Claves para mejorar la fuerza

Para ganar fuerza es necesario aumentar progresivamente el peso y sobre todo, ser muy constante en el entrenamiento. Aunque estos aspectos son los más importantes a tener en cuenta, no son los únicos.

Repeticiones

Un rango de repeticiones de entre 8-12 es ideal para principiantes. A medida que vayas progresando y sientas que el peso se queda corto, es el momento de aumentar la carga y bajar las repeticiones hasta las 2-6.

Ten en cuenta que un menor rango de repeticiones favorece un aumento de la fuerza, pero no del volumen, y es que en este caso, nos centramos en cómo mejorar la potencia, no en cómo ganar músculo.

Tiempo de descanso

Hacer repeticiones con un elevado peso con los músculos cansados no ayudará a aumentar la fuerza, por lo que a media que vayas progresando en tu entrenamiento, deberás ir aumentando el tiempo de descanso hasta llegar a los 3-5 minutos.

Series negativas

Este método, muy utilizado en los entrenamientos de fuerza consiste en aguantar más el peso durante la fase excéntrica del ejercicio.

La fase concéntrica es aquella en la que el músculo se contrae y la excéntrica, o negativa, aquella en la que el músculo se alarga. Las contracciones excéntricas requieren una menor demanda metabólica y además producen una mayor hipertrofia. Hay que ser cuidadosos a la hora de alargar la fase excéntrica, ya que provoca un daño muscular mayor. Si eres principiante, es preferible que te centres primero en la técnica hasta dominarla.

Ejercicios

El press de banca, la sentadilla y el peso muerto deben ser los pilares de tu entrenamiento. Concretamente, el peso muerto, se considera el ejercicio de fuerza por excelencia, ya que implica a un gran número de músculos y requiere levantar la barra del suelo sin asistencia.

Suplementos

Suplementos como la creatina pueden convertirse en tu gran aliado, ya que favorecen la congestión y la potencia.

Los pre-entreno una buena alternativa, ya que combinan la creatina con otros componentes para potenciar al máximo la congestión muscular. Por ejemplo, Weider Total Rush combina aminoácidos como la citrulina, la arginina y la beta alanina para favorecer la congestión muscular y vasodilatación, con ingredientes como la taurina y cafeína para proporcionarte energía.