Nutrición y sistema inmune en el deportista | Por Crown Sport Nutrition

Hoy nos hacemos eco de este interesante post de Crown Sport Nutrition en el que profundizamos sobre el sistema inmune en deportistas ¿Como influye este sistema en su preparación?

Estudios sobre el sistema inmune de los deportistas y teoría de «La ventana abierta»

Según diferentes estudios, una persona presenta varios síntomas de vías respiratorias altas como el resfriado entre 2-4 veces al año. Algunos deportistas se refieren al resfriado como el «oponente más temido de los Juegos Olímpicos», un ejemplo de la importancia de estos temidos resfriados es  la historia recogida por New York Times hace unos años sobre el esquiador olímpico de Finlandia Lare Lethones. Lethones sentía terror de que sus hijos se convirtieran en pequeños vectores que le transmitieran un virus y así arruinaran su participación en los JJOO. Tal  era su preocupación que los sacó del colegio y no les permitió ir a cumpleaños ni a lugares con multitudes en las semanas previas a la competición. No lo hacia por ser un padre sobreprotector sino por evitar que un resfriado arruinara su participación en los juegos. Exagerado o no, los datos muestran que el resfriado común no es algo excepcional en los deportistas, y es  una de mayores causas de pérdida de tiempo de entrenamiento y competición en el deporte de élite.

En 2018 la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine publicó un artículo sobre el resfriado común en el equipo Finlandés durante los JJOO de 2018. De los 44 atletas que lo componían, 20 de ellos experimentaron síntomas de resfriado y de los 68 del equipo técnico que los acompañaba, 22 también fueron afectados en los 21 días de la estancia. Los culpables fueron siete virus diferentes, tales como diferentes cepas de coronavirus, influenza B, virus respiratorio sincitial, rinovirus y metapneumovirus humano. Esto ocurre también en los JJOO de verano; por ejemplo en los Brasil 2016, el resfriado fue una de las principales causas de enfermedad eran las relacionadas con las vías respiratorias altas.

Estos datos, han puesto desde hace más de cien años al ejercicio como principal culpable en la caída del sistema inmune del deportista y relacionado con un mayor riesgo de enfermedades de vías respiratorias altas. Desde los 80s, se han publicado varios estudios en los que se mostraban que tras eventos de resistencia prolongados (Por ejm Maratón de los dos Océanos en 1983 o la Maratón de los Ángeles en 1987) se producía una mayor incidencia de síntoma de vías respiratorias superiores en las semanas posteriores a los eventos. Se formuló la famosa «Teoría de la ventana abierta» en la que se explicaba que el ejercicio producía una caída transitoria de la inmunidad posterior al ejercicio y, por tanto, en  este periodo el atleta tenía mas posibilidades de enfermar. El profesor Nieman en los años 90 ya propuso la relación entre el ejercicio y la susceptibilidad a la infección en el conocido como modelo en «J» de la inmunidad. Según este, las personas sedentarias tienen un riesgo medio de infección mientras que los deportistas tienen un riesgo alto muy superior, de infecciones oportunistas, sobre todo de las vías respiratorias superiores. Sin embargo, las personas que hacen ejercicio de forma moderada tienen un riesgo menor. No todos los científicos están de acuerdo con esta teoría;  La Teoría de la Ventana Abierta comenzó a ser desafiada en el año 2000 con los resultados de un estudio realizado en deportistas que corrieron la Maratón de Estocolmo,en el que se observó que los síntomas no eran mayores tras la carrera en aquellos que previamente a su participación en el evento no habían mostrado síntomas. Recientemente, se ha debatido esta teoría con algunos argumentos que parecen bastante razonables.

Como cabe esperar, es poco compatible ser deportista de élite, ganar medallas y tener una elevada frecuencia de enfermedad. De hecho, varios estudios demuestran que los ganadores de medallas en JJOO o campeonatos de alto nivel mundial, experimentan menores infecciones de vías respiratorias o de menor duración que los atletas de nivel nacional. Por tanto, piensa que «cuanto menos enferma un atleta, más puede entrenar». Estos datos, han hecho que muchos científicos propongan el cambio del modelo en «J» propuesto por el profesor Nieman por el modelo en «S». Sería razonable pensar, que los atletas pueden tener la evolución a su favor, también en ciertos aspectos que tienen que ver con su inmunidad como muestran algunos estudios donde se observa que existen ciertos polimorfismos que determinan un respuesta inmune más eficaz en algunos atletas. Así, parece obvio pensar que la élite también tenga un sistema inmune más fuerte, capaz de combatir infecciones durante y después de ejercicio repetitivo e intenso, de manera que le permita alcanzar el éxito.

Los ganadores de medallas, considerados los mejores atletas, no parecen sufrir de tantas infecciones como lo que no son. La genética junto con otros factores como mayor educación e higiene puede favorecer una menor frecuencia e intensidad de enfermedad.

Otros factores también son discutibles y ponen en cuarentena la teoría de que el ejercicio aumenta el riesgo de infección en atletas. Sin embargo, hoy el deportista se enfrenta a diferentes factores que pueden contribuir a que realmente sí exista mayor riesgo de infección, como el estrés psicológico, la falta de sueño, el estrés ambiental, los viajes, alimentación inadecuada o periodo de elevada carga de entrenamiento.

¿En qué puede ayudar la nutrición al sistema inmune?

El estado nutricional de una persona influye tanto en la susceptibilidad a la infección como en su respuesta en términos de resultados clínicos. En el caso de los deportistas, en la actualidad se usan estrategias en las que se entrena con baja disponibilidad de carbohidratos tanto exógenos (aporte externo) como endógenos (niveles de glucógeno reducidos). Estas estrategias son implementadas y usadas de forma intencionada en ciertos momentos de la planificación del entrenamiento con el fin de amplificar las adaptaciones que derivan del propio entrenamiento. Los estudios realizados hasta el momento no muestran que estas  estrategias realizadas de forma aguda perturben de forma significativa la inmunidad del deportista, llevándolo a un mayor riesgo de infecciones respiratorias.

Uno de los nutrientes que más se ha relacionado con la inmunidad son los carbohidratos; aunque juegan un papel fundamental en el rendimiento, estudios realizados in vivo no han mostrado resultados clínicamente relevantes en la incidencia de síntomas de vías respiratorias altas.La disponibilidad de nutrientes puede afectar a la inmunidad debido a su papel en diferentes procesos inmunológicos.

En cuanto a las recomendaciones en la ingesta de proteínas en deportistas de resistencia, éstas se encuentran en los 1,6g/kg peso corporal y día, aproximadamente. Sin embargo, dosis mayores pueden ser interesantes para soportar la función inmuneenciertos momentos de la temporada donde las cargas de entrenamiento o competición son altas. Por ejemplo, un estudio realizado en ciclistas mostró como la ingesta de 3g/kg/día frente a 1,5g/kg/día de proteína ayuda a disminuir la caída en diferentes parámetros inmunológicos durante periodos de elevada intensidad.

La hidratación tiene un papel muy importante en la inmunidad de la mucosa, por lo que la deshidratación puede tener efectos sobre nuestras defensas. Durante el ejercicio, la activación simpática reduce el flujo de saliva en nuestra boca. Tegamos en cuenta que la saliva contiene proteínas antimicrobianas como la alfa amilasa, lisozima o inmunoglobulina A. En algunos estudios se ha mostrado que la deshidratación afecta a la concentración de algunas de estas proteínas, aumentando así la vulnerabilidad frente a infecciones de vías respiratorias altas.

La mayoría de los estudios que han mostrado algún beneficio en la suplementación provienen de personas con una inmunidad comprometida o ensayos de laboratorio, sin embargo, hay un número limitado de estrategias nutricionales y suplementos cuya eficacia es respaldada por diferentes estudios científicos.

En cuanto a los suplementos, la mayoría de los datos que apoyan su uso sobre la inmunidad provienen de estudios realizados en personas con inmunidad comprometida. Esto nos daría a pensar que poco puede hacer por ti un suplemento si tienes niveles adecuados de los nutrientes que aporta. Sin embargo, existen diferentes escenarios del mundo real en el deportista y datos que señalan a que algunos de ellos pueden desempeñar un papel relevante. Así, en situaciones en las que la ingesta de energía, macro y micronutrientes puede ser insuficiente, como en el caso de dietas para pérdida de peso, o en momentos durante los cuales puede existir un descenso de la inmunidad o mayor exposición a patógenos, como ocurre en viajes al extranjero, o entrenamiento durante la época de invierno.

En una revisión del grupo Conchrane sobre vitamina C y resfriado, se informa como 200mg o más al día de vitamina C no tiene efecto sobre la reducción del número de resfriados. Sin embargo, sí que se observa una reducción moderada de los síntomas reduciendo a la mitad el riesgo de resfriados.

La vitamina D está adquiriendo un papel cada vez más relevante en la salud del atleta La vitamina D tiene diferentes funcionesque van más allá de la homeostasis del calcio. Hoy es reconocido su papel en la función músculo esquelética y también en la función inmune. Entre el 80-90% de esta hormona se produce en la piel cuando la radiación ultravioleta B alcanza la epidermis. A través de una serie de pasos, que culminan en el riñón, se forma la 1,25-hidroxivitamina D3, forma activa de la vitamina D. También podemos obtener esta vitamina por la dieta, sin embargo, es poca su contribución. El descubrimiento del papel de la vitamina D en la inmunidad parece bastante importante. Se ha estudiado, por ejemplo, que esta vitamina aumenta la expresión de genes que dan lugar a proteínas antimicrobinanas como la catelicidina o las defensinas. En un estudio llevado a cabo por He y col., se observó como aquellos atletas que tenían niveles inadecuados o deficientes de vitamina D tenían un resfriado más duradero e inmunidad de la mucosa mas pobre. Además, aquellos deportistas con niveles óptimos de vitamina D tenían una mayor producción de inmunoglobulina A. Estos datos, junto con otros que refuerzan el papel de la vitamina D en la inmunidad, deben ser considerados. En este sentido son varios los estudios que indican como en un elevado número de deportistas de diferentes países y deportes, sobre todo en en a temporada otoño-invierno, los niveles de esta vitamina no son los adecuados. Así, se deben evitar los déficits de esta vitamina para mantener la inmunidad y prevenir infecciones respiratorias en deportistas. Durante los meses de invierno, un suplemento de 1.000 UI puede ser suficiente. Diferentes alimentos te pueden ayudar, como huevos, lácteos, salmón y setas. No olvides que la suplementación debe pautarla un profesional sanitario, no te «autosuplementes» sin saber si realmente lo necesitas y cuanto necesitas.

El zinc es un micronutriente muy importante en la inmunidad, participando como cofactor en cientos de enzimas e interviniendo en el desarrollo del sistema inmunitario y su función. Algunos atletas pueden poner en riesgo el consumo de zinc si su alimentación no es la correct, como  puede ser el caso de los atletas vegetarianos. Dado que las principales fuentes de zinc se encuentran en alimentos de origen animal es necesario que estos atletas aseguren ingerir fuentes ricas en este micronutriente como el germen de trigo, espárragos, espinacas, nueces y las legumbres o incluso suplementación, aunque en algunos casos, el contenido en fibra puede disminuir su absorción. La deficiencia de zinc en atletas es habitual, sobre todo en aquellos que realizan dietas de pérdida de peso o en deportistas de resistencia, que pueden eliminar este mineral por sudor y orina, esta última vía aumentada con el ejercicio. En cuanto al zinc como suplemento nutricional para la prevención, no te recomiendo que esto forme parte de tu día a día, existen diferentes efectos secundarios que pueden perjudicar tu salud. Esto ocurre con muchos micronutrientes, ya que su suplementación sin una valoración previa de su estatus, puede desencadenar interacciones con otros micronutrientes produciendo su déficit, por ejemplo, un exceso de zinc te puede llevar a una deficiencia en cobre, mineral que también es importante para el sistema inmunitario. En el caso se presentar síntomas de resfriado, tan pronto como se pueda, si es posible en las 24 horas de su inicio, la suplementación con acetato de zinc (75mg/día) puede disminuir los síntomas hasta un 40% y acortar el tiempo de la enfermedad en unos tres días, al menos esto lo indica un metaanálisis reciente de la literatura. Aquí debes de buscar la cantidad de zinc elemental que contenga el suplemento. Necesitas entre 10-20mg y dejarlo disolver en la boca. Asímismo es importante realizar periodos de descanso de este suplemento.

La deficiencia de un nutriente necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmune disminuye su capacidad y aumenta la susceptibilidad de infección, y por tanto, lo primero que debes asegurar es que tu dieta contenga fuentes adecuadas de estos nutrientes.

La última medida que te traigo intenta apoyar a la mayor masa de tejido linfoide del cuerpo donde existen miles de microorganismos diferentes. Hoy sabemos que nuestra microbiota puede ser modificada por la dieta y otros factores externos. Por ejemplo, el consumo de probióticos puede modificarla de forma positiva. Los probióticos son organismos vivos que, cuando se administran regularmente y en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped (nosotros mismos) al modular las bacterias que viven en el intestino, la conocidoa como microbiota.

Una revisión sistemática Cochrane concluyó que los probióticos produjeron una disminución de casi el 50% en la incidencia de infecciones de vías respiratorias altas en la población general y redujeron el tiempo de duración de los síntomas en unos dos días. Sin embargo, la calidad y número de los estudios incluidos así como los posibles sesos, deben de ser considerados. En un estudio interesante de Cox y col. se pudo mostrar el efecto beneficioso de una dosis de 1,3 x 1010 millones de unidades formadoras de colonias de lactobacillus fermentum durante 28 días en corredores durante el periodo invernal. El número de días y  síntomas fueron un 50% menores en aquellos que recibieron el probiótico frente a los que no. También, hubo cambios en algunos factores inmunes como el interferón gamma, aunque no otros. Asegúrate de tomar un suplemento que contenga un mínimo de 10 billones de bacterias. Si necesitas tomar, buscar marcas fiables que muestren de forma adecuada y veraz el contenido. Se necesitan más estudios sobre los efectos de los probióticos en atletas, pero por ahora, se podría considerar su suplementación particularmente en periodos donde existe un mayor riesgo de infecciones de vías respiratorias, como en las semanas previas y durante los viajes al extranjero.

Recomendaciones finales

•  Una correcta higiene es fundamental.
• Controla la carga del entrenamiento y recuperación.
• El sueño es piedra angular para reforzar tu inmunidad.
• Cuidado con el estrés;  La meditación puede ser una buena herramienta que te puede ayudar.
• Una adecuada alimentación no te salvará de coger un virus pero sí, en algunos casos, mejorará tu respuesta inmune
• Evita las deficiencias nutricionales teniendo la premisa «el alimento primero».4
• Evita dietas muy agresivas.
• Ajusta la ingesta de carbohidratos a las necesidades del día y no olvides un adecuado aporte de proteína.
• Valora de otoño hasta el inicio de la primavera tu vitamina D y considera su suplementación en caso necesario.
• Al comienzo del resfriado, el acetato de zinc puede ayudar  a disminuir los síntomas y acortar el tiempo de la enfermedad. Es recomendable (75mg/día)
• Considera los probióticos en ciertas circunstancias (≥1010 bacterias vivas/día) como previo o durante los viajes al extranjero.

Si quieres más información sobre la suplementación de Crown Sport Nutrition recomendada para reforzar tu sistema inmune, te recomendamos echar un vistazo a nuestra web o ponte en contacto con nosotros para un asesoramiento más específico.

Autor: Fernando Mata Ordoñez Director General NutriScience España

Fuente: Crown Sport Nutrition