Los minerales son sustancias inorgánicas que se encuentran distribuidas en la naturaleza y también están presentes en los alimentos. Son componentes esenciales para el organismo, ya que no somos capaces de sintetizarlos y sin ellos no podríamos realizar la mayoría de funciones fisiológicas, como por ejemplo la formación de huesos o producción de hormonas.
Contenido
¿Para qué sirven los minerales?
A grosso modo, los minerales cumplen tres funciones específicas:
- Función plástica o estructural como por ejemplo el calcio, flúor, magnesio los cuales forman el tejido óseo o el hierro que forma la hemoglobina.
- Función reguladora donde englobamos al yodo el cual mantiene el equilibrio de la glándula tiroidea.
- Función de transporte donde se encuentra el sodio o potasio, minerales que actúan de transporte a través de la membrana celular.
Minerales esenciales
Los minerales que se consideran esenciales en la nutrición humana son 26, a continuación nos vamos a centrar en los que mayor importancia tienen y mayor necesidad de consumo requieren: magnesio, fósforo, calcio, manganeso, flúor, dejando para la 2ª parte del artículo: cobre, yodo, sodio, potasio, zinc, hierro.
MAGNESIO
El magnesio posee una función estructural ya que está presente en los huesos. Entre sus funciones destacan:
- Interviene en el mantenimiento de dientes, corazón y huesos sanos
- Participa en el metabolismo energético
- Favorece la formación de proteínas
- Forma parte de la estructura ósea
- Interviene en la contracción nerviosa
Fuentes de magnesio: Limón, pomelo, higos, nueces, anacardos.
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FÓSFORO
El fósforo un macromineral muy relacionado con el calcio, a mayor necesidad de uno, mayor del otro. La biodisponibilidad de fósforo mejora en presencia de vitamina D, C y proteínas.Entre sus funciones destacan:
- Previene la caries
- Forma parte de los huesos y disminuye la pérdida de masa ósea
- Forma parte del ADN y ARN que transfiere la información genética.
- Participa en el equilibrio ácido-base de las células
- Forma parte de la vitamina B6
Fuentes de fósforo: Pescado, huevos, carne de ave y ternera, cereales integrales, frutos secos…
CALCIO
El calcio es un macromineral que cumple una importante función estructural en nuestro organismo al ser parte integrante de huesos y dientes. Para la fijación de calcio en el sistema óseo es necesaria la presencia de vitamina D. Entre las funciones del calcio, destacan:
- Forma parte de dientes y huesos contribuyendo a mantenerlos sanos
- Necesario para la coagulación de la sangre
- Participa en la transmisión del impulso nervioso
- Tiene un papel importante en la contracción muscular
- Participa en la absorción de vitamina B12
Fuentes de calcio: Lácteos y derivados, sardinas, anchoas, mariscos, legumbres, nueces, agua mineral…
MANGANESO
El manganeso es un micromineral esencial, con unas necesidades de consumo no muy elevadas. Junto con el core, el calcio y zinc puede ser de utilidad en la prevención de la osteoporosis. Entre las funciones del manganeso destacan:
- Participa en la síntesis de los ácidos grasos
- Interviene en la síntesis de hormonas sexuales
- Es básica para poder asimilar la vitamina E-
- Esencial en la producción de cartílago
- Refuerza la memoria
- Disminuye la irritabilidad y el cansancio
Fuentes de manganeso: Verduras, hortalizas de hoja verde, frutas, frutos secos, carnes, leche.
FLÚOR
El flúor posee una función esencial en la formación de huesos.Entre las funciones de este mineral destacamos:
- Participa en la formación y fortalecimiento de huesos y esmalte dental
- Mantenimiento de la estructura ósea.
Fuentes de flúor: Té, café, pescado, espinacas, col, lechuga, mariscos…
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