¿Quién de vosotros no ha sufrido algún calambre? A veces éstos suelen aparecer en el momento más inoportuno de un entrenamiento o, mucho peor, en plena competición. A continuación vamos a ayudarte, desvelaremos porqué se producen y el modo de combatirlos, si te interesa el tema continua leyendo.
El calambre muscular o «rampa», como también se le conoce, es una contracción involuntaria del músculo, acompañado de dolor. Puede aparecer en un músculo concreto o en cadena. Pero, ¿por qué aparecen?
Si supiéramos la respuesta correcta quizá tú también la conocerías, pero hay multitud de causas y cada uno de nosotros puede sufrirlos por diferentes motivos.
1. Esta aparición de calambres a veces se produce por sobrecarga en el propio músculo. Puede aparecer durante o después del entrenamiento. Para aliviarlo se puede aplicar hielo o bien realizar estiramientos. Sería recomendable acudir a un fisioterapeuta para aplicar un masaje de descarga muscular.
2. Falta de electrolitos debido a la excesiva sudoración, donde además perdemos minerales como sodio, potasio, magnesio…Suelen aparecer en épocas de calor o al sudar mucho, igualmente pueden ocurrir durante o después del entrenamiento. Las recomendaciones a seguir sería idénticas al caso anterior.
3. Exceso de acumulación de ácido láctico en un determinado músculo. Esto provoca fatiga muscular desencadenando el calambre en si.
4. Déficit de vitaminas, sobre todo B1 (tiamina), B3 (niacina) y vitamina D.
Los puntos mencionados nos hacen ver que, la mayoría de veces, la aparición del calambre puede ser debido a fatiga muscular tras un esfuerzo excesivo mantenido durante varias horas.
Hay veces en las cuales los calambres aparecen durante la noche, ¿cómo es posible esto?, la respuesta es sencilla, debido a la actividad diaria y la falta de líquido o buena alimentación, pero también hay personas que tensan involuntariamente la musculatura durante el sueño provocando el calambre.
Pero, ¿y si el calambre ya ha aparecido, qué podemos hacer? Debemos decir que no existe una ciencia cierta ni regla general para todos, pero lo más efectivo es masajear la zona y estirar con mucho cuidado. Con estas acciones, el calambre debe disminuir, o al menos el tono del músculo contraído.
Si este calambre ha sido en un músculo grande, por ejemplo cuádriceps, el dolor puede persistir en el tiempo, por lo que es recomendable realizar al día siguiente, si nuestro calendario de competiciones nos lo permite, una sesión suave para recuperar.
Para ir concluyendo vamos a mostrar las líneas generales que debemos tener en cuenta para prevenir estos calambres:
1. Llevar una preparación progresiva y adaptada a nuestro estado físico. Así evitaremos sobrecargas, sobreentrenamiento y podremos evitar la aparición de estos calambres.
2. La alimentación debe ser equilibrada para evitar la carencia de nutrientes: vitaminas, minerales…Los alimentos más recomendables para evitar calambres suelen ser aquellos con alto contenido en potasio, calcio y magnesio, por ejemplo frutas, hortalizas, frutos secos…
Alimentos ricos en potasio: carne, pescado, albaricoques, plátanos, melón, espinacas, tomate…
Alimentos ricos en calcio: espinacas, col rizada, cebolla, acelga, brócoli, garbanzos, lentejas, nueces, pistachos…
Alimentos ricos en magnesio: frutos secos, en especial las almendras, las avellanas, los pistachos, las nueces, verduras como la espinaca, la remolacha, el tomate, el perejil y frutas como plátanos, albaricoques, aguacates…
3. Llevar una buena hidratación y reposición de electrolito.
4. Al menos una vez al mes acudir a tu fisioterapeuta para que aplique un masaje de descarga en aquellas zonas donde más se acumulen los calambres, normalmente éstos suelen aparecer en tren inferior: gemelos, isquios, cuádriceps o incluso en la planta del pie.
5. Estirar tras la actividad física, pero dejando un tiempo de descanso al músculo entre el entrenamiento y el estiramiento.
Si los calambres te están acechando, no dudes en poner estos consejos en práctica, notarás la diferencia!