Push and Pull: entrenamiento Empuje/tirón

Conocerás mil tipos de entrenamiento, hipertrofia, 5×5, powerlifting… aquí te presentamos otro más y que presenta gran cantidad de adeptos, se trata del entrenamiento combinado con ejercicios empuje/tirón.

Push: se refiere a todos los ejercicios en los cuales hay empuje, como el press de banca, press de hombros…)

Pull: se refiere a los ejercicios donde existe la acción de tirar, jalones en polea, curl de bíceps…)

El objetivo es agrupar los movimientos por sus acciones, ya sea de tirón o empuje así, mientras tanto, favorecemos la recuperación de un tipo de grupo muscular dependiendo de la acción que se haya trabajado.

Deberemos dividir todo el volumen de trabajo a lo largo de 2-3 sesiones, usando cadencia corta y controlada de movimiento. La cadencia lenta protege al músculo frente a lesiones así nos aseguramos que el músculo trabaja a lo largo de toda la serie.

Un entrenamiento tipo de esta combinación Empuje/Tirón sería la siguiente:

Antes de comenzar diremos que los principiantes deberán realizar 2 series por ejercicios, nivel medio 3 y los expertos/avanzados 4 series por ejercicio.

1º día: (Empujón).

– Press banca: 10 reps.

– Sentadillas: 20reps.

– Press militar: 10reps.

– Fondos en barras paralelas: 8reps.

2º día: Tirón

– Peso muerto: 15reps.

– Dominadas: 10reps.

– Pájaros 45º: 8reps.

– Remo sentado: 10 reps.

– Dominadas supinadas: 8reps.

3º día: Core, antebrazos, espalda….

El descanso entre serie sería de no más de 1minuto y entre ejercicio de no más de 2min.

Es el momento de poner en práctica este tipo de entrenamiento y comentarnos los resultados que vas obteniendo.

Un saludo