Preguntas y respuestas: Pesos muertos, jalones y pullovers.

Preguntas y respuestas para conseguir masa muscular.

Pregunta: En la parte alta de un peso muerto, ¿debo echarme hacia atrás como veo que hacen algunos?

Respuesta: No. Mantente vertical en la parte alta de los pesos muertos. Si te echas hacia atrás, podría producirte una compresión peligrosa de los discos intervertebrales con las consecuencias que conlleva. Cuando te pongas de pie, mantén los omóplatos retraídos; ahueca los lumbares ligeramente, sintiendo el peso fundamentalmente en los talones; y mantén los hombros, caderas y tobillos alineados. Para un segundo y después comienza a bajar.

Durante todo el recorrido no curves en ningún momento la espalda. Usa solamente el peso que puedas manejar de forma correcta.

Realiza los pesos muertos con seguridad o sino no los hagas. Si se hacen de forma segura, los pesos muertos son un excelente ejercicio para ganar fuerza y masa muscular, especialmente en muslos, caderas y lumbares. Si se hacen incorrectamente pueden llegar a ser peligrosos.

Pregunta: ¿Cómo debería hacer los jalones, por delante o por detrás y cuál es el mejor agarre?

Respuesta: Por delante. Independientemente de la barra o agarre que elijas, evita un agarre ancho, y no eches la cabeza hacia atrás. Es un movimiento antinatural que ejerce una presión innecesaria sobre el cuello, las cervicales y los hombros. Echarse hacia atrás no mejora la capacidad de los jalones para ganar músculo y fuerza y sí aumenta el riesgo de lesión.

Existen varias opciones de barras y agarres para los jalones. Escoge uno que ofrezca la mayor resistencia sobre el rango de movimiento más completo pero que sea seguro al mismo tiempo.

Empieza con una barra recta y agarre supino con anchura de hombros, o haz curl y acorta la distancia entre las manos según sientas de cómodas las muñecas y los codos. Una separación de manos inferior a la anchura de los hombros puede funcionar bien para el agarre supino. Para el agarre paralelo, una distancia de anchura de hombros es mejor que un agarre estrecho.

En los agarres paralelos y supinos usa una separación entre las manos que mantenga los antebrazos verticales, o cercanos a la vertical, durante el ejercicio. El agarre paralelo se usa normalmente con menos peso que el supino. Si comparamos el mismo rango de movimiento, con agarre paralelo tendrás que usar aproximadamente un 15% menos de peso.

Pregunta: ¿Qué tipo de pullover debo realizar?

Respuesta: La forma más popular se hace tumbado boca arriba y con una mancuerna, normalmente cruzado sobre un banco en lugar de a lo largo o tumbado sobre él. Yo prefiero un buen pullover en máquina. Es una forma mucho más práctica, segura y efectiva. Las máquinas de pullover no salieron a la venta hasta 1970, cuando Arthur Jones produjo la primera máquina comercial llamada Nautilus, incluso hoy día no todos los gimnasios la tienen. Muchas de estás máquinas no son muy buenas.

Si donde entrenas tienen una máquina pullover, pruébala. Si es buena, puede ser un buen complemento en tu programa. Úsala en algunas rutinas como alternativa a las dominadas y/o jalones. Ten en cuenta que este pullover está destinado a la construcción muscular localizada. Y nada tiene que ver con el pullover de respiración con mucho menos peso, que se hace a lo largo del banco con no más de 7-9kg y justo inmediatamente después de una serie de repeticiones altas de sentadillas – normalmente en la rutina de sentadillas de 20rep.

Fuente: Revista MuscleStarts.