La cargada o power clean es un ejercicio imprescindible de musculación, puesto que trabaja todos los grandes grupos musculares del cuerpo y requiere un importante esfuerzo cardiovascular. Hoy repasamos la técnica de este ejercicio, que se ha convertido en un básico de disciplinas como el CrossFit, gracias a su exigente combinación de fuerza y velocidad.
Aunque la cargada también puede realizarse con mancuernas, vamos a centrarnos en la técnica con barra. Como en cualquier ejercicio con pesas, si eres principiante es preferible que utilices un peso moderado, hasta que logres un control total de la técnica.
Vamos a explicar este ejercicio en 5 fases, nuestra recomendación es que las primeras veces lo hagas incluyendo una pequeña pausa entre cada paso, para comprobar que tu postura es la adecuada.
Fase 1
Colócate justo detrás de la barra, con los pies al ancho de tus hombros. Flexiona tus rodillas, aprox. 90º, manteniendo la espalda recta con el abdomen activo, y el cuello en línea con la espalda. Agarra la barra, con una apertura ligeramente superior al ancho de tus hombros.
Fase 2
Comienza a levantar la barra lo más pegada posible a tus espinillas, sin arquear la espalda. Es importante que tus caderas y tus hombros inicien simultáneamente el movimiento para que puedas mantener correctamente la posición de la espalda. Esta primera fase es similar a la del peso muerto o deadlift.
Fase 3
Esta fase comienza cuando la barra supera la altura de las rodillas; en este momento tienes que estirar los codos a la vez que empujas de manera explosiva la cadera hacia adelante, manteniendo una ligera flexión de las rodillas, y la barra lo más pegada posible a tus piernas.
Fase 4
En esta fase debes colocarte bajo la barra, con la ayuda de la flexión de codos. Debes realizar un movimiento explosivo para elevar la barra y colocarla debajo de tu barbilla, a la vez que doblas los codos y flexionas rodilla para amortiguar el movimiento. Los antebrazos deben quedar perpendiculares al suelo.
Recuerda que la barra debe estar lo más pegada al cuerpo posible, y la espalda recta. Apretar el abdomen es esencial para amortiguar el impacto de este movimiento y ayudar a tu espalda a mantener la postura.
Fase 5
Extiende el tren inferior y lleva los codos a su punto más alto, manteniendo la alineación de tu espalda y cuello.
Para deshacer el movimiento, inhala y baja la barra lentamente manteniéndola bien pegada el cuerpo. A la vez que bajas la barra con la ayuda de las manos, comienza a flexionar rodillas y caderas y ve extendiendo los codos hasta volver a la postura inicial.
Ten en cuenta…
- En este ejercicio el movimiento del tren inferior debe acompañar en tiempo e intensidad al del tren superior, no intentes realizarlo únicamente con la fuerza detus brazos.
- No despegues la barra de tu cuerpo o te resultará muy complicado mantener recta la espalda.
- Cuidado con el movimiento de codos, mantenerlos rígidos, o no llegar a doblarlos hasta quedar perpendiculares al suelo arruinaría todo el trabajo.