Nutrición para corredores de fondo

No todos los deportes son iguales, y por ello, aquellos que practican determinadas disciplinas han de seguir unas pautas de alimentación muy concretas si quieren maximizar su rendimiento. Hoy nos centramos en la nutrición para corredores de fondo, y te dejamos algunas recomendaciones para diseñar una dieta con la que sacarás el máximo rendimiento a todos tus entrenamientos.

En términos muy generales, se recomienda una ingesta diaria de entre un 50-60% de carbohidratos, un 10-15% de proteínas y entre 25-35% de grasas. En el caso de los corredores, se recomienda una ingesta aproximada de entre un 50-70% de carbohidratos, un 15% de proteínas y entre 20-30% de grasas, pero con algunas puntualizaciones.

Cantidad de carbohidratos

Los hidratos constituyen la principal fuente de energía en el caso de un corredor, por lo que es recomendable aumentar su ingesta hasta el 60-70% en los días de entrenamiento intenso y/o en los días previos a una competición.

No todos los hidratos son iguales

Existen carbohidratos simples son  o complejos; los complejos aportan energía más duradera al tener un valor nutricional más completo y aportar vitaminas y minerales, mientras que los simples se dirigen más rápidamente y están compuestos fundamentalmente por azúcares.

Como cabe imaginar, los corredores han de centrarse en los carbohidratos complejos, como las frutas, verduras, cereales, pasta y legumbres, que le permitan cargar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno, su principal combustible para la carrera.

La amilopectina se considera uno de los mejores carbohidratos que existen para aportar energía rápida a los corredores, dada su rápida absorción, su sencilla digestión y sus efectos en el rendimiento deportivo. Este carbohidrato puede tomarse antes, durante y después de la carrera.

Las grasas

Los corredores también han de vigilar la procedencia de las grasas que consumen, buscando ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y 6 y monoinsaturadas como las del aceite de oliva, y evitando las grasas saturadas o grasas trans, presentes en alimentos precocinados e industriales.

La suplementación con omega 3 es muy habitual entre corredores, ya que este ácido graso contribuye a reforzar la salud cardiovascular y de las articulaciones, además de tener un potente efecto antioxidante.