Suplementos que no deben faltar en tu lista.

El desarrollo muscular más allá de lo normal es un proceso complicado y sacrificado, comer muy bien, evitar ciertos alimentos y por supuesto una suplementación de calidad son aspectos que no debemos olvidar.

Pero, ¿cómo sabemos que suplementos son los mejores para aumentar mi masa muscular? Si sabemos qué producto debemos comprar ya tenemos un paso dado pero quizá dudamos en la marca o en la composición que debe llevar tal producto. A veces nos orientamos por el precio del producto, pero muchas veces, más allá del precio debemos mirar relación calidad-precio, marca prestigiosa y composición.

Para el caso de un culturista, los suplementos básicos que no deben olvidar son, entre otros:

• PROTEINAS (DE SUERO, CASEINA, SOJA, HUEVO…)

Los aislados de proteína de suero proporcionan nueve aminoácidos esenciales, incluyendo aminoácidos ramificados (BCAA).

Estos conservan el glucógeno muscular y son esenciales para desarrollar el músculo. El suero también potencia un antioxidante que conserva el músculo, el glutatión, que puede reducir el catabolismo después del entrenamiento.

Tomar 30 a 40 g. de suero con creatina después del entrenamiento, junto con un carbohidrato de alto-medio contenido glucémico que suba rápido la glucosa sanguínea, como el pan o la patata, incrementa el efecto de emisión de insulina debido a los carbohidratos y potencia los efectos del trabajo realizado.

• CREATINA

Casi con total seguridad es uno de los suplementos más efectivos y estudiados. La mayoría de los culturistas pueden aumentar un mínimo de 2 kilos de músculo puro, y algunos incluso el doble.

¿Cómo tomar creatina?

Debemos tener en cuenta que está sustancia se sintetiza también en el organismo de manera endógena, por ello haremos caso de las recomendaciones de los expertos para no pasarnos de dosis. Al tomar esta sustancia lo que estamos buscando es aumentar su concentración en el músculo. Respecto a las tomas tendremos una fase de carga y otra de mantenimiento.

– Fase de carga:

El período de carga se hará los primeros 5 ó 6 días. Se recomienda tomar 20gr diarios divividos en 4 tomas de 5gr cada una, la administración se debe hacer con gran cantidad de agua para mejorar su absorción. Estas tomas se realizarán antes de las principales comidas y después del entrenamiento; es decir: antes del desayuno, almuerzo, merienda y cena y después del entrenamiento diario.

Algunos autores sostienen que esta fase de carga no es necesaria, pero otros si la justifican. De todos modos, si es cierto que esta fase de carga aumenta la capacidad del organismo para obtener resultados más rápidos.

– Fase de mantenimiento:

Tras los días de carga nos adentramos en una fase de mantenimiento que suele durar dos meses descansando posteriormente entre 2 y 4 semanas. En este período administraremos 5gr después del entrenamiento. En este aspecto también existe controversia, recomendándose una sola toma de 5gr antes del entrenamiento si éste va a ser de fuerza pero a intensidad alta. Por otro lado si el entrenamiento se orienta a resistencia a la fuerza la dosis se dividiría tomando 2.5 gr antes y 2.5 gr durante el entrenamiento. De todos modos cabe decir que depende del individuo, su morfología, entrenamiento, la dosis podrán variar y debemos conocer cómo se absorbe mejor en nuestro organismo.

• MULTIVITAMINAS

Este suplemento contiene de 20 a 30 micronutrientes vitales en cada píldora. Si estos nos faltan o resultan insuficientes, nuestro cuerpo no progresará. La falta de vitaminas puede producir cansancio, apatía…

Por ejemplo, la deficiencia de zinc reduce la testosterona, pero si consumimos suficiente mineral volvemos a tener niveles normales de esta hormona. A veces necesitamos más de aquello que comemos.

Estos suplementos que hemos descrito anteriormente son imprescindibles si quieres apuntar maneras de culturista, pero si quieres ir más allá, continúa leyendo:

• GLUTAMINA

El aminoácido más abundante en el músculo esquelético, y elemento indispensable para transportar agua y glucógeno a las células musculares. Este versátil aminoácido es también una fuente de energía para los glóbulos blancos (luchan contra la enfermedad y evitan las infecciones).

El papel de la glutamina en el cuerpo resulta primordial y los culturistas la consumen rutinariamente como parte de su régimen general de suplementos. Completa básicamente las necesidades del hígado, los intestinos y el sistema inmunológico, impidiendo que los aminoácidos no participen en el desarrollo muscular y se dediquen a otros menesteres menos importantes. Se recomienda tomar 5 gr de glutamina en ayunas, y otros 5gr  después del entrenamiento.

• MAGNESIO O ZMA

Sin magnesio, resulta imposible contraer una sola fibra muscular. Los estudios demuestran que el magnesio favorece el rendimiento en cualquier deporte y se ha comprobado que los jugadores de rugby lo hacían mejor cuando tomaban un suplemento de magnesio y zinc denominado ZMA. Otra investigación ha descubierto que el magnesio potencia por sí mismo el rendimiento deportivo.

Tomar 250 a 450 mg. de magnesio a diario, preferentemente de una forma orgánica como succinato de magnesio o aspartato de magnesio. Utilizando la versión denominada ZMA, tres cápsulas antes de acostarnos proporcionan un total de 450 mg.de magnesio, 30 mg. de zinc y 10,5 de vitamina B 6. Además el magnesio es un excelente suplemento para evitar y combatir los calambres musculares.

• CASEÍNA

La proteína de suero es de actuación rápida y puede resultar menos efectiva cuando la tomamos antes de acostarnos. La mayor parte de los productos de suero producen una elevación extraordinaria en los niveles sanguíneos de aminoácidos, ideales para después de entrenar. A la hora de acostarse, tomar caseína (proteína láctea) que se digiere más lentamente que el suero. La mejor opción de todas es la caseína micelar (caseína en su forma natural) que puede aportar a vuestros músculos los aminoácidos suficientes hasta durante 7 horas. Recomendamos consumir 30 a 40 g. de caseína micelar antes de acostarnos para evitar el catabolismo durante la noche.

EN RESUMEN:

¿Qué tomar por la mañana?

– Glutamina – Multivitamínas – Proteína de suero

¿Antes de entrenar?

– Proteína – Arginina

¿Después de entrenar?

– Proteína – Creatina – Glutamina

¿Antes de dormir?

– Caseína – Multivitaminas – Magnesio (ZMA)

Llevar una dieta equilibrada con la cantidad adecuada de suplementos hará que tu trabajo en el gym sea más satisfactorio y eficaz. No lo dudes, prueba la mejor suplementación deportiva de mano de https://bulevip.com/es/

Un saludo!