¿Cuántas calorías hay que consumir al día?

No existe una única tabla en la que podamos consultar las calorías exactas que debemos consumir al día para mantenernos en nuestro peso ideal, ya que este número depende de factores como la edad, el sexo y estilo de vida. Sin embargo, existen una fórmula bastante precisa, con las que calcular unos valores de referencia ¡Te enseñamos cómo!

La fórmula más precisa para calcular la cantidad de calorías a ingerir diariamente es la Ecuación de Harris-Benedict, con la que podemos estimar el metabolismo basal de una persona en función de los factores comentado anteriormente:

Hombres

TMB= 66,4730 + (13,7516 x Peso Kg) + (5,0033 x Altura Cm) – (6,7550 x edad)

Mujeres

TMB= 655,0955 + (9,5634 x Peso Kg) + (1,8496 x altura Cm) – (4,6756 x edad)

Al número obtenido anteriormente, tenemos que aplicar un índice corrector en función del nivel de actividad física:

• Ningún ejercicio: TMB x 1,2
• Ejercicio ligero: TNB x 1,375
• Ejercicio moderado: TMB x 1,55
• Ejercicio intenso: TMB x 1,725
• Ejercicio muy intenso: TMB x 1,9

*Refiriéndonos a ejercicio moderado, aquel de intensidad media practicado entre 3-5 días a la semana

*Refiriéndonos a ejercicio aquel de intensidad alta, que se practica aproximadamente 2 veces al día

Ejemplo

Vamos a calcular la cantidad de calorías para un hombre de 27 años, con un peso de 75 kg, altura de 1,70 cm y que practica deporte regularmente:

TMB= 66,4730 + (13,7516 x75) + (5,0033 x170) – (6,7550 x 27) = 1.766,016

1.766,016*1,55=2.737,3248

¿Y si quiero perder peso?

Si buscamos la pérdida de peso, deberíamos restar el 5-10% a las calorías obtenidas. Siguiendo el ejemplo anterior, y suponiendo que el objetivo es perder 2 kg: 2.737,3248 – (2.737,3248*0,05)= 2.600,45

Obviante, el porcentaje de calorías que vamos a reducir es mayor cuanto más peso corporal tengamos, y cuántos más kilos queramos perder. Para una persona con unos kilos de más, y no sufre un problema grave de sobrepeso, no es recomendable perder más de medio kilo a la semana. Ten en cuenta que cuanto más paulatina sea la pérdida de peso, más sencillo será conseguirla y mantenerla en el tiempo, sin provocar desequilibrios en nuestra salud.