Comenzamos Septiembre y son muchas las personas que se plantean volver a practicar ejercicio tras el verano, pero dudan si volver al gimnasio. Si es tu caso y te has propuesto entrenar en casa, pero eres principiante y no sabes por dónde empezar, estás de enhorabuena; te mostramos cuáles son los ejercicios imprescindibles para ponerte en forma de manera rápida. Descubre los ejercicios básicos, así como variantes que podrás realizar con pesas y elásticos para no estancarte en la rutina.
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Ejercicios básicos para entrenar en casa
Sentadillas o squat
Las sentadillas o squat son uno de los ejercicios más completos que existen para trabajar el tren inferior. Para realizar una sentadilla correcta, debes colocarte de pie, con las piernas al ancho de cadera y las puntas ligeramente abiertas hacia el exterior. Para realizar el ejercicio, debes mantener la espalda recta y el abdomen activo, llevando tu cuerpo hacia abajo y los glúteos hacia atrás, como si quieras sentarte. Es muy importante que tus rodillas no sobrepasen en ningún momento la punta de los pies para que el ejercicio sea efectivo.
Variantes de las sentadillas: Una vez domines el ejercicio básico, puedes probar diferentes variantes por ejemplo aumentado la amplitud de las piernas, haciendo “mitades hacia arriba” o “mitades hacia abajo” o probando la sentadilla isomética (es decir, manteniendo estática la postura).
Tip: Puedes encontrar más ideas en este post
Lunges
Los lunges o zancadas, son un ejercicio unilateral de piernas. Guarda cierta similitud con las sentadillas, y la clave está en mantener una pierna ligeramente flexionada adelante y llevar la otra extendida hacia atrás. En esta postura, debemos llevar el cuerpo hacia abajo con la ayuda de las piernas, evitando en todo momento que el torso se incline hacia adelante.
Variantes de los lunges: Una vez domines las zancadas, puedes probar variantes, por ejemplo, colocando la pierna trasera sobre una silla para conseguir más tensión, o realizando pequeños rebotes. https://bulevip.com/blog/ejercicios-imprescindibles-lunges/
Plank o plancha adbdominal
La plancha abdominal es un ejercicio engañosamente fácil y de gran intensidad, perfecto para tonificar abdomen. Debes tumbarte en el suelo con las puntas de los pies apoyados y los antebrazos, y elevar el cuerpo, manteniendo la espalda neutra y sin elevar los glúteos ¿Parece sencillo, verdad? ¡Intenta mantener la posición más de 30 segundos!
Variantes de la plancha: Existen miles de variantes de la plancha, por lo que nunca te vas a aburrir de este ejercicio; puedes abrir y cerrar piernas alternativamente, tocar hombros, llevar una rodilla al pecho, etc mientras mantienes la postura de plancha ¡Tampoco olvides tumbarte de costado y hacer la plancha lateral para hacer más incidencia en los oblícuos!
Flexiones de pecho
Las flexiones son excelentes para trabajar el tren superior, haciendo hincapié en el trabajo de pecho. No tienes más que colocarte boca acabo, con la punta de los pies apoyados y los brazos flexionados, con la plama de la mano apoyada. Si te resulta muy intenso, puedes comenzar a hacer este ejercicio, apoyando las rodilllas en lugar de los pies, pero evita elevar el glúteo, o perderá efectividad.
Variantes flexiones: Si colocas los brazos flexionado y pegados al cuerpo podrás realizar flexiones de tríceps y fortalecer así este músculo.
Si quieres trabajar más intensamente la espalda, puedes realizar este mismo ejercicio en posición invertida, es decir, boca arriba y llevando el cuerpo hacia arriba. Para ello, debes ayudarte de una superficie a la que te puedas agarrar, como por ejemplo, una mesa.
Hiptrust
El hiptrust es perfecto para trabajar los glúteos. Debes colocarte tumbado boca arriba, y flexionar rodillas. Desde esta posición, vas elevando el glúteo hasta formar un puente, sin que tu espalda se despegue del suelo.
Variantes hiptrust: Puedes realizar este ejercicio con una pierna extendida hacia el techo para mayor intensidad o abrir las rodillas hacia afuera una vez que estés en la posición de puente.
Boxeo en sombra
Si no cuentas con una bici estática, cinta de correr o similar en casa, puedes entrenar también cardio haciendo boxeo en sombra. No tienes más que practicar los movimientos básicos de boxeo en el aire, de manera que harás cardio y tonificarás abdomen y brazos a la vez.
Este tipo de boxeo es muy eficiente para practicar y también para aprender o mejorar en aquello que te sientes menos seguro. Los boxeadores principiantes pueden usar estos entrenamientos para mejorar, mientras que los profesionales lo harán para ganar velocidad e incluir movimientos de pies en medio de cada técnica.
Ejercicios con elásticos
Los elásticos te permiten añadir intensidad a estos ejercicios sin producir un alto impacto. Los ejercicios con elásticos con los mejores para aquellos que no han trabajado nunca con pesas y aún se están acostumbrando a los movimientos, o que por cuestiones terapéuticas no pueden hacer ejercicios con alto impacto.
Ejercicios con mancuernas y otras pesas
Entrenar con mancuernas en casa es otra excelente opción para añadir intensidad a estos ejercicios, e ir variando tu entrenamiento para evitar que tu cuerpo se acostumbre y tus progresos se estanquen. También puedes utilizar otros materiales como las barras, sacos rusos o kettlebells.
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