Ejercicios imprescindibles: Flexiones de pecho

Las flexiones de pecho o push-ups, son un ejercicio imprescindible para ejercitar el tren superior; aunque los pectorales son los músculos sobre los que recae el trabajo principal, también nos ayuda a tonificar los hombros y tríceps, sin necesidad de utilizar peso adicional, ya que con este ejercicio levantamos aproximadamente un 80% de nuestro propio peso. Repasamos la técnica de este ejercicio, que aunque es muy similar a la del press de banca, requiere de algunas puntualizaciones al realizarse en la posición inversa.

¿Cómo hago las flexiones?

Apóyate tumbado hacia abajo en el suelo, y abre tus manos más allá del ancho de tus hombros, apoyando la palma en el suelo. Las manos deben quedar totalmente apoyadas, de manera que si separas el dedo pulgar de la mano, este se quede prácticamente perpendicular al tu cuerpo. Las flexiones también pueden realizarse sobre los puños o sobre apoyos, pero estas variantes es más complicada, y se recomienda para principiantes.

Flexiona tus codos 90º, y mantén la alineación de brazos, hombros y pecho.

Eleva el cuerpo apoyando la punta de los pies en el suelo. Activa tu abdomen y mantén la espalda recta,  en posición neutra, adoptando una postura similar a la de la plancha abdominal.

Las piernas han de permanecer separadas al ancho de cadera o un poco menos, y has de apoyar la punta de los pies en el suelo. No ejerzas presión sobre los pies ya que estos no intervienen en el ejercicio. Si esta postura te resulta demasiado dura, puedes apoyar las rodillas para restar intensidad al ejercicio, pero siempre, manteniendo la posición de la espalda y el abdomen.

Ya tienes la postura de partida, ahora no tienes más que subir y bajar controladamente, inhalando al extender los brazos y exhalando al flexionar.

Puntos a tener en cuenta

• La posición de la cabeza: Mantén el cuello recto y la mirada hacia el suelo. Si elevas la cabeza, las cervicales sufrirán.
• La posición de la espalda: Si elevas la cadera, el ejercicio perderá toda la intensidad ya que el abdomen dejará de ser el punto de equilibrio y el peso dejará de recaer en los pectorales. Igualmente, si arqueas la espalda, el ejercicio no resultará efectivo y además tus lumbares sufrirán.

Utiliza estos trucos

• Sí aún no dominas este ejercicio, puedes ayudarte de un step para conseguir la posición correcta de las manos. Coloca el step de delante de ti, de manera perpendicular y coloca las manos en ambos extremos, de manera que la palma de la mano quede en la esquina, y tu pulgar extendido quede colocado mirando hacia el suelo. Mantén esta posición cuando pases a hacer el ejercicio en el suelo.
• Realiza movimientos cortos hasta que logres dominar el ejercicio. Es preferible un rango de movimiento menor y más repeticiones, que un movimiento amplio con una técnica errónea.

Conclusión

• Las flexiones es uno de los ejercicios básicos para incluir en nuestra rutina, o para realizar en casa si ayuda de material
• Es un ejercicio muy seguro y fácil de realizar en todas sus variantes

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