¿Cómo tomar creatina?

En el presente artículos vamos a intentar aclarar el uso de la creatina, dosis recomendadas y los posibles efectos secundarios que pueden aparecer con su exceso.

En los últimos años está sustancia se ha vuelto muy popular sobre todo entre las paredes de los gimnasios, el objetivo final de la creatina es el aumento rápido de la masa muscular. Se sintetiza en nuestro organismo en órganos como el páncreas, riñones e hígado. Se produce como derivado de 3 aminoácidos: glicina, metionina y arginina, presente en células nerviosas y musculares.

Uso de la creatina

Como hemos dicho antes su fin es el aumento de la masa muscular. Indicada sobre todo en ejercicios anaérobicos, pruebas cortas e intermitentes. Si la tomamos adecuadamente, las fibras musculares aumentarán de tamaño y por consiguiente la fuerza.

Cómo tomar creatina

Debemos tener en cuenta que está sustancia se sintetiza también en el organismo de manera endógena, por ellos haremos caso de las recomendaciones de los expertos para no pasarnos de dosis. Al tomar esta sustancia lo que estamos buscando es aumentar su concentración en el músculo. Respecto a las tomas tendremos una fase de carga y otra de mantenimiento.

– Fase de carga:

El período de carga se hará los primeros 5 ó 6 días. Se recomienda tomar 20gr diarios divividos en 4 tomas de 5gr cada una, la administración se debe hacer con gran cantidad de agua para mejorar su absorción. Estas tomas se realizarán antes de las principales comidas y después del entrenamiento; es decir: antes del desayuno, almuerzo, merienda y cena y después del entrenamiento diario.

Algunos autores sostienen que esta fase de carga no es necesaria, pero otros si la justifican. De todos modos, si es cierto que esta fase de carga aumenta la capacidad del organismo para obtener resultados más rápidos.

– Fase de mantenimiento:

Tras los días de carga nos adentramos en una fase de mantenimiento que suele durar dos meses descansando posteriormente entre 2 y 4 semanas. En este período administraremos 5gr después del entrenamiento. En este aspecto también existe controversia, recomendándose una sola toma de 5gr antes del entrenamiento si éste va a ser de fuerza pero a intensidad alta. Por otro lado si el entrenamiento se orienta a resistencia a la fuerza la dosis se dividiría tomando 2.5 gr antes y 2.5 gr durante el entrenamiento. De todos modos cabe decir que depende del individuo, su morfología, entrenamiento, la dosis podrán variar y debemos conocer cómo se absorbe mejor en nuestro organismo.

Toma de creatina y otros suplementos

Se recomienda no administrar creatina con suplementos o alimentos que contengan cafeína, o zumos cítricos ya que disminuye su absorción.

Si se recomienda tomarla junto a carbohidratos o proteína para estimular la absorción de creatina más rápidamente e ingerirla con gran cantidad de agua: entre 250ml y 500ml por cada gramo administrado.

Tipos de creatina

Existen 5 tipos de creatina, de los cuales los más conocidos son:

– Monohidrato de creatina: Se presenta en forma de polvo. Es la más usada en el mercado, eficaz y barata.

– Suero de creatina: Su presentación es líquida y la absorción tan eficaz como la anterior.

– Creatina micronizada: considerada una de las mejores. Sus moléculas de creatina son más diminutas pudiendo mejorar su absorción en el organismo.

Efectos secundarios

Como cualquier suplemento, su ingesta excesiva puede llevar al organismo a problemas renales. Si lo administramos con medicación puede desencadenar reacciones no deseadas. Siempre será necesario consultar con su entrenador o médico antes de comenzar un período de administración con creatina.

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