Ritmos circadianos y cambio de hora.

Llevamos varios días con el nuevo horario «de verano» instaurado en nuestra rutina. ¿Notas más cansancio de lo habitual? ¿No consigues conciliar el sueño igual que antes? No te preocupes, tu organismo está intentando adaptarse a un nuevo horario y eso, en algunas personas, no es nada fácil. Algunos puntos a tener en cuenta son:

1. Mucho sueño por la mañana: al cambiar la hora, también se modifican nuestros ritmos circadianos, estos ritmos se encargan de regular el sueño y están adaptados a la luz del día y de la noche. Por ello algunas personas pueden tener tanto dificultades como para conciliar el sueño como para despertar por la mañana. Estos síntomas suelen desaparecer en pocos días.

2. Evitar siestas prolongadas: a veces, para suplir el cansancio solemos dormir después de comer, pero en estas situaciones de cambio horario, estas siestas se nos pueden ir de las manos acentuando aún más los síntomas. Lo ideal es no modificar los hábitos y no dormir más de 10-20min de siesta.

Una vez vistas algunos de los síntomas más significativos de este cambio de hora nos vamos a centrar en los ritmos que regulan nuestro organismo: los ritmos circadianos.

Los ritmos circadianos se relacionan con la regulación de la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca, la producción de hormonas y la excreción de electrolitos. Se instauran y se modifican en el organismo por diferentes estímulos entre los que se encuentran: La presencia o ausencia de luz., el horario de comidas, la actividad física, el reloj, el horario de sueño… por eso hemos comentado anteriormente que se modifican al cambiar la hora.

Los estímulos que pueden afectar a estos ritmos pueden ser tanto de origen endógeno (temperatura corporal, frecuencia cardíaca) como exógeno (por ejemplo la luz solar). Tomando en cuenta los estímulos endógenos (propios de nuestro cuerpo) vamos a ver como se modifican diferentes variables que nos condicionan:

1. Temperatura corporal: suele ser más alta al despertar, alcanzando su máximo punto a las 18 horas, a partir de aquí comienza a descender hasta alcanzar el punto más bajo sobre las 4:30 de la madrugada. El ejercicio físico y el sueño son los factores exógenos que más modifican este estímulo.

2. Frecuencia cardíaca (fc): suele tener su pico máximo sobre las 15h aunque varía de unos sujetos a otros entre el 5-15%. Los factores externos que influencian a la fc son entre otros: el sueño, la actividad física, la alimentación… Además la presión arterial es importante tenerla en cuenta también en este punto: tras la comida de medio día suele bajar seguida de un pico máximo por la tarde.

3. Ritmo de secreción hormonal: tanto el cortisol (hormona catabólica) como la hormona del crecimiento (hormono anabólica) presentan sus puntos máximos por la noche mientras dormimos. Ambas son de mejor o peor calidad dependiendo del tipo de sueño que tengamos (reparador o no) y de si realizamos o no actividad física.

Vistos estos tres estímulos propios del cuerpo humano, nos vamos a centrar a continuación en un factor externo tan importante como es la actividad física y el rendimiento deportivo (https://bulevip.com/blog/ritmos-circadianos-y-rendimiento-fisico/) como dato curioso diremos que la mayoría de récords deportivos hasta ahora en múltiples deportes se han batido a primera hora de la tarde cuando la temperatura corporal es mayor (como hemos visto anteriormente).

Por tener algún dato, destacamos:

– Récords de pruebas de medio fondo que se han conseguido entre las 19h y las 23h.

– Récords en natación (100-400m) a primera hora de la tarde.

– Picos de máxima fuerza muscular se obtienen entre las 14-19h.

– Capacidad y potencia (VO2 max) mayor rendimiento a primeras horas de la tarde.

Vistas estas curiosidades y datos, ¿cuándo tenéis vosotros los mayores picos de fuerza, potencia, velocidad…? ¿Cuándo entrenáis por la mañana o por tarde?… déjanos tus comentarios para poder contrastar la información.

Un saludo!