n 5. Seleccionar adecuadamente el ritmo de carrera<\/strong><\/p>\n Como regla general se dice que por cada minuto que se corre muy r\u00e1pido en la primera mitad de pruebas de 10 a 42km se \u00abpagar\u00e1\u00bb con el doble en la segunda mitad de la carrera, aunque en la ultradistancia este valor puede llegar hasta el triple.<\/p>\n Hay numerosos ultramaratonistas que han demorado 50-75% m\u00e1s en la segunda mitad de la competici\u00f3n (Noakes, 2001)<\/p>\n Normalmente los corredores experimentados suelen dar el siguiente consejo: \u00abCorrer siempre la segunda mitad de la carrera a una mayor velocidad que la primera\u00bb<\/strong><\/p>\n 6. Preparaci\u00f3n y ensayo mental<\/strong><\/p>\n Para una prueba en la cual vamos a estar corriendo 90-100km, las \u00abmalas\u00bb sensaciones llegar\u00e1n a partir del km 65. Por tanto las quejas de nuestra voz interna estaran presentes en los \u00faltimos 25-35km. Por ello es tan importante el per\u00edodo de tapering, adem\u00e1s de para descansar f\u00edsicamente, tambi\u00e9n para hacerlo de forma psicol\u00f3gica.<\/p>\n \u00bfC\u00f3mo haremos el ensayo mental? Deberemos segmentar la carrera en varias partes y tener mini objetivos dentro de la ultra. Conocer los \u00faltimos 20-25km de carrera nos permitir\u00e1 correr esos km m\u00e1s fuertes ya que sabremos cuando vine una subida, una bajada y cu\u00e1nto nos queda para meta.<\/p>\n 7. Comer y descansar lo suficiente<\/strong><\/p>\n Para llegar al d\u00eda de la carrera en las mejores condiciones posibles debemos comer y descansar. La carga de hidratos ser\u00e1 fundamental y el desayuno del d\u00eda de la carrera se deber\u00e1 realizar con tiempo suficiente para evitar problemas gastrointestinales.<\/p>\n En cuanto al descanso, es importante que el sue\u00f1o sea reparador las noches anteriores a la prueba y el d\u00eda antes de la carrera es recomendable leer, ver v\u00eddeos para distraer un poco la mente.<\/p>\n<\/a>