Bebidas hidratantes e Hidratación deportiva

La hidratación deportiva es algo más que beber agua, especialmente en los casos en los que se lleva a cabo una actividad física fuerte o en condiciones de calor intenso. Existe una amplia gama de bebidas hidratantes e isotónicas, así como de cápsulas de sales minerales, diseñadas para conseguir la correcta reposición de electrolitos y minerales, necesaria cuando se lleva a cabo un entrenamiento intenso, nos enfrentamos a una competición deportiva de larga duración, o simplemente queremos combatir la deshidratación a través del sudor.

¿Qué son las bebidas hidratantes? 

Las bebidas hidratantes o bebidas isotónicas son aquellas que ayudan a evitar la deshidratación y regulan el nivel de electrolitos como el sodio, potasio, magnesio, zinc, hierro, etc que se pierden a través del sudor mientras practicamos ejercicio.

¿Por qué tomar bebidas isotónicas?

El equilibrio de electrolitos es fundamental para retrasar la aparición de la fatiga, el malestar y molestias musculares como los calambres, y en ciertas ocasiones no podemos mantener dicho equilibrio bebiendo sólo agua. Así, la toma de bebidas para hidratar durante la práctica deportiva es esencial para mantener un alto nivel de rendimiento y facilitar la posterior recuperación.

¿Cuándo han de tomarse bebidas hidratantes?

La evidencia científica define:

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  Durante la actividad físico-deportiva debería ingerirse bebida isotónica con un contenido mezcla de azúcares simples y de absorción lenta además de sodio.

  
  


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  Se debería beber cada 15-20´ en pequeños sorbos de 150-250ml (Jekendrup. 2011).

  
  


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  La rehidratación es crucial para una correcta recuperación del deportista. Se recomienda tomar entre 1-1,2 g de azúcares por kg de peso corporal cada hora en las siguientes 6 horas mediante bebidas recuperadoras, que además de contener azúcares que tengan una combinación de HC/proteínas de rápida absorción (proteína de suero) de 3-4/1 más AAR (Urdampilleta et al, 2012).

  
  

Ventajas de tomar bebidas isotónicas

• Menor posibilidad de sufrir calambres musculares


• Menor posibilidad de padecer una lesión


• Retraso de la aparición de la fatiga


• Aceleración de la recuperación post- entreno

Otros suplementos deportivos hidratantes

Aunque los isotónicos son los más conocidos, existen multitud de suplementos deportivos que te ayudarán a mantenerte hidratado en condiciones extremas de calor o exigencia física, entre las que destacamos: 

• Cápsulas de sales minerales: Las cápsulas de sales minerales te aportan minerales y electrolitos, como sodio o magnesio, en el cómodo formato de una pastilla y se pueden combinar con la toma de otras bebidas hidratantes en esfuerzos de duración muy prolongada, o en aquellos en los que la sudoración es muy intensa debido al calor. 


• Tabletas de electrolitos: Las tabletas de electrolitos son unas pastillas efervervescentes que cumplen una función similar al de las bebidas isotónicas, pero sin aportarte calorías ni ningún otro ingrediente. 

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Referencia Bibliográfica

• Jeukendrup, A.E., Jentjens, R.L., Moseley, L. (2005). Sports Nutritional considerations in triathlon. Med. 35(2),163-81


• Urdampilleta, A. y Martínez-Sanz, J. M. (2011). Evaluación nutricional Deportiva. Valencia: Universitat de Valencia; 2011.