Analizando datos de carrera: cadencia, oscilación vertical…

Cadencia, oscilación vertical, tiempo de contacto con el suelo; estos y otros datos son los que analizan la mayoría de pulsómetros de alta gama del mercado. En el presente post vamos a analizar estos datos y el modo de optimizarlos para mejorar sustancialmente en nuestros entrenamientos y competiciones.

Cadencia: los expertos han marcado en 180 pasos por minuto la cadencia óptima, es decir, con esta cadencia lograremos la máxima eficiencia a la hora de correr.

Este ritmo de carrera nos ayudará a mejorar nuestra técnica ya que favorece que el impacto sobre el suelo se lleve a cabo más con la puntera, de este modo las rodillas y tobillos sufrirán menos, evitando las lesiones de estas articulaciones.

Para lograr correr con esta cadencia debemos pasar por un proceso de adaptación, al principio nos sentiremos raros e incluso algo más torpes, pero gracias al entrenamiento llegaremos a conseguirlo.

Algunos consejos para conseguir la zancada ideal los podéis encontrar en el siguiente link: bulevip.com/blog/como-conseguir-la-zancada-ideal-en-carrera/

Oscilación vertical: Uno de los principios biomecánicos para conseguir una técnica de carrera perfecta nos dice que el centro de gravedad debe seguir una trayectoria paralela al suelo con la mínima oscilación posible. En los buenos atletas, por tomar algún valor de referencia, la diferencia entre la máxima y la mínima altura del centro de gravedad en cada zancada no es superior a 4-5cm.

Cada zancada debe ir hacia adelante, evitando correr «dando saltitos», como hemos explicado anteriormente, el centro de gravedad se debe desplazar hacia adelante y no arriba y abajo. Pero debemos tener en cuenta que a ritmos más rápidos la oscilación vertical será mayor.

Correr dando saltos hacia arriba genera algunos efectos negativos como por ejemplo: desperdicio de energía, descenso del rendimiento, mayor impacto en las articulaciones…

Para evitar estos errores debemos mejorar la cadencia de zancanda, evitar el overstriding (zancada larga donde el pie del corredor impacta muy por delante del cuerpo) y acercar los pies al centro de gravedad.

Tiempo de contacto con el suelo: si ponemos en práctica los dos puntos anteriores este tiempo se reducirá en gran medida. A menor tiempo, obviamente mayor eficacia. Normalmente, los corredores de élite tienen tiempos de contacto con el suelo inferiores a 200 ms, pero si los tuyos no sobrepasan los 300 ms, estás en la media.

Los niveles de cadencia más altos y ritmos más rápidos se asocian a tiempos de contacto con el suelo menores. Este valor dependerá también de la fatiga que tengamos, a mayor fatiga menor tiempo de reacción con el suelo y por tanto mayor tiempo de contacto con el suelo.

En dispositivos como Garmin aparecen gráficas como las que mostramos a continuación, que nos permiten analizar los datos y comprobar donde debemos mejorar: