{"id":23411,"date":"2024-10-23T19:55:57","date_gmt":"2024-10-23T19:55:57","guid":{"rendered":"https:\/\/bulevip.com\/blog\/como-recuperar-tras-una-sesion-de-rodillo-por-crown-sport-nutrition-2\/"},"modified":"2025-07-31T09:48:49","modified_gmt":"2025-07-31T09:48:49","slug":"como-recuperar-tras-una-sesion-de-rodillo-por-crown-sport-nutrition","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/como-recuperar-tras-una-sesion-de-rodillo-por-crown-sport-nutrition\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo recuperar tras una sesi\u00f3n de rodillo? | Por Crown Sport Nutrition"},"content":{"rendered":"

Muchos y muchas han descubierto el rodillo <\/a>en los \u00faltimos meses y es inevitable que se planteen ciertas dudas sobre este entrenamiento ciclista. Hoy,\u00a0 Aitor Viribay, nutricionista de ciclistas UCI y\u00a0 no trae este art\u00edculo en colaboraci\u00f3n con Crown Sport Nutrition<\/a> en el que nos deja los mejores consejos para recuperar tras una sesi\u00f3n de rodillo \u00a1No te lo pierdas!<\/p>\n

\"Recuperaci\u00f3n<\/p>\n

El entrenamiento con rodillo<\/span><\/h2>\n

El entrenamiento en ciclismo con rodillo<\/strong> forma parte de la rutina actual de cualquier deportista. Sobre el rodillo, intentamosconseguir la m\u00e1xima calidad de entrenamiento y de generar las adaptaciones correspondientes. Sin embargo, el entrenamiento con rodillo (tambi\u00e9n conocido como indoor) es muy distinto respecto al realizado en el exterior (outdoor). Entre otras diferencias, existe una mayor percepci\u00f3n del esfuerzo, menor eficiencia termorreguladora, mayor estr\u00e9s inducido por el calor, una mayor intensidad relativa y un aumento considerable en el estr\u00e9s perif\u00e9rico muscular, debido al cambio de la din\u00e1mica y biomec\u00e1nica del pedaleo (1\u20133).<\/p>\n

Por todo esto, la intensidad relativa de las mismas hacen que la carga psico-fisiol\u00f3gica del deportista sea mayor. En este sentido, una adecuada nutrici\u00f3n e hidrataci\u00f3n es clave antes, durante\u00a0 y despu\u00e9s con el fin de optimizar el rendimiento, as\u00ed como recuperar.<\/p>\n

Si entendemos la recuperaci\u00f3n como un factor determinante y fundamental del rendimiento deportivo, es importante saber como se debe recuperar de una sesi\u00f3n de rodillo. \u00bfQu\u00e9 se debe comer y beber despu\u00e9s de la sesi\u00f3n? \u00bfEn qu\u00e9 cantidades?<\/p>\n

Las R\u00b4s de la Recuperaci\u00f3n<\/span><\/h2>\n

La recuperaci\u00f3n<\/strong> es un proceso depende de m\u00faltiples factores como la intensidad y duraci\u00f3n del ejercicio previo, el tiempo disponible de recuperaci\u00f3n, factores individuales y externos, etc. Es esencial asegurar una secuencia l\u00f3gica de acciones que comprendan la recuperaci\u00f3n en sentido general. Para esto, hacemos referencia a las 3R\u00b4s de la recuperaci\u00f3n: Rehidrataci\u00f3n, Reposici\u00f3n y Reparaci\u00f3n<\/strong>. La importancia de seguir estos 3 procesos de una forma seguida, cronol\u00f3gica y ordenada es clave en la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

Rehidrataci\u00f3n<\/span><\/h3>\n

El rodillo supone un estr\u00e9s t\u00e9rmino adicional para el ciclista, dado que las condiciones del contexto no permiten que el proceso de termorregulaci\u00f3n sea el \u00f3ptimo. As\u00ed, las p\u00e9rdidas de l\u00edquido son m\u00e1s elevadas tras una sesi\u00f3n indoor (lleg\u00e1ndose a documentar p\u00e9rdidas de m\u00e1s de un 7% en una sesi\u00f3n de 1,5h de rodillo en ciclistas profesionales). Teniendo esto en cuenta, la rehidrataci\u00f3n es prioritaria en la recuperaci\u00f3n del rodillo. Este proceso no solo incluye l\u00edquido, sino tambi\u00e9n la ingesta adicional de electrolitos para completar de forma adecuada la reposici\u00f3n hidroelectrol\u00edtica.<\/p>\n

El proceso derehidrataci\u00f3n depende de distintas variables, sobre todo debido a la alta variabilidad individual de tasa de sudoraci\u00f3n entre personas. Por ello, el registro del peso corporal antes y despu\u00e9s de la sesi\u00f3n, as\u00ed como el color de la orina, aunque no suelen ser indicadores muy precisos a priori, pueden ayudar a definir una adecuada estrategia para entender las demandas personales de cada uno. Si nos pesamos antes y despu\u00e9s de la sesi\u00f3n, y restamos ambos y sum\u00e1ndole el volumen total del l\u00edquido ingerido, podremos acercarnos a las demandas que hayamos tenido en dicha sesi\u00f3n (4).<\/p>\n

Teniendo esto en cuenta, recomendamos una ingesta de l\u00edquido hasta recuperar (4 \u2013 6h post) el 150% del peso perdido durante la sesi\u00f3n, con ayuda de una bebida ligeramente isot\u00f3nica (5 \u2013 6% de hidratos de carbono o 25 \u2013 30 g por 500ml). Estas bebidas han de contener una cantidad m\u00ednima de sodio cercana a los 500 mg\/L y, si es posible, una combinaci\u00f3n de az\u00facares (glucosa y fructosa) que facilite la absorci\u00f3n de agua (5,6).<\/p>\n

Reposici\u00f3n<\/span><\/h3>\n

El gasto metab\u00f3lico relativo de las sesiones en el rodillo es mas alto respecto al de las salidas al aire libre. Teniendo en cuenta la fatiga perif\u00e9rica-muscular que el entrenamiento en rodillo genera, y el posible gasto de gluc\u00f3geno y glucosa debido al estr\u00e9s t\u00e9rmico, se debe de atender con cuidado a la ingesta energ\u00e9tica durante y tras el ejercicio.<\/p>\n

As\u00ed, conociendo que el gasto de gluc\u00f3geno es alto durante el ejercicio de moderada-elevada intensidad y, m\u00e1s cuando la duraci\u00f3n es superior a 1h de ejercicio, la reposici\u00f3n tras las sesiones de entrenamiento determina directamente el proceso de recuperaci\u00f3n (7). Para recuperar la m\u00e1xima cantidad de gluc\u00f3geno posible y estar totalmente recuperados, la ingesta de hidratos de carbono tras el ejercicio es primordial. La din\u00e1mica de res\u00edntesis de gluc\u00f3geno es dependiente de dos fases. Una primera independiente de la insulina (30 \u2013 60 min) (a trav\u00e9s del transportador Glut4) y una segunda fase m\u00e1s tard\u00eda dependiente de insulina (8,9). Por ello, aprovechar a ingerir HC durante la fase de \u201ccool down\u201d tambi\u00e9n llamada vuelta a la calma.<\/p>\n

El ratio m\u00e1ximo de res\u00edntesis de gluc\u00f3geno muscular y hep\u00e1tico no es ilimitado, por lo que si se ingiere una cantidad mayor a la conocida, se puede saturar esta s\u00edntesis. Recomendamos, pues, una cantidad aproximada de 1 \u2013 1,5 g\/kg de peso corporal\/hora (9). As\u00ed mismo, se ha demostrado que la ingesta combinada de az\u00facares (glucosa y fructosa) ayuda a aumentar el ratio de res\u00edntesis del gluc\u00f3geno hep\u00e1tico (10).<\/p>\n

\"Recuperaci\u00f3n
Res\u00edntesis de Gluc\u00f3geno con ingesta de Glucosa y Fructosa (10).<\/figcaption><\/figure>\n

As\u00ed, se recomienda una ingesta de 1 \u2013 1,5 g\/kg de peso corporal\/ hora de hidratos (glucosa + fructosa) junto a una cantidad adecuada de l\u00edquido.Despu\u00e9s e, y siempre en funci\u00f3n de la demanda de la sesi\u00f3n previa y de la siguiente, se recomienda la ingesta de Hidratos de Carbono en cantidad adecuada mediante alimentos (desde 1 \u2013 3 g\/kg\/d\u00eda en sesiones ligeras, hasta 5 \u2013 8 g\/kg\/d\u00eda para sesiones intensas).<\/p>\n

Reparaci\u00f3n<\/span><\/h3>\n

Reparar las estructuras da\u00f1adas durante el ejercicio forma parte de las 3R de la recuperaci\u00f3n. Es un proceso importante, especialmete a largo plazo. Para recuperar estas estructuras musculares es necesaria la ingesta de prote\u00edna<\/strong> elegida cuidadosamente.<\/p>\n

Cuando hablamos de la calidad de la prote\u00edna, nos referimos la mayor cantidad de amino\u00e1cidos que contiene, con especial detalle en los amino\u00e1cidos esenciales y en la Leucina. En este sentido, la prote\u00edna whey o de suero de leche ha demostrado ser\u00a0 la m\u00e1s completa. As\u00ed mismo, la propiedad de la prote\u00edna, seg\u00fan el tratamiento que ha tenido (hidrolizada, aislada, concentrada, etc.) determina su calidad en t\u00e9rminos de velocidad de absorci\u00f3n y aporte de amino\u00e1cidos. En cuanto a la cantidad, sabemos que la absorci\u00f3n, metabolismo y res\u00edntesis proteica son limitadas. Por ello, una ingesta de prote\u00edna superior al l\u00edmite biol\u00f3gico documentado no generar\u00e1 ning\u00fan efecto adicional (11,12).<\/p>\n

En la recuperaci\u00f3n se recomienda una ingesta de en torno a 0,3 \u2013 0,4g\/kg peso corporal de una prote\u00edna whey con alta cantidad de Leucina. Generalmente aproximadamente 30 gramos de prote\u00edna.<\/p>\n

Conclusiones<\/span><\/h2>\n

Lrecuperaci\u00f3n tras una sesi\u00f3n de rodillo depende de muchos factores, siendo los principales la intensidad y la duraci\u00f3n. Siguiendo un proceso cronol\u00f3gico de hidrataci\u00f3n, reposici\u00f3n y reparaci\u00f3n, la recuperaci\u00f3n puede y debe de asegurarse de manera adecuada.<\/p>\n

Si la intensidad es alta y la duraci\u00f3n elevada (+ 1h), la importancia de los hidratos de carbono es mayor (1,2 \u2013 1,5 g\/kg\/h mediante glucosa y fructosa). Si la intensidad y\/o duraci\u00f3n son menores, una ingesta menor puede ser suficiente (0,5 g\/kg\/h). La rehidrataci\u00f3n y la prote\u00edna son necesarias en cualquier proceso de recuperaci\u00f3n, siempre acorde a las demandas de la sesi\u00f3n, como se ha explicado.<\/p>\n

Entendiendo que el gasto cal\u00f3rico total del d\u00eda durante el estado de confinamiento es mucho menor, habr\u00eda que ajustar la ingesta de alimentos al mismo. Para evitar mala asimilaci\u00f3n del trabajo, as\u00ed como la depresi\u00f3n del sistema inmunol\u00f3gico, la recuperaci\u00f3n nunca ha de ser comprometida. Por ello, es necesario asegurar la ingesta post-sesi\u00f3n en su totalidad y, si se desea, hacer las restricciones de energ\u00eda y nutrientes pertinentes en las comidas m\u00e1s alejadas del entrenamiento.<\/p>\n

Recomendaciones de Crown Sport Nutrition\u00ae:<\/span><\/h2>\n

Tras sesiones intensas:<\/h3>\n