Este plan de definición en 7 días fue diseñado por Brad Pilon, se trata de una dieta de una semana, que acompañará a cualquier rutina dividida de pesas que estés haciendo. Es una forma segura y efectiva de dar el máximo para una competición, para conseguir tus objetivos estéticos o lucir cuerpo un día de playa.
Este plan de 7 días funciona mejor para un hombre que ya tiene 10% de grasa y quiere mejorar su físico. Las reglas generales incluyen:
– Carbohidratos, pero solo están permitodos los almidones de los cereales integrales: arroz, trigo integral, pasta integral, patatas y boniatos. Evitar la fruta por contener azúcar.
– Cardio: usaremos cardio de baja intensidad, entre 120-140 pulsaciones por minuto.
– Suplementos: BCAA y proteína. Limita los batidos proteicos a un diario, si el café te retiene agua lo puedes cambiar por una cápsula de cafeína.
Estas reglas excluyen por encima de todo:
– Bebidas carbonatadas
– Pan
– Zumo de frutas
– Yogur con frutas, dulces, aditivos
– Cereales de desayuno
– Galletas
– Miel, mermelada y salsas dulces
– Alcohol
DÍA 1: Inicia un ayuno de 24h un día a mediodía y no comas nada más hasta la misma hora del día siguiente. Durante este tiempo si puedes consumir agua, café sólo o té.
DÍA 2: Nutrición: multiplica tu peso corporal por el factor 18 y el resultado serán las calorías diarias que deberás ingerir. Diviendo las calorías en un 25% de proteína, 37’5% de carbohidratos y un 37’5% de grasa.
Además se deberá tomar 2 litros de agua extra y el entrenamiento será aeróbico de baja intensidad durante 60min
DÍA 3: Nutrición: Volemos a multiplicar nuestro peso corporal, pero ahora por 27 y de estas calorías deberemos ingerir un 25% de proteína, 40% de carbohidratos y 35% de grasa.
Añadimos más agua al organismo llegando a 3 litros extra de los que normalmente consumimos.
DÍA 4: Nutrición: Peso en kilos x 22, tomando un 30% de proteína, 40% de carbos y 30% de grasa.
3’5 litros de agua al día y entrenando cardio a baja intensidad durante 45min.
DÍA 5: Peso en kilos x 18, tomando 37’5% de proteína, 37’5% de carbohidratos y 25% de grasa. Añadimos medio litro más de agua, llegando a los 4 litros extra.
El entrenamiento este día será para todo el cuerpo incluyendo un gran volumen de trabajo. Después de entrenar debemos ingerir una comida equilibrada en hidratos, proteína y grasa y después de esta comida es necesario iniciar un ayuno de 16h durante las cuales solo podrás beber agua, té o café.
DÍA 6: Tras el ayuno será necesario de nuevo multiplicar nuestro peso por el factor 22 e ingerir un 35% de las calorías de proteína, 10% de carbohidratos y 55% de grasa.
Deberemos evitar los lácteos, excepto la mantequilla o queso que contengan menos de 45% de grasa. Tomamos tanta agua como en el día anterior y haremos cardio de baja intensidad durante 45min.
DÍA 7: Durante este último día ingerimos las mismas calorías que el día 5 pero modificando los macronutrientes: 25% de calorías de proteína, 15% de carbohidratos y 60% de grasa.
Empieza un ayuno de 12h, elige una hora a final del día. Haz una carga de agua previa al ayuno e ingiere a partir de ahí unos 2 litros de agua.
Deberemos evitar los lácteos, excepto la mantequilla o queso que contengan menos de 45% de grasa. No tomar bebidas carbonatadas. Este día descansamos de entrenamiento.
Ponte manos a la obra y define tu cuerpo en tan sólo 7 días!