Hidratación y electrolitos en el deporte

Durante el verano la hidratación es más importante que nunca, más si cabe en el caso de los deportistas de resistencia, en los que la deshidratación puede pasarles factura en su entrenamiento y poner en serio peligro su integridad. Sin embargo, beber agua no es siempre garantía de mantenerse hidratado, ya que un déficit de electrolitos puede tener graves consecuencias. A continuación, te damos algunas claves para hidratarte correctamente y que puedas seguir rindiendo al 100% en tus entrenamientos en lo que queda de la época estival.

Cómo saber si estoy hidratado

La apariencia y cantidad de orina es clave para detectar si estás realmente hidratado; si la orina es escasa, y de color oscuro es un síntoma de deshidratación. Por el contrario, si esta es de color claro y tiene un olor suave es que tu hidratación es correcta.

Los calambres musculares también son uno de los síntomas más frecuentes y más fáciles de detectar, aunque existen otros no tan obvios, como la apatía, aturdimiento o la sequedad de la piel.

Sobrehidratación

Beber agua es fundamental para mantenernos hidratados, pero no es el único factor a tener en cuenta, y es que como hablaremos a continuación, mantener el balance electrolítico es igual de importante.

Así, contrarrestar la deshidratación bebiendo líquidos en exceso, no es la solución, ya que una situación de sobrehidratación también es perjudicial para el organismo. Una sobrehidratacion o un exceso extremo de agua (consideremos una ingesta de 7 litros al día) forzará los riñones a trabajar a un ritmo por encima del que pueden mantener, además de provocar otras molestias como dolor de cabeza e incluso calambres y fatiga muscular.

Hidratación y electrolitos

En casos leves de deshidratación, la solución suele estar en aumentar la cantidad de agua consumida al día. Sin embargo, en casos de deshidratación más intensa, así como en el caso de los deportistas (sometidos a un mayor esfuerzo físico) la clave para mantener en la hidratación está en el equilibrio electrolítico.

Los electrolitos son fundamentalmente minerales y otras sustancias presentes en la sangre, que contienen una pequeña carga eléctrica e intervienen en varios procesos corporales. Los electrolitos más abundantes y claves en lo que a hidratación se refiere, son el sodio, el magnesio, el potasio y el cloruro.

Cuando practicamos un deporte, sudamos, y con ese sudor no sólo perdemos agua, si no también electrolitos, de ahí que en este caso el agua a veces no sea la solución. La pérdida de electrolitos es más intensa en deportistas sometidos a un esfuerzo de larga duración, y en situaciones de calor, en las que la sudoración es mayor.

Para garantizar la reposición de electrolitos y nuestra correcta hidratación mientras practicamos deporte, es necesario reponer estos electrolitos mediante bebidas isotónicas o similar.

Alternativas para deportistas

Existen diferentes alternativas para garantizar la hidratación durante la práctica deportiva, siendo las más conocidas las bebidas isotónicas, las sales minerales y las tabletas de electrolitos.

Isotónicos

Los isotónicos son la bebida deportiva por excelencia para deportistas como corredores o ciclistas. Estas bebidas isotónicas contienen una gran cantidad de electrolitos y minerales, entre los que destaca el sodio, aunque suelen contener otros ingredientes con los que mejorar el rendimiento, como hidratos, vitaminas o incluso aminoácidos.

Tabletas de electrolitos

Las tabletas de electrolitos son unas pastillas efervescentes muy similares a las bebidas isotónicas, siendo la principal diferencia, que tiene 0% calorías y 0% azúcares.

Cápsulas de sales minerales

Las cápsulas de sales minerales concentran en una pastilla que ha tomarse con poca agua una gran cantidad de minerales y electrolitos. Son similares a las tabletas de electrolitos, pero no tienen que disolverse en agua.

Estas cápsulas se pueden combinar con las bebidas isotónicas y son muy recomendables para tomar en entrenamientos muy intensos, o en condiciones extremas de calor.

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