Ejercicios para fortalecer espalda y prevenir lesiones

Los dolores de espalda son un problema muy común, ya que suelen tener su origen en las malas posturas que adoptamos en el día a día, muchas veces de manera inconsciente. Estos dolores se agravan en los deportistas, que someten a la espalda a un esfuerzo más intenso. Te dejamos unos ejercicios muy sencillos que puedes incorporar ya a tu rutina para fortalecer espalda y evitar posibles lesiones.

Comenzamos con el ejercicio llamado cat, o estiramiento del gato. Colócate a gatas en el suelo y alinea tu espalda con la cadera (posición neutral). Las palmas de las manos deben estar ligeramente adelantadas a los hombros, y las piernas abiertas al ancho de cadera. Desde ahí, redondea lentamente tu espalda hasta ponerla en forma de “C”. Aguanta unos segundos esta postura, y comienza a hacer el gesto contrario; coloca ahora tu espalda en forma de “V” lentamente y controlando la respiración. Repite este ejercicio unas 8 veces.

Nos tumbamos boca arriba con las palmas de los pies apoyada en el suelo, y cerca de nuestros glúteos. Llevamos una pierda flexionada hacia el pecho, y aguantamos la postura con ayuda de las manos. De forma pausada, realizamos al menos 10 repeticiones en cada pierna, alternándolas. Es imprescindible que mantengamos la espalda recta y pegada al suelo durante el ejercicio, ayudándonos de nuestro abdomen.

En esta misma postura, juntamos las piernas y las llevamos en bloque hacia un lado y hacia el otro. En todo momento los hombros permanecen pegados al suelo, podemos “anclarnos” al suelo apretando el tríceps. Llega hasta donde tu cadera te lo pueda permitir, no la despegues excesivamente el suelo, ni llegues hasta el final si el ejercicio te molesta. Al igual que en el ejercicio anterior, la espalda está anclada al suelo y el abdomen activo en todo momento. Repetimos el ejercicio al menos 4 veces en cada lado.

Partiendo de la misma postura, elevamos los glúteos del suelo y mantenemos la postura durante unos 5 segundos. Repetimos el ejercicio al menos 8 veces. Es importante que el movimiento sea secuencial; primero se levanta el pubis, luego los glúteos y finalmente la cadera. Para bajar, la secuencia es la contraria; bajamos lentamente la cadera, luego los glúteos y para terminar el pubis, hasta apoyar totalmente el tronco.

Nos tumbamos ahora bocabajo para el ejercicio conocido como superman. Este ejercicio sirve para fortalecer espalda baja (lumbares). Extendemos pies y brazos y los elevamos, manteniendo la postura unos segundos. Levanta las extremidades hasta donde puedas, sin  forzar las lumbares. Si el ejercicio es muy intenso, levanta sólo un pie y el brazo contrario en cada repetición y ve alternando. Realiza unas 3 series de al menos 10 repeticiones.

Por último realizamos la plancha, uno de los ejercicios más completos para fortalecer espalda, ya que trabaja toda la espalda, el abdomen, los tríceps y los pectorales. Tumbados bocabajo apoyamos la punta de los pies y antebrazos en el suelo. Colocamos la espalda totalmente recta y alineamos con la cadera. Para que el ejercicio sea efectivo está prohibido arquear la espalda o subir la cadera. Aguantamos la posición entre 15-30 segundos. Repetimos el ejercicio unas 8 veces.

Si es demasiado intenso, podemos hacerlo con las rodillas apoyadas. Si por el contrario, quieres añadir intensidad y hacer hincapié en el trabajo de abdomen, puedes ayudarte de una rueda.