Tipos de sentadilla: guía práctica para tu entrenamiento

¿Solo hay una forma de hacer sentadillas? Si crees que sí, es porque aún no conoces todo lo que este ejercicio puede ofrecer. Aunque parezca simple, existen muchos tipos de sentadilla. 

Cada uno trabaja zonas diferentes del cuerpo y responde a objetivos concretos. ¿Quieres ganar fuerza? ¿O mejorar la técnica? Todo empieza eligiendo bien qué variante usar.

Sentadillas con peso: ¿por qué elegirlas?

Las sentadillas con carga permiten aumentar la intensidad del ejercicio. Al añadir peso, el cuerpo activa más fibras musculares y el esfuerzo es mayor. Esto ayuda a ganar fuerza y masa muscular.

Tipos de sentadillas con barra

• Sentadilla trasera (back squat): La barra va en la parte alta de la espalda. Es la más común. Trabaja glúteos, cuádriceps y espalda baja.
• Sentadilla frontal (front squat): La barra reposa sobre los hombros, delante del cuerpo. Exige más activación del core y favorece una postura más vertical.
• Sentadilla Zercher: Se sostiene la barra en el pliegue de los codos. Menos común, pero muy útil para mejorar la técnica y reforzar el tronco.
• Sentadilla overhead: La barra se mantiene sobre la cabeza con los brazos extendidos. Requiere control, estabilidad y movilidad.

Otras sentadillas con peso

• Goblet squat: Se hace con una mancuerna o kettlebell frente al pecho. Es ideal para principiantes.
• Sentadilla búlgara: Una pierna atrás sobre un banco. Excelente para trabajar por separado fuerza y equilibrio.

Sentadillas parciales: ¿útiles o no?

Las sentadillas parciales no bajan hasta el final. El recorrido se detiene a medio camino. Aunque suelen usarse mal, pueden tener su sitio en ciertos entrenamientos.

Sirven para mejorar puntos débiles del movimiento, evitar lesiones o entrenar con más peso del habitual. Eso sí, no deben sustituir a las sentadillas completas si se busca desarrollo muscular global.

Variaciones sin barra ni peso

No todas las sentadillas necesitan carga. Hay variantes que aprovechan el peso corporal y también son efectivas:

• Sentadilla profunda: Se baja lo máximo posible. Mejora la movilidad y fortalece el glúteo.
• Sentadilla sumo: Piernas más abiertas y puntas hacia fuera. Foco en aductores y glúteos.
• Sentadilla isométrica: Se mantiene la posición baja varios segundos. Ideal para trabajar resistencia muscular.
• Sentadilla con salto: Aumenta el ritmo cardíaco y la potencia de las piernas.

Cómo incluir los tipos de sentadilla en tu rutina

Lo mejor es combinar distintas variantes según el día y el objetivo. Un ejemplo simple:

• Día de fuerza: sentadilla trasera + sentadilla frontal
• Día de técnica: sentadilla goblet + overhead
• Día funcional: sentadilla búlgara + con salto

La clave está en progresar. Usar una carga adecuada, cuidar la postura y permitir la recuperación. Y si buscas mejorar tu rendimiento, los suplementos pueden ser una ayuda útil. En nuestra tienda de nutrición deportiva encontrarás opciones adaptadas a cualquier nivel.

Los diferentes tipos de sentadillas no solo cambian el estilo, también cambian el resultado. Saber cuándo usar cada uno permite entrenar mejor, prevenir lesiones y obtener más beneficios. No te quedes solo con la versión clásica. Explora, prueba y adapta las variantes a tu cuerpo y tus metas.