Si eres runner, sabrás que no basta sólo con salir a correr para mantenerte en forma, si no que tienes que realizar todo tipo de ejercicios, e incluso entrenamiento de fuerza, para conseguir el rendimiento deportivo deseado. Hoy te proponemos los mejores ejercicios isométricos para que pruebes una manera diferente de entrenar ¿Te animas a probarlos?
Contenido
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos son aquellos con los que ejercemos presión sobre los músculos sin que se realice ninguna contracción visible de los mismos. Al no realizar apenas movimiento, estos ejercicios son muy poco lesivos para articulaciones y tendones, y por tanto, ideales para personas que se están recuperando de una lesión y corredores, deportistas sometidos a un gran desgaste articular.
Propuestas de ejercicios isométricos para corredores
Ejercicios isométricos: Abdominales
Tener un core trabajado es imprescindible para mantener la postura correcta a la hora de correr y evitar que se carguen cuello y espalda, por lo que comenzamos con un par de ejercicios isométricos para abdominales.
Plancha abdominal
Colócate tumbado mirando al suelo apoyando rodillas y manos. Abre las piernas al ancho de caderas, alinea los brazos con los hombros y despégate del suelo, apoyándote sobre la punta de los pies. Mantén la postura al menos apretando abdomen y sin arquear la espalda ¿Parece sencillo, verdad?
Mantén la postura de plancha abdominal al menos 30 segundos y repite el ejercicio 3 veces. Si lo prefieres, mantén la postura el máximo tiempo posible ¿Eres capaz de aguantar un par de minutos seguidos?
Si este ejercicio te resulta muy intenso, puedes hacerlo apoyando las rodillas en lugar de la punta de los pies.
Plancha lateral
Partiendo de la postura de la plancha, gira tu cuerpo hacia el lado derecho, y eleva un brazo de manera que quede alineado con tu hombro y el brazo que permanece apoyado en el suelo. Sólo quedará apoyado el pie izquierdo en el suelo, la pierna derecha permanecerá encima sin tocar el suelo.
Mantén la postura al menos 30 segundos, con la espalda recta y sin que la cadera caiga al suelo y repite el ejercicio 3 veces. Si te resulta muy intenso, puedes apoyar la rodilla izquierda.
Repite el ejercicio, ahora girando el cuerpo al lado contrario.
Ejercicios isométricos: Glúteos
Colócate tumbado boca arriba con la planta de los pies apoyada en el suelo, como si fueras a realizar un Crunch abdominal. Eleva la cadera apretando los glúteos y mantenido la espalda recta, de manera que sólo los omóplatos permanezcan apoyados en el suelo.
Mantén la postura entre 30- 60 segundos, y repite el ejercicio 3 veces. Si quieres más intensidad, puedes colocar los pies en un step, fit ball, o una silla para que la elevación de la cadera sea mayor.
Ejercicios isométricos: Cuádriceps
Siéntate en el suelo y estira las piernas. Coloca una toalla enrolla o un foam roll debajo de la rodilla de una pierna, y dobla la otra de manera que la planta del pie permanezca apoyada en el suelo. Tensa la pierna que tienes estirada, con la rodilla recta ejerciendo presión hacia el suelo, como si quisieras aplastar el foam roller.
Mantén la postura entre 20-30 segundos y repite el ejercicio 3 veces. Repite con la pierna contraria.
Ejercicios isométricos: Piernas (Sentadillas isométricas)
Para realizar las conocidas sentadillas isométricas, colócate de pie de espaldas a la pared, ligeramente separado de ella. Apóyate y baja hasta quedar sentado en el aire, con la espalda totalmente apoyada en la pared. Las piernas se deslizarán hacia adelante, hasta quedar en un ángulo de 90 grados. Las manos deben permanecer estiradas, en paralelo a tus cuádriceps. Mantén la postura 30 segundos, con los pies completamente apoyados en el suelo y repite el ejercicio 3 veces.
Si el ejercicio te resulta muy intenso, puedes apoyar las manos en la pared. Si por el contrario, quieres más intensidad, puedes realizarlo sostenido unas mancuernas en los brazos.
Una vez que tengas controladas las sentadillas isométricas, puedes realizar este mismo ejercicio extendiendo una de las piernas, hasta que quede paralela al suelo.
Más información
¿Qué te han parecido estos ejercicios isométricos? ¿Los conocías? ¡Atrévete a probarlos en el próximo entrenamiento!
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