Ejercicios para glúteos: Las sentadillas

Hacer sentadillas es uno de los mejores ejercicios para glúteos que existen. Como en cualquier ejercicio, la técnica es fundamental (en cualquiera de sus variantes) para conseguir resultados y evitar lesiones.

Si quieres conseguir glúteos grandes y definidos no te puedes perder este post en el que te enseñamos todo lo que necesitas saber para hacer correctamente este ejercicio. Descubre ya «el poder de las sentadillas» y consigue los objetivos con los que siempre soñaste, como rellenar los vaqueros o evitar temblores al subir escaleras.

¿Cómo empiezo a hacer las sentadillas?

Las sentadillas son un ejercicio con múltiples variantes. Si nunca antes lo has realizado, o hasta ahora no has tenido los resultados esperados, te comentamos empezar por las sentadillas aéreas.

Si ya llevas un tiempo entrenando sentadillas (más de 6 meses aproximadamente) y no has notado que su trasero se agrande, necesitas agregar peso. Al igual que con cualquier músculo, si aumentas el peso utilizado, aumentarás la resistencia, y más se desarrollarán.

Comienza usando un peso que sea desafiante para ti, pero no lo suficiente para que sientas que el esfuerzo es excesivo. Debes sentir que las dos últimas repeticiones son difíciles de completar, pero no imposibles. Añade peso poco a poco para poder superarte, y lograr ese trasero tan deseado.

Hacer la sentadilla perfecta

Aprieta bien antes de subir

Enciende bien la parte inferior de tu cuerpo (glúteos, cuádriceps y pierna) apretando todo antes de comenzar la postura en cuclillas. Con este truco intensificarás el esfuerzo y comenzarás a así que deberías empezar a sentir la «quemadura» antes. Así, cada repetición será mucho más efectiva.

¿No estás bajando lo suficiente?

Si quieres sacar el máximo provecho de cada movimiento, coloca los muslos paralelos al suelo (o incluso más abajo) antes de volver a empujar hacia arriba. Si quieres tonificar más rápido y más eficientemente, y utiliza un completo de movimiento en la postura en cuclillas.Se trata de bajar como si estuvieses sentad@ en una silla, subiendo apretando el glúteo desde abajo.

¿Hacer sentadillas después del cardio?

Si tu objetivo es construir un glúteo más grande y fuerte, hacer las sentadillas después del cardio en un error. Si tus piernas ya están fatigadas por correr (por ejemplo, tras una clase de spininng o  elíptica) tus músuculos no tendrán suficiente energía para afrontar su entrenamiento de fuerza. Tampoco verás mucho progreso si no puedes añadir peso porque estás fatigad@.

Así, te recomendamos que si quieres hacer cardio, lo hagas después del entrenamiento de fuerza.

Descansar al menos dos días entre sesión

Los músculos necesitan tiempo para descansar, ten en cuenta que si sientes dolor es porque literalmente estás rompiendo las fibras musculares, y por ello necesitas un tiempo de reposo para que reparara esas fibras completamente.

Acompaña tu entrenamiento con una buena alimentación y ¡Nada podrá pararte!

¿Qué suplementación puedo tomar, para hacer más efectivas mis sentadillas?

Proteína

La toma de una proteína adecuada después del ejercicio te ayudará a conseguir el aporte proteico extra necesario para que tus músculos se desarrollen, incluidos los glúteos. Te recomendamos  la proteína Amix protein Fusión ideal para recuperar ese desgaste muscular después del entrenamiento.

Creatina monohidrato

La creatina Amix Creatine Monohydrate te ayudará a generar esa energía explosiva tan necesaria para realizar las sentadillas, aumentar la masa muscular y te ayudará a recuperar antes tras el ejercicio físico.

¡Cuéntanos tus experiencias con las sentadillas!

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