¿Dietas bajas en carbohidratos para deportistas de resistencia? | Crown Sport Nutrition

Hoy  nos hacemos eco de este interesante post de Marcos Rueda Córdoba, dietista-nutricionista colaborador del equipo de Crown Sport Nutrition, que se centra en las dietas bajas en carbohidratos para deportistas de resistencia ¿Quieres saber más?

Estudios e investigaciones previas

Krogh y Lindhardt fueron de los primeros investigadores en reconocer la importancia de los carbohidratos como combustible durante el ejercicio.
En sus investigaciones los sujetos que consumían una dieta alta en grasacomunicaban diferentes síntomas de fatiga que se disipaba al introducir alimentos ricos en hidratos de carbono. En estudios posteriores Levine, Gordon y Derick midieron la glucemia de distintos deportistas, como corredores del maratón de Boston en 1923 y vieron como disminuían los niveles de glucosa después de competir.

De esta manera descubieron que esta caída estaba relacionada con la fatiga y la disminución del rendimiento deportivo. Para contrastar dicha hipótesis, un año después animaron a muchos de estos participantes a que consumiesen hidratos de carbono durante la carrera, estrategia que curiosamente previno la hipoglucemia y mejoró el rendimiento deportivo.

En los años posteriores, (fianles de los 60) , los científicos escandinavos Bergstrom et al., (1966) introdujeron métodos de biopsias musculares encontrando la participación fundamental del glucógeno muscular (dietas altas en hidratos de carbono = mayor contenido en glucógeno).

Actualmente la partícula de glucógeno es conocida no solo por encontrarse en el tejido muscular, sino en otros muchos más tejidos como el hígado, el cerebro, o los riñones, así como en diferentes compartimentos a nivel celular.No se tratasolo de un almacén energético sino un sensor celular y regulador de diversas vías de señalización, fenotipo oxidativo, autofagia, cortisol, apetito (glucógeno hepático) si no, que incluso se relaciona con una contracción muscular relacionándose y la salida de calcio del retículo sarcoplasmatico y la fatiga muscular.

El glucógeno como regulador del apetito

La dieta alta en grasa en el rendimiento ha ido ganando populridad en  de las redes sociales, la mayoría de veces a causa de extrapolar datos de estudios de corta duración, metodología dudosa o bien intensidades subóptimas.

Alegando que una dieta alta en grasa provoca una mayor oxidación de grasa y contribución de esta al metabolismo energético (energía ilimitada), conllevando un ahorro de las reservas de glucógeno (una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas “K-LCHF” puede lograr un aumento sustancial ~ 200% en las tasas máximas de oxidación de grasas durante el ejercicio en atletas entrenados en resistencia ~ 1.5 g.min-1 a ~ 70% de capacidad aeróbica máxima) .

En el largo plazo, aunque estas dietas altas en grasa pueden causar ciertas adaptaciones enzimáticas persistentes en el musculo esquelético favoreciendo la pérdida de grasa, los efectos en el rendimiento deportivono sean los idóneos. Esto se debe a que, normalmente, unaumento de la oxidación de grasa se interpreta erróneamente como un sinónimo de la mejora en el rendimiento. Aunque precisamente los posibles efectos negativos sobre el rendimiento en los atletas que utilizan una dieta alta en grasa no estén causados por la pérdida de glucógeno muscular en sí ( al menos, hasta cierto umbral) sino por una adaptación subóptima al entrenamiento (al no conseguir entrenar a la misma intensidad ni mantener el mismo volumen semanal, semana tras semana) empeorando el uso de ciertas enzimas clave involucradas en el correcto funcionamiento del metabolismo glucolítico durante competición, donde seguramente la intensidad relativa y absoluta no sea moderada o baja.

Adaptaciones fisiológicas de la dieta cetogenica (Alto contenido en grasas, bajo en hidratos)

También es conocido el efecto de forma aguda en el metabolismo óseo (aumentando la resorción y disminuyendo su metabolismo/remodelación) independientemente de la disponibilidad energética, tan solo reduciendo el contenido de carbohidratos en el perientreno. Existiendo incluso estudios actuales donde se comprueba que ingestas mayores de hidratos por hora (120 g / h) durante ejercicios como por ejemplo una maratón de montaña podría limitar el daño muscular asociado al ejercicio, mejorar la recuperación y disminuir la carga interna en comparación con ingestas convencionales de CHO de 60 y 90 g / h. Son los propios autores los que confirman que los efectos de esta mayor ingesta de CHO (120 g / h) en comparación con la cantidad recomendada (90 g / h) posiblemente podrían tratarse de una novedosa y mejor estrategia para optimizar el rendimiento en ejercicios fisiológica y metabólicamente exigentes, como ejercicios de resistencia.

Durante la implementación de estrategias de periodización nutricional (train low/compete high) mal planificadas, eisten autores que valoran el efecto deletéreo que esta puede tener vinculándose con una baja disponibilidad energética en el deporte (RED-S) en el largo plazo con todas sus consecuencias en la salud y/o rendimiento deportivo.

Conclusiones

Para conlcuir este post, que daría para un centenar de tesis doctorales y que no podríamos resumir ni en un millar de revisiones, citamos a Louise burke en su última revisión “La disponibilidad y la capacidad de usar todos los combustibles musculares para satisfacer las demandas específicas del ejercicio «flexibilidad metabólica» se trata del Santo Grial para los atletas de resistencia de alto rendimiento, lo que explica la fascinación continua por estrategias para mejorar la utilización de reservas energéticas ilimitadas (grasas).

Existe evidencia de que adaptación a un LCHF crea cambios celulares sustanciales para aumentar la movilización, el transporte, la absorción y la oxidación de la grasa durante el ejercicio, aunque estas estrategias también pueden empeorar la oxidación de sustratos como los hidratos de carbono, que necesitan ser repuestos para un correcto funcionamiento y mejora del rendimiento durante intensidades elevadas.

En los atletas de alto nivel, se observa una considerable variabilidad individual, pero 3-4 semanas de K-LCHF conserva la capacidad y el rendimiento de ejercicio de intensidad moderada. El rendimiento del ejercicio de resistencia de mayor intensidad (> 80% VO2 máx) se ve seriamente compromentido seguramente por el mayor coste de oxígeno de la producción de energía a partir de lípidos.

Por último, en referencia al período de adaptación óptimo se encuentra en vigente controversia; cambios sustanciales en la utilización del sustrato probablemente ocurran dentro de 5-10 días. Las afirmaciones de que una adaptación más prolongada (> 3-4 meses) a K-LCHF crean cambios adicionales en la utilización del sustrato y mejora en el rendimiento de resistencia actualmente no tienen fundamento y requieren investigación adicional.

Aunque  la hipótesis de que las dietas altas en grasa de forma crónica puedan aumentar la capacidad de oxidar grasa a la vez de mejorar el rendimiento durante la competición, es una idea atractiva, existen pocas evidencias indican que sea cierta.

Más información y suplementación recomendada

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Fuente: Crown Sport Nutrition

Autor: Marcos Rueda Córdoba ( Dietista-nutricionista en Myosport Clinic y The Strength Society y colaborador de Crown Sport Nutrition)