Rutinas Weider, ¿qué rutina es la tuya?

Las rutinas Weider son, casi con total seguridad, las más populares en el mundo del fitness y culturismo. La mayoría de gimnasios la recomiendan y los resultados llegan, siempre que se tengan en cuenta otros factores como nutrición, descanso, suplementación…

Estas rutinas deben el nombre a Joe Weider, uno de los pioneros del culturismo y fundador de la IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness) en 1946. Además fue organizador de competiciones como Mr y Ms Olympia junto con su hermano Ben Weider.

Las rutinas Weider suelen denominarse por el número de días de entrenamiento. Por ejemplo, una “rutina Weider 4 días” sería una rutina en la que se entrena 4 días, y los grupos musculares se reparten entre esos 4 días. En las de 4, 5 y 6 días, los grupos musculares se entrenan sólo una vez a la semana. Sin embargo, las de 3 días pueden hacerse 3 días a la semana, o dos veces la de 3 días, es decir, entrenando 6 días a la semana a base de hacer 2 veces la misma rutina de 3 días. Si se hace 3 días a la semana, cada grupo muscular se entrenará una vez por semana, mientras que si se hace dos veces en la misma semana, cada grupo muscular se entrenará dos veces cada semana.

Así, a simple vista, puede parecer algo caótico, pero al ver varios ejemplos prácticos saldremos de dudas y podremos aplicar lo anteriormente leído.

La rutina que a continuación vamos a describir es una típica de 5 días:

L:PECHO
M:ESPALDA
X:HOMBRO
J:PIERNA
V:BRAZO

PECHO

A.press banca 4×6

B.press inclinado 4×8-10

C1.fondos 4×10
C2.aberturas 4×10

ESPALDA

A.PM 4×6
B. dominadas 4×8-10

C.remo 4×8-10
D.pullover en polea 4×20

HOMBRO

A.press militar 4×6
B.elevaciones laterales 3×8-10

C1.elevaciones frotales 3×10
C2 elevaciones posteriores

PIERNA

A.sentadilla 4×6
B.prensa 4×10-12
C.curl femoral 4×10-12
D.PMR 4×10-12

BRAZO

A curl barra 3×6
B press cerrado 3×6
D.curl mancuerna 3×8-10

E.fondos 3×8-10
F1.curl martillo 3×10-12
F2.extensiones en polea 3×10-12

Algunas aclaraciones que debemos comentar respecto a los ejercicios expuestos:

– Los ejercicios que contienen la misma letra se deberá hacer en superserie.

– Los ejercicios básicos van primero.

Debemos tener que para crecer debemos llevar a cabo una dieta hipercalórica, para ellos debemos medir las ingestas y suplementos que tomamos para llegar al objetivo que deseamos.

¿Te animas a probar la rutina weider? Coméntamos los resultados!

Un saludo