Ejercicios de tríceps sural para prevenir lesiones

El tríceps sural suele ser un músculo muy entrenado en corredores, pero eso no significa que no sea recomendable entrenarlo, ya que es uno de los músculos que más tensión soporta en la carrera, y por tanto uno de los que tiene más riesgo de padecer una lesión. Para evitar esto, te proponemos una serie de ejercicios y estiramientos específicos para tríceps sural.

¿Qué es el tríceps sural?

El tríceps sural está compuesto por tres cuerpos musculares; el gemelo interno, el gemelo externo (los llamados músculos  gastrocnemios) y el sóleo y abarca desde la cara posterior del calcáneo hasta el tendón de aquiles.

Este es un grupo muscular muy fuerte e imprescindible en deportes como el running, por el papel que juegan en la flexión plantar (es decir, ponerse de puntillas) y la flexión de rodilla. Como comentábamos, este músculo soporta una gran tensión en cualquier deporte que requiera un esfuerzo extra del tren inferior, y que puede verse agravada cuando la pisada no es la correcta.

Ejercicios tríceps sural

Elevación de punteras

Colocado con las piernas separadas al ancho de los hombros, y con un punto de apoyo (como puede ser la pared), eleva a la vez los talones del suelo y mantén la postura durante al menos 5 segundos. Realiza 15 repeticiones, descansa 30 segundos y vuelve a realizar una serie de 15 repeticiones.

Para una mayor intensidad, puedes hacer este ejercicio sin punto de apoyo, y con una barra sobre los hombros.

Puedes realizar una serie con la punta de los pies mirando al frente, o ligeramente abiertas al exterior.

Elevación de punteras a una pierna

En este ejercicio realizarás el movimiento contrario al anterior; si en la elevación de punteras flexionabas la planta de los pies hacia arriba partiendo del suelo, en este, llevarás la planta del pie hacia abajo.

Para realizar este ejercicio, necesitarás la ayuda de un step o escalón. Colocado con los pies al ancho de los hombros, mantén un pie en el escalón, con la totalidad de la planta apoyada en el suelo, y lleva el otro hacia atrás, de manera que el talón quede en suspensión. Partiendo de esta postura, lleva el talón que tienes en suspensión hacia abajo.

Realiza 15 repeticiones + descanso de 30 segundos + nueva serie de 15 repeticiones. Repite el ejercicio con la pierna contraria.

Si quieres mayor intensidad en este ejercicio, puedes elevar la pierna que queda adelantada, e realizar el ejercicio con mancuernas, pero te recomendamos utilizar un peso moderado.

También tienes la posibilidad de unir los dos ejercicios de triceps sural propuestos en uno solo, terminando el segundo ejercicio en la posición de puntillas.

Estiramientos tríceps sural

Una vez terminado tu entrenamiento, te recomendamos realizar los siguientes estiramientos de tríceps sural para reducir al mínimo las posibilidades de sufrir una lesión:

Colocado en un step o escalón, deja la planta de un pie apoyado y lleva el otro hacia atrás con el talón en suspensión. Lleva el talón en suspensión hacia el suelo y mantén la posición 30 segundos. Repite el estiramiento con la pierna contraria.

Frente a la pared, y con los dos pies apoyados en el suelo, adelanta una pierna flexionando la rodilla y lleva la otra pierna extendida hacia atrás. La planta del pie de la pierna que va hacia atrás, debe quedar totalmente apoyada. Mantén la posición 30 segundos y repite con la pierna contraria.

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