Las sentadillas son el ejercicio por excelencia para entrenar piernas; una actividad sencilla que se puede realizar con o sin peso, con la que ejercitas a la vez cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y abductores, además de fortalecer de manera indirecta espalda y abdomen ¡Más completo, imposible! Aunque la técnica de las sentadillas es aparentemente sencilla, es necesario ejecutarla correctamente para sacarle partido al ejercicio. A continuación, te dejamos las claves para hacer la sentadilla perfecta:
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Técnica de las sentadillas
Con la barra colocada en la nuca, coloca los pies al ancho de la cadera y la punta ligeramente hacia afuera, y flexiona muy ligeramente las rodillas para no bloquear el movimiento. Con la espalda recta y el abdomen activado, comienza a descender:
- Lleva caderas y glúteos hacia atrás y hacia abajo como si quisieras sentarte en un taburete situado a tus espaldas.
- Mantén las rodillas alineadas con la punta de los pies. Al descender seguramente eches las rodillas hacia delante de manera inconsciente y esta es la clave para hacer correctamente el ejercicio; las rodillas deben permanecer a la altura de tus talones y NUNCA adelantarse por delante de los pies.
- No arquees la espalda.
- Echa el peso sobre los talones, sin despegar la punta de los pies del suelo en ningún momento.
- Deshaz el movimiento, desplazándote hacia arriba.
Músculos implicados en las sentadillas
Algunas consideraciones
- Para evitar que tu espalda se arquee, mantén siempre activo el abdomen.
- Lleva tu tronco hacia abajo; si lo inclinas hacia adelante, te resultará mucho más difícil no adelantar las rodillas.
- Evita bajar demasiado rápido para que el ejercicio no sea lesivo para tus articulaciones.
- Para evitar que el cuello sufra con el ejercicio, alinea la cabeza con la columna, y pega ligeramente tu barbilla al cuerpo, de manera que tu mirada quede ligeramente inclinada hacia el suelo.
Trucos para principiantes
- Si es la primera vez que haces el ejercicio, hazlo sólo con el peso de tu cuerpo, ayudándote de los brazos para no perder el equilibrio. Puedes ir aumentado peso a media que controles el ejercicio.
- Baja todo lo que puedas, siempre que mantengas la postura correcta. A media que domines la técnica, podrás darle más profundidad a las sentadillas y aumentar peso.
- ¡Ayúdate el espejo! La posición de las rodillas es clave para que este ejercicio sea efectivo y puede que al principio te cueste mantenerla. No lo dudes, haz este ejercicio de perfil mirándote al espejo, para comprobar tu postura más fácilmente en todo momento.