La pirámide nutricional vegetariana

Aunque todos debemos llevar una dieta equilibrada con independencia de que practiquemos deporte o no, los vegetarianos deben ser especialmente cuidadosos en este aspecto, ya que tienen más posibilidades de padecer la cadencia de ciertos nutrientes, sobre todo aquellos que optan por opciones más estrictas, como los veganos o crudívoros.

La base de la pirámide nutricional vegetariana está compuesta por los cereales, el pan, el arroz y la pasta. Es recomendable consumir entre 6-11 raciones diarias de estos alimentos. Esta cantidad no es tan excesiva en la práctica; ten en cuenta que una ración equivale a una rodaja de pan, medio bol de pasta etc cantidades de lo más asequible.

Es recomendable elegir cereales integrales, como por ejemplo el arroz integral, la avena, el trigo o la quinoa, que además es rica en proteínas vegatales.

En el segundo nivel de esta pirámide encontramos las verduras y hortalizas, junto a frutas y frutos secos.

• Se recomienda un consumo diario mínimo de 3 piezas de verduras/hortalizas como tomates, pimientos, patatas, zanahorias, col, espinacas etc.
• El consumo mínimo de frutas debe ser de 2-3 piezas al día. Son recomendables frutas ricas en vitamina C como el kiwi, la naranja, la fresa o el mango.
• Tomar una ración de frutos secos al día es muy beneficioso, gracias a su aporte de zinc, un mineral escaso en el resto de alimentos del mundo vegetal. El cacahuete es el fruto top, por su alto contenido en proteínas (25 gr por cada 100) y Omega 6.

En el tercer nivel de la pirámide nutricional vegetariana encontramos las legumbres, y otros alimentos ricos en calcio.

• Se recomiendan 2-3 raciones diarias de legumbres, tales como garbanzos, lentejas, judías, soja, etc.
• Se recomienda el consumo de entre 6-8 raciones de alimentos ricos en calcio, los lácteos son los alimentos con mayor contenido en este nutriente y están permitidos en las dietas vegetarianas. Para dietas más estrictas, como las dietas veganas, alimentos como el tofu, la leche de almendras, las alubias, el brócoli, la coliflor etc pueden sustituir a los lácteos. Ten en cuenta que todos estos alimentos pertenecen a otros niveles de la pirámide, algo con lo que puedes jugar.

Completan la pirámide nutricional vegetariana las grasas, con un consumo diario recomendado de 1-2 raciones de alimentos ricos en ácidos grasos Omega- 3 tales como el aceite de oliva, nueces, aceite lino, o espirulina.

Es frecuente que muchos vegetarianos sufran la carencia de estos nutrientes, pues el Omega 3 está presente fundamentalmente en pescados, por lo que es habitual recurrir a la suplementación, con productos como Prisma Natural Omega 3.

Ocurre lo mismo con la vitamina B12, presente en carnes y alimentos lácteos, en cuyo caso, puedes recurrir a suplementos vitamínicos como Amix B-Complex, también enriquecido con calcio.