Entrenamiento muscular: entrena y crece.

Para estimular un nuevo crecimiento muscular se necesita cambiar el volumen de entrenamiento aumentando el número de series para cada grupo muscular. Es necesario un aumento de volumen gradual y después disminuirlo para que los músculos crezcan.

Otro excelente estimulador muscular es fluctuar la densidad de la sobrecarga, es decir, la cantidad de tiempo que lleva hacer un número determinado de series. Solo se necesita manipular los descansos entre series (algunas veces dejándolo en 0, como ocurre en las súper-series).

Un método eficaz es:

1º  el ejercicio en la posición de contracción más aislada para justo después…

2º pasar a un movimiento multi-articular de rango medio e introducir los músculos más pequeños y que están más frescos, los cuales nos ayudarán a estimular más el crecimiento.

Por ejemplo para deltoides sería:

Súper serie: Contraido – Elevaciones laterales 3×10

                                        Rango medio – Press con mancuernas 3×10.

En cada ejercicio de los anterioremente expuestos escoges un peso con el que se pueda llegar a 15 repeticiones, pero solo haces 10. Pasas justo de las elevaciones laterales a los press. Después realizas 45seg de descanso y haces la súper serie otra vez. En la tercera serie haces los dos ejercicios al fallo muscular.

Después de las 3 series descansas 1min 30seg, y a continuación haces el ejercicio de contracción aislada o concentración, ya sean elevaciones laterales a una mano inclinado o elevaciones laterales a una mano en cable (4×10) con la misma dinámica, coger un peso que te permita hacer 15 rep y realizar solo 10; descanso de 35seg, repítelo 3 veces y en la última serie llega al fallo muscular.

Estirado: Laterales a una mano inclinado o laterales a una mano en cable.

Con este ejercicio completamos la cadena de diferente rango completo – contracción aislada, multi-articular y concentración.

En posteriores post continuaremos en esta línea trabajando diferentes grupos musculares y dando detalles esenciales para estimular el crecimiento muscular.

Y no olvides: Entrena, Come y Crece.