La hidratación deportiva es algo más que beber agua, especialmente en los casos en los que se lleva a cabo una actividad física fuerte o en condiciones de calor intenso. Existe una amplia gama de bebidas hidratantes, así como de cápsulas de sales minerales, diseñadas para conseguir la correcta reposición de electrolitos y minerales, necesaria cuando se lleva a cabo un entrenamiento intenso, nos enfrentamos a una competición deportiva de larga duración, o simplemente queremos combatir la deshidratación a través del sudor.
¿QUÉ SON LAS BEBIDAS HIDRATANTES?
Las bebidas hidratantes son aquellas que ayudan a evitar la deshidratación y regulan el nivel de electrolitos como el sodio, potasio, magnesio, zinc, hierro, etc que se pierden a través del sudor mientras practicamos ejercicio.
¿POR QUÉ TOMAR BEBIDAS HIDRATANTES?
El equilibrio de electrolitos es fundamental para retrasar la aparición de la fatiga, el malestar y molestias musculares como los calambres, y en ciertas ocasiones no podemos mantener dicho equilibrio bebiendo sólo agua. Así, la toma de bebidas para hidratar durante la práctica deportiva es esencial para mantener un alto nivel de rendimiento y facilitar la posterior recuperación.
¿CUÁNDO HAN DE TOMARSE BEBIDAS HIDRATANTES?
La evidencia científica define:
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Durante la actividad físico-deportiva debería ingerirse bebida hidratante con un contenido mezcla de azúcares simples y de absorción lenta además de sodio.
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Se debería beber cada 15-20´ en pequeños sorbos de 150-250ml (Jekendrup. 2011).
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La rehidratación es crucial para una correcta recuperación del deportista. Se recomienda tomar entre 1-1,2 g de azúcares por kg de peso corporal cada hora en las siguientes 6 horas mediante bebidas recuperadoras, que además de contener azúcares que tengan una combinación de HC/proteínas de rápida absorción (proteína de suero) de 3-4/1 más AAR (Urdampilleta et al, 2012).
VENTAJAS DE TOMAR BEBIDAS HIDRATANTES
- Menor posibilidad de sufrir calambres musculares
- Menor posibilidad de padecer una lesión
- Retraso de la aparición de la fatiga
- Aceleración de la recuperación post- entreno
OTROS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS HIDRATANTES
Aunque los isotónicos son los más conocidos, existen multitud de suplementos deportivos que te ayudarán a mantenerte hidratado en condiciones extremas de calor o exigencia física, entre las que destacamos:
CÁPSULAS DE SALES MINERALES
Las cápsulas de sales minerales te aportan minerales y electrolitos, como sodio o magnesio, en el cómodo formato de una pastilla y se pueden combinar con la toma de otras bebidas hidratantes en esfuerzos de duración muy prolongada, o en aquellos en los que la sudoración es muy intensa debido al calor.
TABLETAS DE ELECTROLITOS
Las tabletas de electrolitos son unas pastillas efervervescentes que cumplen una función similar al de las bebidas isotónicas, pero sin aportarte calorías ni ningún otro ingrediente.
POLVO ELECTROLÍTICO
Polvo formulado con electrolitos de potasio diseñados para una potente hidratación por lo que cumplen la misma función que las bebidas hidratantes, se puede encontrar de varios sabores.
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REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA
Jeukendrup, A.E., Jentjens, R.L., Moseley, L. (2005). Sports Nutritional considerations in triathlon. Med. 35(2),163-81
Urdampilleta, A. y Martínez-Sanz, J. M. (2011). Evaluación nutricional Deportiva. Valencia: Universitat de Valencia; 2011.
