Carbohidratos lentos o rápidos

Seguro que has oído hablar de carbohidratos lentos o rápidos, pero… ¿Sabes en qué se diferencian y cuál utilizar en cada momento? Este es un aspecto clave para planificar correctamente tu dieta y tu plan de suplementación durante una prueba deportiva.

Carbohidratos lentos

Los carbohidratos lentos, también conocidos como carbohidratos complejos, son aquellos con un bajo índice glucémico y una estructura química compuesta por tres o más azúcares. Tienen un valor nutricional alto, y suelen ser ricos en vitaminas y fibra. Estas características hacen que estos carbohidratos tengan una digestión lenta y en consecuencia una liberación de energía sostenida sin provocar picos de insulina.  

Alimentos con carbohidratos lentos

Entre los alimentos con carbohidratos lentos podemos destacar los cereales integrales como por ejemplo la avena o el arroz integral, vegetales como las habas, guisantes o lentejas y frutas como las manzanas, las ciruelas o el pomelo.

Suplementos deportivos con carbohidratos lentos

La amilopectina es uno de los hidratos complejos más utilizados en los suplementos deportivos para esfuerzos de larga duración. Este es un hidrato de última generación, extraído del almidón de maíz, cuyo alto peso molecular y baja osmolaridad, hace que su digestión sea relativamente rápida para ser este tipo de hidrato y el suministro de energía a los músculos sea constante y duradera.

La palatinosa es otro de los hidratos complejos más habituales en la suplementación deportiva. Se obtiene a partir de la remolacha y produce un suministro de energía muy prolongado.

Carbohidratos rápidos

Los carbohidratos rápidos, los conocidos carbohidratos simples o de alto índice glucémico,  son aquellos con una estructura química más sencilla (compuesta por uno o dos azúcares) y que en consecuencia se absorben rápidamente, provocando picos de insulina. Su valor nutricional es más bajo y suelen aportar menor cantidad de fibras y minerales, por lo que son conocidos coloquialmente como los carbohidratos que engordan.

Alimentos con carbohidratos rápidos

Los azúcares, el arroz blanco, los zumos de frutas, frutas como la piña y el mango, la bollería o los alimentos ultraprocesados son solo alguno de los ejemplos de alimentos con carbohidratos rápidos.

Suplementos deportivos con carbohidratos rápidos

La dextrosa es uno de los carbohidratos rápidos más utilizada en los suplementos deportivos. La dextrosa es uno de los carbohidratos simples con más alto índice glucémico, lo que provoca un pico de energía explosiva e inmediata, aumentando la insulina, y haciendo que los nutrientes lleguen más rápidamente a las células.

Aunque podemos encontrar complementos alimenticios elaborados únicamente a base de dextrosa, lo más habitual es que los suplementos energéticos combinen varias fuentes de hidratos, tanto simples como complejos, para conseguir una liberación secuencial y sostenida de energía.

Por ejemplo, Amix Carbojet Gain combina proteínas con los hidratos palatinosa, dextrosa y maltodextrina, entre otros, para potenciar la fuerza y resistencia del atleta.

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