Entrenamiento en altura, ¿sí o no?

¿Cuántas veces has escuchado hablar del entrenamiento en altura? ¿Qué opinas? ¿Has comprobado sus beneficios?En el presente post nos vamos a centrar en los pros y contras que tiene el entrenamiento en altura, aunque todo dependerá, como siempre, de unos determinados factores como por ejemplo nuestro nivel de entrenamiento, los días que nos expongamos a la altura…

Se ha estudiado mucho acerca del entrenamiento en altura, existiendo de tal modo múltiples dudas acerca de todos sus beneficios, ya que científicamente no se ha podido demostrar que en todos los casos tenga mejoras a nivel de rendimiento deportivo. Debemos tener en cuenta que con estos estudios no se puede generalizar, puesto que los protocolos llevados a cabo son diferentes, las condiciones climatológicas no siempre son iguales…

Pero entrando en materia diremos que la exposición a la altura se debe hacer de modo progresivo y definiendo los objetivos que queremos conseguir. Nunca subiremos a altura de modo repentino para llevar a cabo un entrenamiento. Lo más recomendable en estos casos, si de verdad nos interesa conseguir los beneficios, sería entrenar en un rango entre 1700-2300m de altitud haciendo ascensos y descensos de modo progresivo, para ir consiguiendo adaptaciones. De este modo las próximas adaptaciones las conseguiremos a mayor altura.

¿Qué ocurre a nivel fisiológico?
Los primeros síntomas que tendremos será un aumento de la ventilación ya que la presión parcial de aire inspirado disminuye debido al descenso de la presión barométrica. Otra de las respuesta del organismo a la altura es el aumento de la frecuencia cardíaca, pero será sólo durante la adaptación y se suele incrementar entre un 10-15% a 2000m y hasta un 50% si subimos a 4000m.

El organismo, para compensar la deficiencia de oxígeno, reacciona creando más glóbulos rojos y de este modo aumenta la resistencia del deportista cuando baja a nivel del mar o cotas más bajas de entrenamiento.

La  mayoría de deportistas suelen describir síntomas como dolor de cabeza, insomnio, falta de apetito o incluso vértigo y mareos, pero nada que no solvente la aclimatación y las adaptaciones tras varios días de exposición a la altura.

Como hemos nombrado anteriormente, hay multitud de estudios, entre ellos el que mostramos a continuación:

Reclutaron a un grupo de 39 corredores universitarios que entrenaron en Dallas (a nivel del mar) durante 4 semanas obteniendo una mejora de 2.1 % de la marca en 5000 metros. A continuación este grupo fue dividido en 3 de 13 corredores, cada uno integrado por 9 hombres y 4 mujeres. Los grupos fueron denominados HiHi (high- high), HiLo (high-Low) y LoLo (Low- low). Los grupos HiHi y HiLo vivieron a 2500 metros de altura durante las 4 semanas, mientras que el grupo LoLo vivió y entrenó durante el mismo periodo a nivel del mar (Dallas). El grupo HiHi entrenó a 2500 metros de altura, mientras que el grupo HiLo entrenó a 1250 metros de altura. Los entrenamientos realizados por los tres grupos fueron similares en términos de volumen (total de Km recorridos), intensidad relativa y características del terreno.

Resultados: los dos grupos que vivieron en altura aumentaron la masa total de hemoglobina un 5.3 y un 10.5 % (HiLo y HiHi, respectivamente). También mejoraron el VO₂max un 4 y un 3 % (HiLo y HiHi, respectivamente), pero sólo el grupo HiLo mostró una mejora adicional en la marca en 5000 metros al volver a Dallas a 1.4 %.

Conclusiones: según los autores el grupo HiHi aumentó la masa eritrocitaria pero su rendimiento no mejoró debido a que durante las sesiones de entrenamiento el VO₂ tuvo que ser un poco menor debido a la hipoxia. El grupo LoLo tampoco consiguió mejorar su rendimiento porque no aumentó la masa eritrocitaria con el entrenamiento a nivel del mar. Pero no todos los sujetos del grupo HiLo experimentaron mejoras en el rendimiento, hubo casos de mejoras superiores al 5 % y otros de ausencia de mejora.

Tras este estudio del año 1997, las referencias se han multiplicado, teniendo en nuestro poder multitud de protocolos de diferentes autores, una muy buena lectura sería la del Doctor López-Calbet, fisiológo deportivo que tiene varios años de experiencia en el tema:

http://cmedica.coe.es/web/EVENTOSHOME.nsf/b8c1dabf8b650783c1256d560051ba4f/99dda660a1319f81c125736f004d119e/$FILE/6.pdf

A modo de resumen vamos a exponer los beneficios que tendría este sistema de entrenamiento:

BENEFICIOS:
– Aumenta la resistencia de base.
– Mayor fuerza resistencia: capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante
– Mayor tolerancia a la fatiga
– Mayor capacidad de recuperación

Antes de decidir si entrenar ya en altura o aún no, deberás tener en cuenta unos consejos:

Los consejos

• Control médico
• No hacer trabajos intensivos los tres primeros días
• Alimentarse con regularidad y moderación con una dieta rica en carbohidratos
• Hidratarse constantemente
• Protegerse de los rayos ultravioleta con cremas de protección
• Utilizar gafas con anti UV
• Realizar controles de peso
• Entrenar a baja intensidad con pausas prolongadas

¿Te decides a entrenar en altura? Si has tenido la oportunidad de entrenar a más de 2000m cuéntanos tu experiencia.