¿Te estás planteando comenzar a entrenar con pulsómetro? Desvelamos las claves sobre el entrenamiento con pulsómetro y te damos algunas recomendaciones para que le saques el máximo partido.

Ventajas de entrenar con pulsómetro

• Permite hacer un seguimiento exhaustivo de tus marcas y medir tu progreso
• Facilita la planificación del entrenamiento y te permite ajustar la intensidad del mismo, evitando situaciones de sobreentrenamiento o infraentrenamiento
• En caso de que te estés recuperando de alguna sesión, o sufras algún tipo de enfermedad cardíaca, te permitirá entrenar de forma segura
• Motivación: El sólo hecho de estrenar pulsómetro es un aliciente para salir a entrenar, pero no podemos olvidarnos de la satisfacción que genera ir consiguiendo los objetivos marcados.

A tener en cuenta: Factores que pueden alterar el ritmo cardiaco

• Consumo de alguna sustancia excitante como la cafeína, la taurina, el guaraná etc. muy habituales en los suplementos pre-entreno por su aporte de energía.
• Temperatura: El calor eleva el número de pulsaciones, mientras que el frío las disminuye
• Hora del entrenamiento: El número de pulsaciones es más elevado por las tardes y mientras hacemos la digestión.
• Tu estado de ánimo también puede “viciar” tu ritmo cardiaco, especialmente si te encuentras en una situación de estrés o nervios

La primera vez

Si es la primera vez que vas a entrenar con tu nuevo pulsómetro, es necesario que calcules tu FCmáx o frecuencia cardíaca máxima para planificar correctamente la sesión. Esta frecuencia es un valor que indica cuál es el máximo esfuerzo físico que puedes soportar hasta alcanzar el agotamiento.

La frecuencia cardiaca máxima puede calcularse con la siguiente fórmula:

FCmáx = 208,75 – (0,73 * edad)

También tienes la opción de hacerte a ti mismo una sencilla prueba de esfuerzo; tras el calentamiento, corre o pedalea durante 5 minutos a máxima potencia, sprintando al máximo posible en el último minuto. Acto seguido, mídete las pulsaciones. El valor obtenido, debe ser próximo al de la fórmula citada anteriormente.

Una vez calculado dicho valor, puedes planificar el entrenamiento teniendo en cuenta las siguientes franjas:

• La franja mínima de intensidad de encuentra entre el 50-60%, por debajo no tiene sentido entrenar, salvo casos puntuales en los que, por ejemplo, nos estemos recuperando de una lesión. En esta zona, estarás realizando un trabajo aeróbico de intensidad baja.
• La franja de trabajo principal debe encontrarse entre el 60-70%, en la que realizarás un trabajo aeróbico de intensidad media, ideal si lo que buscas es un trabajo de mantenimiento.
• Entre el 70-80% comienza el trabajo de más intensidad, produciéndose mejoras en la capacidad de cardiovascular.
• En torno al 80-90% rozamos el umbral anaeróbico, es decir, el momento en el que comenzamos a gastar más oxígeno del que captamos y comenzamos a producir ácido láctico.
• No debemos superar el 90% de frecuencia cardiaca sin hacer un trabajo progresivo, en el que hayamos pasado previamente por las franjas anteriormente comentadas. En este intervalo rozamos nuestra capacidad cardiaca máxima y se produce una gran deuda de oxígeno, con la consiguiente fatiga.