5 estiramientos de piernas y glúteos imprescindibles

Como todos sabéis, calentar y estirar es fundamental para la prevención de lesiones. Hoy repasamos los 5 estiramientos de piernas y glúteos, obligatorios para corredores y para los entrenamientos con pesas, ya que son uno de los músculos que más peso pueden soportar, y por tanto, los que más solemos cargar.

Estiramientos de piernas y glúteos: Ejercicios

A continuación te dejamos una selección de estiramientos de piernas explicados con los que podrás aprender diferentes ejercicios con los que descargar tus músculos tras una dura sesión de entrenamiento.

Cuádriceps

Es uno de los músculos protagonistas de las piernas y al que más solemos cargar en los entrenamientos con pesas. De pie, con las piernas al ancho de cadera y rodillas ligeramente flexionadas, lleva uno de tus talones al glúteo y agárralos con la ayuda de tu mano. Mantén la posición 20” y repite con la pierna contraria. Para mayor intensidad, puedes echar tu cadera ligeramente hacia delante.

¿Te cuesta mantener el equilibrio? Apóyate en la pared con la mano contraria. Si no es posible, mantén la mirada en un punto fijo ¡No cierres los ojos o perderás el equilibrio! Si ves que es imposible, puedes realizar este estiramiento tumbado boca abajo en suelo.

Isquiosurales y gemelos

Este estiramiento va dirigido al conjunto de músculos de parte trasera de la pierna. Puedes hacerlo apoyado en un escalón o step o directamente en el suelo.

Flexiona tus pierdas y adelanta una de ellas, totalmente estirada, con el pie flexionado. Con el torso recto, échate hacia adelante. Para una mayor intensidad en el estiramiento del gemelo, agarra la punta del pie flexionado y acércalo ligeramente al cuerpo.

Si tus gemelos se cargan demasiado, puedes añadir un ejercicio extra a tu rutina de estiramientos de piernas; apóyate frente a la pared y echa hacia atrás una de tus piernas totalmente estirada, y manteniendo la flexión del talón.

Flexores de cadera

Con las piernas al ancho de caderas, adelanta una pierna flexionada hacia delante, y lleva la otra estirada hacia atrás. Para que este estiramiento sea efectivo, tienes que hundir la cadera hacia el suelo.

Para que el estiramiento sea más completo, eleva el brazo contrario a la pierna adelantada  y lleva el cuerpo hacia el lado contario, manteniendo los hombros relajados.

Abductores: La mariposa

Siéntate en el suelo y flexiona las rodillas, juntado la planta de los pies delante de ti, y acércalos a tu cuerpo lo máximo posible. Mantén la espalda recta y baja las rodillas hacia el suelo, ayudándote con los codos si es necesario. Para añadir intensidad, puedes echar el cuerpo hacia delante.

Glúteos

Terminamos esta tanta de estiramientos de piernas con estiramientos de glúteos específicos. Aprovechando la postura de la mariposa, eleva una pierna flexionada y pásala por encima de la pierna que permanece en el suelo. Agárrala con el brazo contrario y gira tu torso y cuello.

Si te resulta incómodo, también puedes probar estiramientos de glúteos tumbado en el suelo; túmbate boca arriba, dobla una de tus piernas y coloca el talón encima de la otra pierna. Eleva la pierna que continúa en el suelo. Mantén ambas piernas en el aire ayudándote de tus brazos.

Recomendaciones para realizar estiramientos de piernas

Recuerda, debes realizar todos estos estiramientos de piernas y glúteos después de correr o practicar cualquier otro ejercicio, durante un mínimo de 20 segundos, y con la intensidad adecuada; que sea suficientemente alta para que notes el esfuerzo de los músculos, pero sin que llegue a ser doloroso, para evitar un sobreesfuerzo que puede ser contraproducente.

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¿Qué os ha parecido este post sobre estiramientos de piernas explicados? ¿Queréis que hablemos sobre algún otro grupo muscular en particular?

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