La testosterona es una potente hormona anabólica que, consumida en dosis lo suficientemente grandes, puede modificar tu composición corporal. Ganar masa muscular y eliminar grasa es el santo grial de los amantes de las pesas y, si a eso le sumamos que aumenta la libido, entenderemos por qué mucha gente quiere aumentar la testosterona. Entonces, ¿funcionan los potenciadores de testosterona? ¿Cuáles son los mejores?
Contenido
¿Qué son los potenciadores de testosterona?
Los potenciadores de testosterona son suplementos que se cree que ayudan a aumentar los niveles de testosterona del cuerpo. Normalmente son compuestos naturales como los extractos de hierbas y se han utilizado en la medicina tradicional.1 Algunos ejemplos de estos son el tribulus terrestris y el Ginseng (Eurycoma longifolia Jack).
También hay suplementos más tradicionales que, debido a su amplia gama de beneficios holísticos, pueden ayudar a mantener la producción de testosterona. Algunos ejemplos de estos son la vitamina D y el ZMA.
¿Necesitas aumentar la testosterona?
Se ha demostrado que aumentar los niveles de testosterona aumenta la masa muscular, mejora la fuerza y reduce la grasa corporal.2 Cuanto más altos son los niveles de testosterona, más visibles se vuelven estos efectos.3
En hombres sanos con unos niveles de testosterona “normales”, actualmente todavía no está clara la evidencia para aumentar la testosterona que se encuentra dentro de ese rango “normal”.4
Sin embargo, hay algunos factores que pueden afectar a su producción y hacer que los niveles de testosterona caigan por debajo de lo que se considera “normal”.
En este caso, hay descubrimientos esperanzadores de que algunos suplementos pueden ayudar a aumentar la testosterona a unos niveles normales.1
Este puede ser el caso de hombres en proceso de envejecimiento, ya que la testosterona disminuye de forma natural a medida que envejecemos.5 La testosterona consigue su pico máximo a los 30 años aproximadamente y, a partir de ese momento, se pierde entre el 1-2% cada año.5
Además, el sobreentrenamiento 6, los períodos de estrés crónico 7, la falta de sueño, la pérdida de peso extrema 8 (especialmente al seguir una dieta baja en grasas) 9 y las enfermedades a largo plazo,10 pueden reducir los niveles de testosterona.
Los signos de que puedes tener niveles bajos de testosterona son: ausencia de mejora o pérdida de fuerza y masa muscular, aumento de la grasa corporal, falta de vitalidad, falta de libido y una disminución del estado de ánimo.2
En tales casos, es aconsejable buscar consejo médico. Sin embargo, cabe la posibilidad de aumentar los niveles bajos de testosterona con ciertos suplementos.
Cinco de los potenciadores de testosterona más populares
1. Ácido D-Aspártico
El Ácido D-Aspártico (DAA) es un aminoácido presente en los tejidos reproductivos y juega un papel en la regulación hormonal.11
El encargado de regular la testosterona del cuerpo es el eje hipotalámico-pituitario-gonadal (HPG), una red por la que se comunican los sistemas neural y reproductivo del cuerpo.12 Se ha demostrado que aumentar la cantidad de DAA en lugares clave como el hipotálamo, la glándula pituitaria y los testículos, mejora la producción de testosterona.11
En un estudio donde los hombres con niveles bajos de testosterona y sin experiencia en los entrenamientos consumieron 3 g de DAA durante 12 días, los niveles de testosterona aumentaron en un 42%.11
Sin embargo, en hombres con niveles normales de testosterona y con dos años de experiencia en los entrenamientos, el Ácido D-Aspártico no ha mostrado un aumento en las ganancias musculares o la fuerza.13
De hecho, el Ácido D-Aspártico ha mostrado efectos negativos en aquellos con experiencia en los entrenamientos (demostrada con un press de banca con un peso en relación a su peso corporal). Las adaptaciones neurales requeridas para aumentar la fuerza se redujeron al tomar una dosis de 6 g al día.13
Resumen
El Ácido D-Aspártico puede tener potencial si no tienes experiencia en los entrenamientos o si tienes los niveles de testosterona bajos, en cuyo caso, 3 g al día sería una dosis adecuada. Sin embargo, si ya llevas un tiempo entrenando, probablemente el Ácido D-Aspártico no sea una muy buena opción a tener en cuenta, ya que se ha demostrado que ejerce un potente efecto debilitante en el aumento de fuerza.
2. Tribulus Terrestris
El tríbulus terrestris (TT) ha sido uno de los potenciadores de testosterona populares en los últimos tiempos. El TT es un extracto de hierbas utilizado en la medicina tradicional griega, china e india. Las afirmaciones de su potencial para aumentar la libido pueden explicar de alguna forma su popularidad.14
Se cree que la forma del TT para mejorar los niveles de testosterona es aumentar la actividad de los receptores androgénicos (una proteína que se une a la testosterona) en el cerebro. Esto hace que el cerebro libere más hormona luteinizante (LH). A su vez, la LH estimulará una mayor producción de testosterona en los testículos y, por lo tanto, elevará los niveles séricos de testosterona.14
En cualquier caso, esa es la teoría. Sin embargo, la mayoría de las pruebas que pueden alentar el uso de TT se han realizado en estudios con animales como ratas y primates. Incluso en esos casos, los datos no son concluyentes.14
En los ensayos clínicos realizados en humanos, hasta el momento hay muy poca evidencia que sugiera que el TT mejorará la testosterona de alguna forma significativa.14
3. Ginseng (Eurycoma longifolia Jack)
El ginseng recibe varios nombres diferentes según la región (Ginseng de Malasia, Tongkat Ali y Tung Saw) y es una planta medicinal popular.15
La forma en que potencialmente puede aumentar los niveles de testosterona es aumentando la velocidad a la que la testosterona libre se libera de su hormona fijadora, la globulina fijadora de hormonas sexuales.15
En un estudio realizado en hombres de edad avanzada con niveles de testosterona bajos, 200 mg de Ginseng al día durante un mes ayudaron a restablecer los niveles de testosterona bajos a la normalidad.15
También hay evidencia que muestra que el Ginseng puede mejorar el perfil de la hormona del estrés, como por ejemplo, la relación entre el cortisol y la testosterona.16 Básicamente, se reducen los niveles de cortisol (también conocido como la hormona del estrés) y aumentan los niveles de testosterona.
Estos efectos se descubrieron en un estudio que investigó el efecto de 200 mg de Ginseng sobre el estrés y el estado de ánimo en hombres y mujeres con un estrés moderado. Curiosamente, el estudio también mostró que el Ginseng redujo la tensión, la confusión y la ira.
Por lo tanto, la suplementación con Ginseng puede ayudar a reducir el riesgo de que los niveles de testosterona caigan a causa del estrés psicológico.
Resumen
El Ginseng es una planta medicinal popular que potencialmente podría aumentar los niveles de testosterona en hombres de edad avanzada con niveles bajos de testosterona. También podría estar implicado en la reducción de los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y se sabe que reduce el estrés, la confusión y la ira tanto en hombres como en mujeres.
4. Vitamina D
La vitamina D proporciona una amplia gama de beneficios para el cuerpo, ya que se le considera necesaria para las funciones corporales normales en lugar de ser solo un suplemento para los niveles de testosterona. La vitamina D juega un papel en la función muscular, en el mantenimiento de la salud ósea y reduciendo el riesgo de infecciones al reforzar el sistema inmunitario.17
Puesto que las enzimas productoras de vitamina D se encuentran en los testículos, se ha sugerido que la vitamina D puede desempeñar un papel en la producción de hormonas reproductivas masculinas como la testosterona.18
Se ha encontrado evidencia de que, la suplementación con vitamina D a largo plazo ayudó a aumentar los niveles de testosterona en hombres con sobrepeso que intentaron perder peso durante un período de 12 meses.19
Sin embargo, los estudios posteriores todavía no han respaldado esto y la evidencia de que la vitamina D aumenta los niveles de testosterona en hombres sanos es bastante débil.20
Dicho esto, una forma potencial en que la vitamina D puede ayudar a mantener la testosterona es reduciendo el riesgo de infección. Se ha demostrado que los períodos de enfermedad reducen los niveles de testosterona 9 y la evidencia muestra que una ingesta diaria de 1000 UI (unidades internacionales se utilizan como medida para vitaminas liposolubles como D, E y K) de vitamina D puede mejorar la inmunidad.21
Aunque a través de la dieta podemos encontrar una pequeña cantidad de vitamina D, la mayoría de nuestra vitamina D proviene de la exposición a la luz solar.21 Viviendo en países con climas generalmente nublados y lluviosos, incluso en los meses de verano, la ingesta de vitamina D puede ser limitada.21 Esto quiere decir que, independientemente de su efecto sobre la producción de testosterona, puede valer la pena la suplementación con vitamina D.
5. ZMA
El ZMA está compuesto de aspartato de monometionina de zinc, aspartato de magnesio y vitamina B6. A causa de unos niveles bajos de zinc y magnesio que conducen a una caída de la producción de testosterona, la teoría es que la suplementación con ZMA puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona.22
El zinc y el magnesio también se pierden a través del sudor, por lo que, si entrenas a una intensidad alta de forma regular, puedes sufrir unos niveles bajos de zinc y magnesio y, posiblemente, una posterior caída en la producción de testosterona.23
La evidencia de esto, sin embargo, sigue siendo incluyente. El único estudio que demostró que el ZMA aumenta los niveles de testosterona se realizó en jugadores jóvenes de fútbol americano de nivel universitario.24 Se descubrió que aumentaron la testosterona libre y total tras 8 semanas de suplementación con ZMA durante la pretemporada. Sin embargo, otros estudios no lo han respaldado.22
Una forma menos directa en la que el ZMA puede contribuir con la testosterona es a través del impacto que puede tener en el sueño. Se ha demostrado que el zinc, un componente del ZMA, mejora potencialmente la duración y la calidad del sueño debido a su papel en el sistema nervioso central.25
Esto puede ser importante, ya que la falta de sueño puede reducir los niveles de testosterona.8 Un estudio que analizó la comparación entre 8 y 5 horas de sueño mostró que dormir 5 horas cada noche redujo los niveles de testosterona en un 10-15%.8
Por lo tanto, la suplementación con ZMA puede aumentar los niveles de testosterona si sufres de falta de sueño.
¿Funcionan los potenciadores de testosterona?
Pese al atractivo de los extractos de hierbas como la cura milagrosa para acelerar el crecimiento muscular, hay poca evidencia que demuestre que los suplementos potenciadores de testosterona tengan un gran impacto.
Una forma mucho más potente de aumentar la testosterona es siguiendo una dieta saludable, dormir lo suficiente y realizar entrenamientos de resistencia a largo plazo.
Efectos secundarios de los potenciadores de testosterona
Aunque los potenciadores de testosterona causan poco impacto en la testosterona, una cantidad excesiva puede ser peligrosa. Ha habido numerosos casos de lesión renal y hepática y dolor abdominal.26
Conclusión
Entonces, ¿los potenciadores de testosterona funcionan? Aunque es poco probable que consigas cambios notables en tu cuerpo teniendo unos niveles saludables de testosterona, puede que haya algunos casos en los que un potenciador de testosterona pueda ayudar a mantener la producción e incluso restaurar los niveles bajos a niveles normales.
Los potenciadores de testosterona y otros suplementos holísticos pueden ayudar a mejorar los niveles de estrés, lo que podría ser particularmente beneficioso ante episodios de estrés.
Consumir dosis extremas de potenciadores de testosterona puede ser peligroso y hay informes de cantidades excesivas que causan daño renal y hepático.
La mejor forma de aumentar la testosterona es realizando entrenamientos de resistencia a largo plazo en combinación con una dieta saludable y una buena calidad del sueño.
Fuente: Liam Agnew (Myprotein)