{"id":23016,"date":"2024-07-25T18:21:04","date_gmt":"2024-07-25T18:21:04","guid":{"rendered":"https:\/\/bulevip.com\/blog\/5-ejercicios-para-tonificar-gluteos-2\/"},"modified":"2024-07-25T18:21:04","modified_gmt":"2024-07-25T18:21:04","slug":"5-ejercicios-para-tonificar-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/5-ejercicios-para-tonificar-gluteos\/","title":{"rendered":"5 ejercicios para tonificar gl\u00fateos"},"content":{"rendered":"<p>Repasamos 5 ejercicios imprescindibles para tonificar gl\u00fateos que podr\u00e1s realizar en casa \u00a1Encuentra la variante que mejor se adapte a ti seg\u00fan el nivel de dificultad!<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-8691\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/ejercicios-gluteos.jpeg\" alt=\"ejercicios gluteos\" width=\"698\" height=\"437\" \/><\/p>\n<p><strong>Sentadillas<\/strong><\/p>\n<p>La sentadilla es el ejercicio por excelencia para tonificar los gl\u00fateos; se puede realizar con y sin peso, y existen hasta <a href=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/sabes-que-existen-mas-de-15-tipos-de-sentadillas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">15 variantes<\/a> con las que se consigue un trabajo m\u00e1s efectivo del gl\u00fateo mayor o menor en funci\u00f3n de la posici\u00f3n de las piernas. Hoy nos vamos a centrar en la sentadilla com\u00fan o <a href=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/errores-frecuentes-en-la-sentadilla-o-squat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">squat<\/a>.<\/p>\n<p>Col\u00f3cate con las piernas al ancho de cadera y las puntas de los pies mirando al frente. Comienza a bajar, llevando tus gl\u00fateos hacia atr\u00e1s, sin que la rodilla sobrepase NUNCA la punta de los pies, y deshaz el movimiento lentamente.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-8692\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/sentadilla.jpg\" alt=\"ejercicios gluteos sentadillas\" width=\"349\" height=\"229\" \/><\/p>\n<p>Este ejercicio puede realizarse con un peso importante, ya que intervienen algunos de los m\u00fasculos m\u00e1s fuertes de nuestro cuerpo, pero si quieres realizarlo en casa, puedes hacerlo sin peso sin problema, ayud\u00e1ndote de tus manos para mantener el equilibrio.<\/p>\n<p>Si <em>quieres introducir alguna variante en este ejercicio, puedes jugar con la posici\u00f3n de las piernas:<\/em><\/p>\n<ul>\n<li><em>Con las piernas juntas, el trabajo ser\u00e1 m\u00e1s intenso y estar\u00e1s haciendo una mayor incidencia en el trabajo de cu\u00e1driceps.<\/em><\/li>\n<li><em>Colocando las piernas m\u00e1s separadas y la punta de los pies ligeramente hacia fuera, har\u00e1s m\u00e1s incidencia en los m\u00fasculos del gl\u00fateo menor y en los isquiotibiales.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Lunges o zancadas<\/strong><\/p>\n<p>Con las piernas abiertas al ancho de cadera, lleva una de las piernas hacia atr\u00e1s, apoy\u00e1ndote sobre la punta del pie, y llevando la rodilla hacia el suelo. El pie de la piernas contraria est\u00e1 apoyado totalmente en el suelo. \u00a0Deshacemos el movimiento y repetimos con la pierna contraria.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-8693\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/lunges.jpg\" alt=\"ejercicios gluteos lunges\" width=\"349\" height=\"270\" \/><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/ejercicios-imprescindibles-lunges\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">Durante el movimiento<\/a>, la rodilla que se queda adelantada siempre est\u00e1 aliada con nuestro tobillo. Nunca giramos el torso, ni llevamos el cuerpo hacia atr\u00e1s; es nuestra pierna la que trabaja, el peso del cuerpo \u00fanicamente se dirige hacia abajo.<\/p>\n<p><strong>Patada de gl\u00fateos<\/strong><\/p>\n<p>Nos colocamos en el suelo apoyando las rodillas y las palmas de las manos. Extendemos una de nuestras piernas a la vez que la elevamos, hasta que llegue a alinearse con nuestra espalda y la llevamos de nuevo a la posici\u00f3n inicial. Durante el movimiento es muy importante apretar el abdomen para evitar que echemos todo el peso del cuerpo hacia un lado. \u00a0Repetimos con la pierna contraria.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-8694\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/patada-de-gluteos.jpg\" alt=\"patada de gluteos\" width=\"349\" height=\"199\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Una de las variantes de este ejercicio consistir\u00eda en mantener la pierna extendida y realizar mini-patadas, manteniendo m\u00e1s a\u00fan la tensi\u00f3n en los gl\u00fateos.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Elevaciones de pelvis<\/strong><\/p>\n<p>Tumbado en el suelo boca arriba y con las rodillas flexionadas, eleva tu cuerpo, primero gl\u00fateos y luego lumbares, hasta formar una l\u00ednea recta con la espalda, quedando apoyado sobre los omoplatos. Deshaz el movimiento bajando primero espalda alta, lumbares y finalmente cervicales.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-8695\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/elevaciones-pelvis.jpg\" alt=\"ejercicios gluteos elevaciones pelvis\" width=\"349\" height=\"153\" \/><\/p>\n<p><strong>Elevaci\u00f3n lateral<\/strong><\/p>\n<p>Tumbado de lado en el suelo, y con la cabeza apoyada en el suelo, extiende las piernas y coloca una encima de otra. Eleva la pierna superior todo lo que puedas, sin que el movimiento llegue a producirte dolor en la cadera, y baja controladamente.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-8696\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/elevacion-lateral.jpg\" alt=\"ejercicios gluteos elevacion lateral\" width=\"349\" height=\"206\" \/><\/p>\n<p>Si buscas m\u00e1s intensidad, puedes levantar la cabeza del suelo y quitar las manos del suelo. Tambi\u00e9n es posible colocar una banda el\u00e1stica en tus piernas para a\u00f1adir m\u00e1s resistencia. Ten en cuenta que cuanto m\u00e1s intensa sea la modalidad elegida, m\u00e1s fuerte ser\u00e1 la implicaci\u00f3n de tu abdomen, imprescindible para mantener la estabilidad de todo el cuerpo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Repasamos 5 ejercicios imprescindibles para tonificar gl\u00fateos que podr\u00e1s realizar en casa \u00a1Encuentra la variante que mejor se adapte a ti seg\u00fan el nivel de dificultad! 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