Tras meses de trabajo duro en los que has trabajado el volumen, llega el momento de pasar a la etapa de definición; en esta fase, el planteamiento cambia sustancialmente, pero tendrás que continuar esforzándote para conseguir tus objetivos. Repasamos los errores más comunes en esta etapa, para evitar que caigas en ellos y consigas tus objetivos en el tiempo deseado.
Reducir drásticamente el consumo de calorías
En la etapa de definición habrá que reducir inevitablemente en consumo de calorías, pero cuidado, esta reducción ha de hacerse de forma lenta y progresiva. Una caída drástica de las calorías consumidas, puede tener un efecto rebote, y es que pone en alerta a tu cuerpo y lo predispone a intentar conservar el máximo tiempo posible las reservas de grasa, con el fin de “sobrevivir” ante una situación en la que recibe menos alimento del habitual.
No hacer cheatmeal
Aunque estés haciendo dieta, es muy recomendable incluir un cheatmeal a la semana, lo cual te ayudará a aumentar tus niveles de leptina, haciendo que tu metabolismo se acelere y queme mayor número de calorías. Además, el cheatmeal será tu gran aliado para controlar la ansiedad y mantenerte motivado.
Comer pocas veces al día
Parece lógico que haya que realizar entre 5-6 comidas en etapa de volumen para poder ganar peso, de ahí que mucha gente piense que el contrario también es cierto; se debe comer menos veces al día para perder peso. En etapa de definición también es recomendable comer de 5-6 veces al día, eso sí, en pequeñas cantidades y prestando especial atención a la dieta. Con ello favorecemos la quema de grasa, puesto que nuestro cuerpo interpreta que no es necesario mantener las reservas de grasa, evitamos los picos de insulina y además controlamos mejor el apetito.
No beber suficiente agua
Mucha gente evita beber gran cantidad de agua, para evitar la retención de líquidos y el aumento de peso que conlleva. La hidratación es fundamental para gozar de buena salud en general, y al agua es necesaria para que nuestro cuerpo pueda llevar a cabo el proceso de quema de grasa.
Si tiendes a retener líquidos, puedes complementar tu alimentación con un diurético que te ayude a eliminar el exceso de líquidos y grasas bajo tu piel, pero en ningún caso se recomienda, beber menos de lo habitual.
Hacer largas sesiones de cardio
Para definir nuestra silueta, lo mejor es combinar el entrenamiento con pesas y cardio. Para que las sesiones de cardio sean efectivas, es necesario que se realicen a una potencia moderada-alta (mínimo del 65% de nuestra capacidad cardiaca), o bien trabajar con intervalos de intensidad, como por ejemplo, el HIIT. Las largas sesiones de cardio a baja potencia no son tan efectivas para quemar calorías.
Entrenar con bajo peso y hacer muchas repeticiones
Se debe continuar con la rutina de fuerza, también en fase de definición, incluyendo cargas elevadas para conservar el máximo de fuerza. Mucha gente prefiere trabajar con un peso menor y realizar un mayor número de repeticiones, con lo que se consigue fatigar más los músculos y por tanto, restamos intensidad al entrenamiento.
Descuidarse en la fase de volumen
Durante la fase de volumen, es aceptable que también aumente el porcentaje de grasa corporal, en torno a un 3%. Sin embargo, aquellos que se han descuidado durante la fase de volumen, y no han ganado peso de manera limpia, lo tendrán mucho más complicado para perder ahora el exceso de grasa.