El catabolismo muscular es la fase en la que destruimos masa muscular; al no recibir el alimento ni el descanso adecuado, forzamos a nuestro organismo a alimentarse de sus propios tejidos. El catabolismo suele aparecer cuando seguimos una dieta inapropiada, y/o nos sometemos a un intenso entrenamiento. Repasamos las claves para evitar entrar en esta temida fase de destrucción muscular.
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Claves para evitar el catabolismo muscular
Alimentación
Como cabe imaginar, la alimentación es clave para evitar entrar en catabolismo muscular. En ella, juegan un papel clave las proteínas, alimento principal de nuestros músculos. Es necesario consumir diariamente aproximadamente unos 1-1,5 gr de proteínas por kilo de peso corporal.
Estos requerimientos varían en función del deporte practicado; por ejemplo, las demandas diarias de proteínas de un fisioculturista pueden subir hasta los 2 gramos, mientras que las de una persona que no practica ejercicio, bajan hasta los 0,7 gr.
Busca alimentos de calidad, que te proporcionen proteínas limpias, y una baja cantidad de grasas, como por ejemplo, el pollo, el pavo, el atún etc. Ten en cuenta que si practicas deporte de manera intensa o profesional, tus requerimientos de proteínas serán mayores, y por tanto te será más complicado obtenerlos de manera limpia de las comidas, por lo que puedes complementar tu dieta con un batido de proteínas. En este caso las proteínas isoladas son las más puras, y por tanto las más apropiadas para este objetivo.
El descanso del cuerpo
El descanso es el otro gran aspecto clave a tener en cuenta para evitar el catabolismo, ya que los músculos se regeneran cuando descansamos. Muchas personas piensan erróneamente que entrenando intensamente lograrán antes la hipertrofia muscular, nada más alejado de la realidad, ya que si no descansan correctamente, no se regeneran y por tanto nunca se desarrollarán.
- Planifica bien tu entrenamiento alterando sesiones más intensas, con otras más moderadas y no temas a tomarte al menos un par de días de descanso a la semana, en los que realices alguna actividad de descarga.
Horas de sueño
Duerme al menos 7-8 horas, y aliméntate correctamente antes de ir a dormir. Aunque el gasto calórico es mínimo durante el sueño, nuestro metabolismo no se detiene completamente; ten en cuenta que es el mayor periodo de tiempo que pasas sin ingerir alimento en todo el día.
Ten especial cuidado si entrenas a última hora de la tarde, en este caso, es recomendable tomar algún tipo proteínas de asimilación lenta, como es el caso de la caseína.
Y por último, evita el estrés. Cuando estamos estresados, generamos cortisol, una hormona cuya presencia en elevadas cantidades en el cuerpo puede provocar una acumulación excesiva de grasas y puede inducir al catabolismo.
Sois grandes por informar si nada a cambio,,CHAPO
Gracias por esta información..
Pero no se contradice con la nueva moda del ayuno intermitente??
Hola Luis, gracias por escribirnos. Los consejos aquí comentados están orientados a la ganancia y mantenimiento de masa muscular, mientras que el ayuno intermitente está más orientado a la pérdida de peso. No obstante, cada «método» tiene sus pros y sus contras y cada uno debe encontrar el que mejor se ajuste a sus necesidades para conseguir sus objetivos.
Un saludo,
Aida