Ejercicios y consejos para evitar el dolor cervical

El dolor cervical es uno de los más frecuentes, ya que nuestro cuello interviene en prácticamente todos nuestros movimientos sin que nos demos cuenta. Todos tendemos a sobrecargar las cervicales, ya sea mientras practicamos deporte, o en reposo, adoptando malas posturas de manera inconsciente.

Esta zona es especialmente delicada, ya que las molestias cervicales pueden provocar dolor en cuello, espalda o incluso brazos, además de mareos intensos y nauseas. Siguiendo una serie de pautas con las que cuidar nuestras cervicales y haciendo los sencillos ejercicios que te proponemos diaramente, conseguirás descargar esta zona y prevenir lesiones.

Recomendaciones para el día a día

Delante del ordenador: Coloca tu espalda recta, apoyada contra el respaldo de la silla y alinéala con el cuello. Apoya los dos codos sobre la mesa, prestando especial atención al de la mano con el que manejas el ratón, que tendemos a elevar y acercar al cuerpo. Evita cruzar las piernas, aunque queden lejos del cuello, su posición afecta a la alineación de la espalda y por tanto puede provocarte dolor cervical de manera indirecta. La pantalla debe estar a la altura de los ojos, no dudes en colocar algún soporte para elevarla de forma que tu cuello esté en una posición cómoda.

En el coche: Alinea el resposacabezas con la parte superior de tu cabeza. Ajusta el asiento de manera que la distancia entre la cabeza y el reposacabezas no supere los 4 cm y evita inclinar el cuerpo hacia adelante.

Mientras duermes: La mejor posición para evitar el dolor cervical es boca arriba. Si eres de los que prefiere dormir de lado,mantén la espalda recta y evita encoger los hombros; crea una distancia amplia entre el hombro y tu oreja y evita inclinar el hombro hacia adelante.

Cargando peso: Si necesitas cargar peso utiliza una mochila y colócate siempre los dos tirantes. Si no tienes más remedio que utilizar un bolso o bandolera, cambia de lado con frecuencia. Si necesitas coger peso del suelo, flexiona siempre las rodillas y lleva la mirada hacia el pecho cuando te agaches para que el cuello siempre vaya en línea con la espalda.

Ejercicios de descarga

• Coloca tu mano izquierda por detrás de tu cintura. Gira el cuello hacia el lado derecho y lleva tu nariz hacia el hombro. Mantén esta posición durante 20” y repite con el lado contrario.
• Coloca las manos detrás de la parte posterior de tu cabeza y lleva tu barbilla hacia el pecho, presionando ligeramente con las manos. Mantén esta posición durante 20”
• Gira tu cuello hacia el lado derecho, toma aire y dibuja lentamente un semicírculo con la cabeza a la vez que expiras. Vuelve a girar el cuello hacia el lado derecho y repite el ejercicio 3 veces.  Haz otras 3 repeticiones con el lado izquierdo.
• Sentado en una silla con las piernas separadas, lleva tu barbilla hacia el pecho y baja hacia los pies, expulsado todo el aire. Incorpórate lentamente inhalando, subiendo primero las lumbares, luego las dorsales y finalmente las cervicales. No eleves la mirada al frente hasta el final del ejercicio para no forzar las cervicales.