¿Es bueno entrenar en ayunas?

Entrenar en ayunas es siempre es un tema muy controvertido; mientras sus firmes defensores afirman que es la mejor técnica para acelerar la quema de grasas, muchos lo evitan porque puede provocar una pérdida de masa muscular ¿Qué hay de cierto en todo esto?

Como suele ocurrir en estos casos, ambas posturas tienen algo de razón, y es entrenar en ayunas tendrá efectos diferentes en nuestro cuerpo en función de los objetivos que tengamos y el deporte practicado.

Quema de grasa

Hacer cardio tras unas 12 horas de ayuno, y a baja intensidad, favorece una mayor quema de grasas, ya que el cuerpo tiende a utilizarlas como principal combustible para obtener energía al encontrarse las reservas de glucógeno prácticamente agotadas. Sin embargo, cuando la intensidad es media-alta, o la sesión se prolonga más de 45 minutos, entrenar en ayunas no reporta ningún beneficio adicional, sino todo lo contario, ya que el rendimiento es menor y corremos el riesgo de padecer mareos e incluso hipoglucemia.

Deportes de resistencia

Muchos deportistas de resistencia apuestan por entrenar en ayunas, no para perder peso, si no para optimizar su eficiencia energética. Mediante esta técnica, consiguen promover el uso de grasa como principal fuente de energía poco a poco, incluso cuando trabajan a mayor intensidad. Así, además consiguen reservar los carbohidratos para momentos clave, como pueden ser los sprints en la recta final y otros cambios de ritmo.

En casos como estos tampoco es recomendable prolongar la sesión más de 1 hora, y es aconsejable llevar siempre encima alguna barrita o gel energético para evitar la temida pájara.

Ganancia muscular

Entrenar en ayunas está totalmente desaconsejado si buscas ganar músculo. Los ejercicios anaeróbicos, como las pesas, requieren realizar esfuerzos muy explosivos en un tiempo muy breve y someten a los músculos a un gran estrés. En estos casos puede ocurrir que la energía provocada por la quema de grasas no sea suficiente y el cuerpo tire de proteínas, ya que los aminoácidos por los que están compuestas se absorben con mayor rapidez. Así, entrenar en ayunas provoca una mayor quema de grasas, pero también de músculo, entrenado en la temida fase de catabolismo muscular.

En resumen…

• Las actividades de cardio son las más recomendables para practicar en ayunas, siempre a una intensidad moderada-baja y sin superar la hora de duración. Las pesas y otros ejercicios anaeróbicos quedan desaconsejados.
• Sea cual sea la actividad practicada, es recomendable llevar un snack energético encima y entrenar con cabeza, atendiendo a las señales de nuestro cuerpo.
• El entrenamiento en ayunas se recomienda para personas entrenadas. Para comenzar, entrenar una vez a la semana en ayunas es suficiente.
• No olvides desayunar después del entrenamiento, ya que prolongar en exceso el ayuno es contraproducente.