Define tu cuerpo en 7 días!

23 noviembre, 2015

Este plan de definición en 7 días fue diseñado por Brad Pilon, se trata de una dieta de una semana, que acompañará a cualquier rutina dividida de pesas que estés haciendo. Es una forma segura y efectiva de dar el máximo para una competición, para conseguir tus objetivos estéticos o lucir cuerpo un día de playa.

Este plan de 7 días funciona mejor para un hombre que ya tiene 10% de grasa y quiere mejorar su físico. Las reglas generales incluyen:
– Carbohidratos, pero solo están permitodos los almidones de los cereales integrales: arroz, trigo integral, pasta integral, patatas y boniatos. Evitar la fruta por contener azúcar.
– Cardio: usaremos cardio de baja intensidad, entre 120-140 pulsaciones por minuto.
– Suplementos: BCAA y proteína. Limita los batidos proteicos a un diario, si el café te retiene agua lo puedes cambiar por una cápsula de cafeína.

Estas reglas excluyen por encima de todo:
– Bebidas carbonatadas
– Pan
– Zumo de frutas
– Yogur con frutas, dulces, aditivos
– Cereales de desayuno
– Galletas
– Miel, mermelada y salsas dulces
– Alcohol

Alimentos-prohibidos

DÍA 1: Inicia un ayuno de 24h un día a mediodía y no comas nada más hasta la misma hora del día siguiente. Durante este tiempo si puedes consumir agua, café sólo o té.

DÍA 2: Nutrición: multiplica tu peso corporal por el factor 18 y el resultado serán las calorías diarias que deberás ingerir. Diviendo las calorías en un 25% de proteína, 37’5% de carbohidratos y un 37’5% de grasa.

Además se deberá tomar 2 litros de agua extra y el entrenamiento será aeróbico de baja intensidad durante 60min

DÍA 3: Nutrición: Volemos a multiplicar nuestro peso corporal, pero ahora por 27 y de estas calorías deberemos ingerir un 25% de proteína, 40% de carbohidratos y 35% de grasa.

Añadimos más agua al organismo llegando a 3 litros extra de los que normalmente consumimos.

DÍA 4: Nutrición: Peso en kilos x 22, tomando un 30% de proteína, 40% de carbos y 30% de grasa.
3’5 litros de agua al día y entrenando cardio a baja intensidad durante 45min.

DÍA 5: Peso en kilos x 18, tomando 37’5% de proteína, 37’5% de carbohidratos y 25% de grasa. Añadimos medio litro más de agua, llegando a los 4 litros extra.

proteinas

Fuente de proteínas

El entrenamiento este día será para todo el cuerpo incluyendo un gran volumen de trabajo. Después de entrenar debemos ingerir una comida equilibrada en hidratos, proteína y grasa y después de esta comida es necesario iniciar un ayuno de 16h durante las cuales solo podrás beber agua, té o café.

cafe

DÍA 6: Tras el ayuno será necesario de nuevo multiplicar nuestro peso por el factor 22 e ingerir un 35% de las calorías de proteína, 10% de carbohidratos y 55% de grasa.

Deberemos evitar los lácteos, excepto la mantequilla o queso que contengan menos de 45% de grasa. Tomamos tanta agua como en el día anterior y haremos cardio de baja intensidad durante 45min.

DÍA 7: Durante este último día ingerimos las mismas calorías que el día 5 pero modificando los macronutrientes: 25% de calorías de proteína, 15% de carbohidratos y 60% de grasa.

Empieza un ayuno de 12h, elige una hora a final del día. Haz una carga de agua previa al ayuno e ingiere a partir de ahí unos 2 litros de agua.

Deberemos evitar los lácteos, excepto la mantequilla o queso que contengan menos de 45% de grasa. No tomar bebidas carbonatadas. Este día descansamos de entrenamiento.

Ponte manos a la obra y define tu cuerpo en tan sólo 7 días!

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