Plan de entrenamiento para la vuelta al gimnasio

Primeros acoplamientos articulares

Cuando una persona se inicia en el mundo del entrenamiento, muy probablemente esté falto de fuerza. Para estas primeras adaptaciones lo más recomendable es acudir a máquinas guiadas, que dejen trabajar las fases de empuje y tracción de una forma “más segura” (que no más sana necesariamente) gracias a sus palancas que guían los movimientos. Se alternarán movimientos multi-articulalres y mono-articulares para pasar más adelante a ejercicios y movientos más exigentes donde encontraremos verdaderos retos para nuestra mejora corporal y dinámica.

Aquí puedes encontrarte con un dilema no muy claro de cómo aprovechar el tiempo. Sin embargo, queda patente la preferencia de guiarse por personas que sólo ven en ejercicios monoarticulares, una pérdida de futura ganancia de fuerza. Nada más lejos de la realidad.

Una vez que tengas la fuerza suficiente para salir de las máquinas, te animo a que trabajes tus acoplamientos articulares (tejido conjuntivo) y tu musculatura profunda estabilizadora para más tarde, y que realices trabajos con cargas más exigentes de forma más eficiente, eficaz, y por supuesto, con mucho menos riesgo de lesión.

Periodización

La periodización del entrenamiento deportivo (fuerza) sería:

• adaptación anatómica
• hipertrofia
• fuerza máxima
• conversión en fuerza especifica de la modalidad deportiva
• mantenimiento
• supresión
• y compensación

Nos centramos en la adaptación anatómica y la desglosamos en varios factores a tener en cuenta en la vuelta al cole.

Puntos clave:

1. Movilidad Articular
2. Reforzar Ligamentos y Tendones
3. Fortalecer Core,
4. Musculatura Estabilizadora,
5. Movilidad Global

1. Movilidad articular

Se ha de entender como el mayor rango de movimiento posible por parte de nuestras articulaciones. Para este fin, es muy importante incluir en nuestras rutinas de entrenamiento ejercicios que nos ayuden a mejorar este aspecto. Los ejercicios de flexibilidad y elasticidad propuestos en el articulo escrito en el mes de mayo, nos aportan una gran movilidad para poder afrontar mejor los gestos a los que se expone nuestro cuerpo durante el desarrollo de la actividad.

2. Refuerzo de ligamentos y tendones

Existen diferentes protocolos para poder llevar a cabo este refuerzo, pero en fases iniciales los ejercicios de propiocepción y pliometrías suaves serán suficientes para estos primeros acoplamientos que darán paso a una buena progresión (fuerza máxima).

3. Fortalecimiento del core

No solo de las planchas “existe” el core. En ejercicios que obligan a estabilizarse a nuestro cuerpo, es donde encontraremos la fórmula perfecta para que el core realice una verdadera acción que lo vaya llevando poco a poco a niveles superiores (ver vídeo al final del artículo). Si en estas acciones de estabilidad integramos ejercicios que impliquen lanzamientos o recepciones, obtendremos más y mejor trabajo para un rendimiento óptimo.

4. Musculatura estabilizadora

Esos ejercicios que parecen inofensivos, pero que cuando los realizas sientes un“quemazón” horroroso e inaguantable, son los principales precursores de una buena estabilidad articular. Podríamos decir que a cada “zona corporal” se le puede asociar una musculatura responsable de ciertas acciones. Algunas de estas musculaturas a grandes rasgos serían por ejemplo:

• serrato anterior (sección escapular)
• faja abdominal (zona media)
• glúteo medio (cadera, rodilla)
• fascia lata (cadera, rodilla)
• tibiales
• peroneos (tobillo), etc.

Una lectura recomendable para entender un poco como actúan las estructuras musculares y lo que ocurre cuando hay descompensaciones es Leopold Busquet.

5. Movilidad

Ya lo dijo Gray Cook, “Primero tenemos que movernos bien y luego movernos más, aunque eso implique trabajar hacia atrás, hacia la cuna para corregir los movimientos”. Pero la realidad es esa, que hay que moverse durante toda la vida. ¿Por qué nos empeñamos en hacerlo mal?. Un proverbio sueco dice; “Envejecemos demasiado pronto, y aprendemos demasiado tarde”.

Es para pensar si realmente estamos actuando en consecuencia con nuestras necesidades y posibilidades, o si por el contrario, es la sociedad y las modas las que nos marcan el camino.

Entrenamiento en circuito como la mejor opción para los trabajos de adaptación anatómica.

Como el objetivo del periodo de adaptación anatómica, es el de engrasar progresivamente las articulaciones y los músculos a través de ligamentos, tendones y musculatura estabilizadora, es normal aplicar ejercicios en circuito para que el entrenamiento sea más global y tenga una estructura más organizada de cara a las siguientes fases de la periodización de la fuerza y su especificidad en cualquier ámbito o deporte.

Estos circuitos por estaciones se pueden realizar a través de tiempo o repeticiones. Quizás para grupos de personas o simplemente para poder estar más atentos a las ejecuciones, el trabajo por tiempo sea un opción mas válida. Los pioneros en este tipo de trabajo fueron Morgan y Adamson (1959), de la Universidad de Leeds. Si atendemos a que el ser humano se desplaza, lanza, tracciona, empuja y salta, los circuitos deberían implicar estas acciones, así como trabajos aeróbicos (y anaeróbicos, ya que no existen el uno sin el otro).

En el organigrama debería especificarse:

• las semanas de duración
• frecuencia por semana (variaría en base a la carga, intensidad y volumen)
• número de circuitos
• número de estaciones
• números de series
• número de repeticiones o tiempo de trabajo
• tiempo de descanso entre series
• tiempo de descanso entre estaciones
• tiempo de descanso entre circuitos

Se pueden realizar circuitos donde se aislen trabajos de tren superior, inferior, core o globales.

En el ejemplo expuesto en este artículo, sólo nos centramos en tres ejercicios de menos a más del tren inferior (estabilidad), core (estabilidad) y tren superior (potencia). Al final todo comienza en el pie, y quizás en el dedo gordo.

1. Estabilidad en salto a una pierna

Desde posición monopodal y ligera flexión saltamos al step para recepcionar con la misma pierna y generar control para el paso de la pierna contraria. La pierna que despega y aterriza en el step a de estar proporcionando en todo momento firmeza y estabilidad con una correcta alinación y sin desequilibrios.

2. Estabilidad a una pierna para lanzamiento (y recepción) explosivo

Desde posición monopodal y ligera flexión lanzamos con potencia el balón contra la tabla sin despegar el pie del suelo y sin que la pierna que nos da apoyo sufra desequilibrio alguno. A mayor estabilidad, mayor potencia ( eso de “la potencia sin control no sirve de nada”…)

3. Estabilidad a una pierna con despegue y lanzamiento (y recepción) explosivo

Desde posición monopodal y ligera flexión lanzamos con potencia el balón contra la tabla despegando el pie del suelo y sin que en la caída durante la recepción la pierna que nos da apoyo sufra desequilibrio alguno.
Esta progresión da a entender que, sin acoplamientos fuertes, no seremos capaces de afrontar movimientos y acciones más exigentes.

Seguro que ya lo sabes, pero si los músculos viven solos, los movimientos están tristes. han nacido para unirse y generar una buena calidad de vida.

FUENTE: David Navaroo (Victory Endurance)