Los ciclos circadianos y alteraciones del sueño

Dormir poco, trabajar hasta tarde o practicar deporte a última hora, son hábitos que pueden alterar nuestros ciclos circadianos y provocar serios trastornos del sueño. Aunque haya ocasiones en las que no tengamos más remedio que hacer frente a estas situaciones, como puede ser trabajar en el turno de noche, siempre está en nuestra mano seguir una serie de pautas y recomendaciones que nos ayuden a minimizar el impacto en nuestra salud.

Los ritmos circadianos son los cambios físicos y mentales asociados al ciclo luz-oscuridad que dura aproximadamente 24 horas. Estos ritmos o ciclos están presentes tanto en las personas como en la mayoría de los animales, y determinan los patrones del sueño en nuestra especie. Así, cuando estos ciclos o ritmos se ven alterados, también se ve afectado nuestro sueño, algo que puede llegar a afectar a nuestra salud. El lag, trabajar de noche, entrenar a última hora o incluso el cambio horario, son algunas de las causas más comunes de alteración de los ciclos circadianos.

Entre las principales consecuencias de la alteración de estos ritmos se encuentran la falta de energía, somnolencia diurna, la desorientación y una reducción de nuestra atención. Una alteración prolongada puede llegar a provocar enfermedades a largo plazo en órganos como el hígado o el corazón a largo plazo. Es por ello esencial para nuestra salud mantener regulados estos ciclos. En ocasiones en las que nos veamos obligados a alterarlos, por ejemplo un cambio de horario laboral, podemos paliar los efectos negativos siguiendo estos sencillos consejos:

• La rutina es el mejor aliado para conciliar el sueño. Trata de tener unos horarios lo más estables posibles incluso durante el fin de semana.
• Evita las sustancias excitantes, como la cafeína y el alcohol. Si eres de los que no puede vivir sin tomarse un café, intenta hacerlo antes de las 17.00.
• Evita practicar deportes intensos tras la puesta de sol. Esto acelerará tu metabolismo, retrasando la aparición del sueño. Si sólo puedes entrenar a última hora, trata de realizar una actividad relajante después, como puede ser Yoga o una sesión de estiramientos de unos 20 minutos.
• Duerme totalmente a oscuras. Si no tienes más remedio que dormir de día, busca la máxima oscuridad y ayúdate de un antifaz y tapones de oídos para crear un ambiente lo más relajante posible.
• Un simple paseo a la luz del día puede estimular la producción de la melatonia, la hormona encargada de regular nuestro reloj biológico y que juega un papel crucial en la regulación de los ciclos día-noche.

Si aun siguiendo todos estos consejos te cuesta conciliar el sueño, los comprimidos de melatonina te proporcionarán una ayuda extra. Puedes encontrar comprimidos como Weider Melatonin UP.

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