Un error algo común en el mundo del fitness es desarrollar demasiado el tren superior obviando en gran medida el entrenamiento de piernas. Debido a esto pueden aparecer descompensaciones que más tarde se pueden transformar en lesiones. Por tanto te vamos a mostrar 5 ejercicios que no debes pasar por alto en tu día de pierna.
1. Sentadilla: hace tiempo escribimos un post sobre las diferentes variantes de este ejercicio (https://bulevip.com/blog/sabes-que-existen-mas-de-15-tipos-de-sentadillas/), dada su importancia no debemos olvidarnos de realizar sentadillas en nuestro día de piernas.
Pondremos como ejemplo la sentadilla con barra:
Cabe destacar que dependiendo de la apertura y posición de las piernas incidiremos más en una sección del cuádriceps u otra:
(A) Si colocamos los pies más juntos habrá más contribución del vasto lateral externo y abductores.
(B) Si colocamos los pies a la distancia de la anchura de los hombros, movilizaremos todo el cuádriceps en su conjunto.
(C) Si los separamos más de la anchura de los hombros mayor será la contribución del cuádriceps interno, aductores y sartorio.
2. Elevaciones de gemelo: debemos tener en cuenta que cuando trabajemos este grupo muscular es importante seguir un rango de recorrido completo. Si conseguimos que nuestros gemelos se mantengan en tensión mientras realizamos el ejercicio tendremos gran parte del trabajo hecho.
El gastrocnemio forma la cabeza externa e interna del gemelo y se desarrollará principalmente con el ejercicio que aparece a la izquierda, mientras que el sóleo se trabajará gracias a aquellos ejercicios en los que tengamos dobladas las rodillas como las elevaciones de talón sentado.
3. Femoral: hay múltiples ejercicios para trabajar la zona de los isquiotibiales, en este caso nos vamos a centrar en la ejecución realizada en máquina tumbado. Los músculos con mayor participación son los isquiotibiales, trabajando la porción larga y corta del bíceps crural, el semitendinoso y semimembranoso. Es necesario tener el control en todo momento del peso que movemos sin realizar movimiento bruscos.
4. Glúteo: Uno de los mejores ejercicios para glúteo es el conocido como hip thrust (elevación de cadera con barra). Antes de realizar este ejercicio con peso, sería necesario tener dominado el glute bridge para ir notando sensaciones e identificar que zonas del cuerpo trabajan más.
5. Zancada hacia atrás con mancuernas: Este ejercicio se puede denominar un 2×1, ya que por un lado trabajaremos prácticamente todos los músculos de la pierna: glúteo, cuádriceps, isquio, gemelo, y por otra parte trabajaremos el core al mantener el equilibrio y la postura.
A modo de conclusión te recomiendo que incluyas estos ejercicios en tu día de piernas, puedes separar los grupos musculares a la hora de entrenarlos por ejemplo cuádriceps un día y femoral otro junto con gemelo. Para comenzar, sería interesante moverte entre 2-3 series con 8-10 repeticiones por ejercicio. Poco a poco ir porgresando de modo que focalices tu objetivo y vayas a por él.