Frecuencia alimentaria y ganancia muscular.

El tema de la frecuencia alimentaria y la ganancia muscular entre los culturistas parece que ya está zanjado. Se ha defendido durante décadas el sistema de 6 comidas o más espaciadas cada 2,5 ó 3 horas.

No obstante, ahora ha nacido otra vertiente referente a la ganancia muscular a través del ayuno intermitente pese a practicar este ayuno de 14-16 horas, lo que sugiere que lo anteriormente dicho no sea tan cierto como suele pensarse.

Vamos a analizar a continuación la frecuencia alimentaria óptima para la ganancia de masa muscular:

Comer influye tanto en la síntesis como en la degradación de proteína. Un aumento de los aminoácidos en sangre estimula principalmente la síntesis proteica, con un impacto leve en la degradación de proteína; en contraste, el aumento de los niveles de insulina parece reducir principalmente la degradación proteica, afectando en menor medida a la síntesis. Con esta información como base, quisiera examinar el tema de la frecuencia alimentaria a partir de estas dos preguntas:

• ¿Es posible comer con demasiada frecuencia?
• ¿Durante cuánto tiempo una comida normal mantiene al cuerpo en estado anabólico?

Determinando el tiempo mínimo y máximo que debe transcurrir entre comidas, se puede formular la frecuencia óptima.

A la primera pregunta cabe responder lo siguiente:

No es infrecuente leer sobre culturistas u otros deportistas que llevan el dogma de la alimentación frecuente a niveles extremos, alimentándose cada una o dos horas. La idea de fondo es que manteniendo un flujo constante de nutrientes hacia el cuerpo se consiguen resultados óptimos.

En relación a la cantidad de aminoácidos óptimos de ingesta cabe destacar que al infundir cuatro niveles diferentes de aminoácidos un grupo de investigación observó un patrón similar al de su anterior trabajo, un incremento inicial en la síntesis proteica seguida de un retorno al nivel basal a pesar de la presencia de altos niveles de aminoácidos. Además, aunque las infusiones más reducidas provocaron un incremento significativo de la síntesis proteica, aumentarlas más supuso escasos beneficios adicionales. Esencialmente, las dosis bajas y moderadas de aminoácidos proporcionaron el mejor resultado.
Básicamente, espaciar las comidas y permitir que los niveles de aminoácidos en sangre decrezcan, antes que mantenerlos en niveles estables, parece tener el mayor impacto en la síntesis de proteína.

Respecto a la segunda pregunta: ¿Durante cuánto tiempo una comida normal mantiene al cuerpo en estado anabólico?

Como se ha mencionado, considerando la relativa lentitud de digestión de la proteína y otros nutrientes, parece que incluso una comida de tamaño moderado mantendría al cuerpo en un estado anabólico durante al menos 5 o 6 horas. Los alimentos individuales completos también siguen suministrando nutrientes en el torrente sanguíneo durante al menos 5 horas. Las proteínas de muy lenta digestión como la caseína, podrían seguir suministrando aminoácidos en el torrente sanguíneo hasta 7-8 horas después de la ingesta. Considerando estas investigaciones, estableceremos un límite conservador de 5 horas como el máximo tiempo que debe transcurrir entre las tomas de proteína dietaria durante las horas de vigilia.

Parece ser que comer con demasiada frecuencia podría ir en detrimento de la obtención de masa muscular, dado que el tejido muscular pierde receptividad ante un estímulo prolongado de los aminoácidos, incrementando la oxidación proteica en el hígado.

Comer con mayor frecuencia que cada 3 horas parece no ser solamente innecesario (considerando la velocidad de digestión de las proteínas completas) sino posiblemente perjudicial.

Una comida de tamaño moderado por lo general mantiene al cuerpo en estado anabólico durante 5-6 horas (y posiblemente más tiempo, en virtud de los alimentos escogidos). Podemos establecer el límite conservador de 5 horas como el tiempo máximo entre comidas. Esto supone un lapso de tiempo entre comidas de entre 3 y 5 horas. Esto debería mantener al cuerpo en un estado general anabólico sin causar los problemas asociados con una ingesta demasiado frecuente o demasiado infrecuente.

Los deportistas dedicados que tienen tiempo de comer con mucha frecuencia, posiblemente deban adherirse a la frecuencia alimentaria alta simplemente para asegurar una ingesta calórica adecuada. Pero los individuos más pequeños con requerimientos energéticos menores podrían decantarse por el consumo de comidas mayores con menor frecuencia, por razones prácticas.

De igual modo, los individuos cuyos trabajos son incompatibles con la posibilidad de comer cada 3 horas no deben preocuparse obsesivamente con el catabolismo. Una comida sólida que contenga proteínas de alta calidad, hidratos de carbono, grasas y algo de fibra, consumida cada 5 horas, mantendrá sin problemas el estado anabólico

Tras estas pinceladas referentes a la frecuencia alimentaria ya conocemos un poco más la relevancia que tiene el comer con mucha o poca frecuencia. Las investigaciones van mucho más allá. Para consultar el artículo completo http://www.realfitness.es/nutricion/frecuencia-alimentaria-ganancia-muscular-lyle-mcdonald/#.

Un saludo.