15 tipos de sentadillas para entrenar piernas y glúteos

14 mayo, 2015

Si ya has conseguido perfeccionar tu técnica para realizar las sentadillas y quieres probar otras versiones ¡Adelante!

¿Qué son las sentadillas?

Las sentadillas son el ejercicio por excelencia para entrenar piernas, ya que fortalecen simultáneamente cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y abductores, además de fortalecer indirectamente el abdomen.

Para realizar la sentadilla básica o squat, debes colocarte con los pies al ancho de la cadera y doblar las rodillas llevando tu cuerpo hacia atrás y hacia abajo, sin que las rodillas sobrepasen la altura de los tobillos. El gesto es similar al que realizarías si te quisieras sentar en una silla de baja altura.

Esta es la sentadilla la más extendida y ‘fácil’ de hacer. El único problema es que tenemos que ejecutarla perfecta. Ayúdate con un espejo y recuerda inspirar al principio del ejercicio. Tu espalda debe estar erguida, los pies adelantados y separados. Recuerda no bajar los muslos cuando estén paralelos al suelo.

Recuerda, antes de hacer cualquier ejercicio de los mencionados aquí, debes consultar con un profesional, y verificar que no perjudica a tu salud.

15 Tipos de sentadillas

Sentadilla con toque de los tobillos

Su nombre lo dice todo. Como la anterior, sólo que tus manos deberán tocar tus tobillos al final del ejercicio. Procura no bajar demasiado los muslos.

Sentadilla de tensión

En lugar de hacer todo el recorrido, nos quedamos en 3/4 del movimiento, tanto al inicio como al final. Esto implica una mayor tensión en tus cuadríceps.

 Sentadilla sumo

Con las piernas más abiertas de lo normal (a lo luchador de sumo), subimos y bajamos como si de una sentadilla normal se tratara.

Sentadillas pump

Es parecida a la sentadilla de tensión, pero en este caso el movimiento es de tan sólo unos centímetros (4-5 aproximadamente). Tus cuadríceps lo notarán muchísimo.

Sentadilla búlgara

Necesitaremos una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla de la imagen. La puedes hacer con o sin peso.

Sentadilla halterófila

En este caso, nuestros cuadríceps se flexionan hasta el final. Básicamente nos ponemos en cuclillas. La apertura de piernas no debe ser muy grande. Exige mucha fuerza en las piernas.

Sentadilla con salto

Sentadilla normal, pero, cuando toque subir, tienes que dar un pequeño salto. Echa los brazos hacia atrás para ayudarte con la ejecución. Muy exigentes.

Star jump

Es una sentadilla con salto pero de mayor dificultad. Cuando saltes, tienes que hacer la ‘estrella’ con tu cuerpo, echando brazos hacia atrás y separando las piernas.

Sentadilla con una pierna o pistol squat

De muy difícil ejecución, requiere de mucha habilidad, fuerza y equilibrio. Es una sentadilla normal con un pero… Se hace con sólo una pierna mientras la otra permanece recta. Sudarás tinta. ¡Potencia tus cuádriceps!

Sentadillas con peso

Dentro de las sentadillas con peso hay varias variantes muy interesantes… Todas las que hemos citado anteriormente las puedes probar con mancuernas o pesos.

Sin embargo, si coges una barra, la cosa cambia. Ten cuidado a la hora de calcular los pesos. Todas ellas son de nivel avanzado, por lo que no las pruebes si estás empezando:

  • Sentadilla posterior o hack: Levantaremos la barra por detrás de nuestras piernas.
  • Sentadilla con barra en la espalda: Apoyaremos la barra en nuestra espalda (nuca). Protege bien la zona con una almohadilla o toalla y vigila que no se mueva.
  • Sentadilla con barra frontal: Colocaremos la barra justo debajo de la barbilla, sosteniéndola con los hombros y las manos, como puedes ver en la imagen.

sentadilla

  • Sentadilla con barra por encima de la cabeza: Cogeremos la barra y separaremos bien los hombros para su ejecución. También llamada olímpica porque su terminación es muy parecida al levantamiento de pesas.
  • Sentadilla Zercher: Colocaremos la barra embolsada en nuestros brazos. Las piernas, bien abiertas para dejar sitio.
  • Sentadilla Anderson: Deberás hacerla en un gimnasio y bajo supervisión. Esta sentadilla se ejecuta al revés, de abajo hacia arriba.

Incorpora y prueba todas las sentadillas, conseguirás un entrenamiento más ameno y divertido. ¡Adelante, a por ellas!

Saludos!!

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Un comentario en “15 tipos de sentadillas para entrenar piernas y glúteos

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