Las sentadillas o squat son uno de los ejercicios principales de fuerza y uno de los preferidos por muchxs para entrenar el tren inferior. Hoy te proponemos un recorrido por 7 variantes de sentadillas para que descubras nuevas maneras de tonificar glúteos y piernas y darle variedad a tu entrenamiento.
Contenido
Como hacer sentadillas correctamente
Antes de comenzar nuestro recorrido sobre las variantes de sentadillas, queremos invitarte a echar un vistazo a nuestro post “Ejercicios Imprescindibles: Sentadillas” en el que profundizamos sobre la técnica para hacer sentadillas correctamente. Dominar la técnica para hacer una sentadilla simple es imprescindible antes de pasar a las variantes que te proponemos.
Variantes de sentadillas: Ejercicios
Aunque existen más de 15 tipos de sentadillas y muchas de ellas pueden realizarse de manera libre, con peso o incluso con poleas, hoy nos centraremos en algunas de las más conocidas y efectivas.
Sentadillas con peso
¡Comenzamos con una variante sencilla! Para añadir intensidad a los squats no tienes más que hacer sentadillas con barra, colocando esta justo por encima de tus hombros. Vigila que la barra no quede por encima de la nuca, lo cual sería muy lesivo para el cuello, y… ¡Manos a la obra!
Si lo prefieres, también puedes realizar las sentadillas con peso con discos sueltos o mancuernas; agarra el disco o mancuernas con las dos manos y colócalo perpendicular a tu cuerpo, justo a la altura pecho. Para mantener la postura correcta durante todo el ejercicio, imagina que el disco es una bandeja con vaso encima, que no puedes volcar en ningún momento.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral de pierna, para cuya realización necesitarás la ayuda un step o una silla. Colócate de espaldas al step, separado aproximadamente a medio metro y coloca encima una de tus piernas. Adelanta la otra pierna y realiza las sentadillas llevando tu cuerpo hacia el suelo, sin echar el cuerpo hacia adelante, y doblando la rodilla que queda fuera del step a 90 grados. La sentadilla búlgara puede realizarse con o sin peso.
Sentadilla parcial
Una sentadilla parcial es aquella en la que realizamos sólo la primera mitad del movimiento, es decir, en lugar de realizar el ejercicio completo llevando hasta el punto más bajo posible (sentadilla profunda), te quedarías en la mitad superior del ejercicio. De esta manera, provocas una mayor tensión muscular.
Lo ideal es combinar sentadillas parciales con sentadillas profundas para conseguir un trabajo más intenso.
Sentadilla de sumo
La sentadilla sumo es aquella que se realiza con las piernas lo máximo separadas posible (siempre dentro de unos límites). Para realizar la sentadilla sumo correctamente, separa tus pies dos o tres pasos más abiertos de la altura a las que los pones en una sentadilla normal. Coloca la punta de los pies mirando un poco hacia afuera, correctamente alieadas con las rodillas para evitar lesiones, y haz el squat como de costumbre.
Pistol squat
El pistol squat o sentadilla con una pierna es un ejercicio muy exigente en el que tienes que prestar especial atención al equilibrio. Colócate en la postura normal de sentadilla y separa una pierna del suelo, extendiéndola hacia adelante hasta que quede paralela al suelo, y realiza la sentadilla.
Si consigues dominar esta técnica… ¡Te retamos a hacer el pistol squat encima del boshu!
Sentadilla lateral
Partiendo de la posición normal de una sentadilla, abre ligeramente los pies hacia los lados. En lugar de flexionar las dos piernas a la vez, dobla únicamente una rodilla, mientras la otra pierna queda totalmente extendida para no desequilibrar la espalda, y repite con el lado contrario.
¿Conocías estos tipos de sentadillas? ¿Qué variante de sentadillas es tu preferida?
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