La creatina es un suplemento deportivo ideal para aquellos deportistas que realizan actividades de intensidad alta ya que mejora la congestión muscular y retrasa la aparición de fatiga. En Bulevip podrás encontrar el que mejor se adapta a ti. ¡Descúbrelo!
¿QUÉ ES LA CREATINA?
La creatina es el complemento ideal para un entrenamiento de alta intensidad, se trata de un compuesto orgánico que genera nuestro organísmo y que está formado por metionina, arginina y glicina. Este compuesto lo transporta la sangre hasta nuestras fibras musculares, donde se almacena para usarlo posteriormente durante la actividad física.
Se genera sobre todo en el hígado, aunque también es sintetizado en menor medida en riñones y páncreas, se acumula en el cerebro y en los músculos y es necesario y fundamental para el correcto funcionamiento de ellos.
¿PARA QUÉ SIRVE LA CREATINA?
La creatina monohidrato es un complemento que funciona como uno de los pilares de la suplementación deportiva junto con proteínas, aminoácidos ramificados y glutamina, la combinación de todos estos suplementos van a dar los mejores resultados a los deportistas.
La creatina, es un suplemento que se suele tomar antes o después del entrenamiento para que ayude a mejorar la congestión muscular y a retrasar la aparición de fatiga, es por esto que se recomienda tomar únicamente cuando se practiquen deportes de intensidad elevada o de intervalos.
¿CUÁNTOS TIPOS DE CREATINA EXISTEN?
CREATINA MONOHIDRATO O MICRONIZADA
La creatina monohirato es una creatina de gran pureza y excelente calidad- precio, por ello suele ser la principal recomendada por los expertos en nutrición y en musculación. Dentro de este tipo, podemos encontrar la creatina con sello Creapure, que distingue un tipo de creatina patentada de máxima efectividad. Cuenta con la desventaja de que en ocasiones puede producir molestias intestinales y aumentar la retención de líquidos.
CREATINA ETHIL - ÉSTER
Es una creatina de máxima solubilidad, gran potencia y estabilidad. Esto la convierte en una creatina que se absorbe con mayor facilidad evitando al máximo la retención de líquidos.
CREATINA ALCALINA
Es una es una fórmula patentada con un PH mayor (entre 7-14) y una absorción más lenta, por lo tanto, con resultados más duraderos. Además, esta absorción más lenta va a evitar las molestias intestinales y la retención de líquidos.
GLUCONATO DE CREATINA
Este tipo de creatina cuenta con glucosa en su formulación de manera que cuando entra en la sangre provoca un aumento de la insulina introduciendo la creatina en las células que más lo necesiten. Sin embargo, este tipo de creatina no se recomienda como suplemento a aquellas personas que sean diabéticas o que quieran controlar su consumo de azúcares libres.
CREATINA CLRHIDRATO
Esta creatina vamos a encontrarla junto a una molécula de ácido clorhídrico, aunque pueda sonar alarmante, en este compuesto, el ácido clorhídrico es seguro y estable y su función es la de aumentar la absorción de la creatina.
CREATINA FOSFATO
Esta creatina se presenta en su fórmula fosforilada, es decir, es la molécula que se acumula dentro de la célula muscular para servir de fuente de energía. Aumenta su poder de absorción y de solubilidad.
CREATINA MALATO
Esta creatina se presenta con el precursor energético malato lo que sirve para aumentar las reservas de energía con más intensidad que otros tipos de creatina.
¿CÓMO TOMAR CREATINA Y PROTEÍNA?
La dosis y manera recomendada de creatina varía en función de si nos encontramos en fase de definición muscular, entonces debemos tomarla de forma controlada y con regularidad.
Si decidimos tomarla junto con las proteínas, lo ideal será tomar estos suplementos justo después de nuestro entrenamiento, cuando los músculos necesitan un aporte de proteína. Algunas maneras de comprar este complemento alimenticio es en polvo, pastillas o cápsulas. Lo cual lo hace idóneo para complementar con una correcta nutrición.
BENEFICIOS DEPORTIVOS MÁS IMPORTANTES DE LA CREATINA.
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En niveles generales, la creatina monohidratada ayuda a lograr un aumento del rendimiento deportivo, previene y reduce lesiones, mejora la recuperación y ayuda a tolerar mejor los entrenamientos más exigentes.
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La creatina monohidratada colabora con las células madre para producir energía: aumenta las reservas en los músculos y con ellas la producción de energía lo que se traduce en una mayor resistencia durante los entrenamientos.
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Ayuda en la generación de masa muscular: estimula la formación de proteínas consiguiendo generar más fibras musculares y aumenta el volumen de las celulas musculares permitiéndonos aumentar el volumen de nuestros músculos.
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Mejora la resistencia a entrenamientos intensos: como aumenta las reservas de energía vamos a conseguir que se mejore la fuerza, la resistencia a la fatiga y la resistencia muscular, lo cual va a suponer mayor capacidad entrenando.
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Incentiva el incremento del músculo magro: se consigue ganar peso sin acumular grasas.
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Reduce la fatiga y el cansancio: aumenta las reservas de energía, como ya hemos señalado, por lo que se convertirá en un gran aliado para todos los deportistas de alta intensidad.
COMPLEMENTOS DE CREATINA RECOMENDADOS
AMIX CREATINA MONOHIDRATO 300 GR
La Creatina Monohidrato 300 Gr 100% Micronizada Mejora Potencia Muscular de Amix es un suplemento deportivo pensado para mejorar el rendimiento físico de aquellos deportistas que se dedican a deportes que suponen series sucesivas de ejercicios breves de intensidad alta. Destaca por sus excelentes resultados y por ser un producto libre de impurezas.
CROWN SPORT NUTRITION CREATINA MONOHIDRATO CREAPURE 300G
Creatine Monohydrate Creapure de Crown Sport Nutrition, de calidad Creapure, demostrada científicamente como la más eficaz de las creatinas monohidratos existentes. Es creatina monohidrato con un sabor neutro para que se pueda mezclar con cualquier bebida sin alterar su sabor y su disolubilidad es perfecta.
La creatina monohidrato es el suplemento con más estudios en la nutrición deportiva y se ha mostrado eficaz amplificando los beneficios del entrenamiento (Cooper et al 2012) y favoreciendo la producción de fuerza y volumen.
SUPLEMENTOS COMPLEMENTARIOS RECOMENDADOS
226ERS RECOVERY DRINK 1 KG
Batido Recuperador Muscular Sin Gluten - Bajo en Azúcar / Low Sugar - Proteína de Suero de Leche WHEY es un completo recuperador muscular, perfecto para ayudarte a asimilar el entrenamiento y rendir al día siguiente al 100%. Este recuperador muscular te ayuda a proteger y reconstruir la musculatura dañada durante el ejercicio, gracias a su completa fórmula en la que destacan proteínas y aminoácidos, y carbohidratos (Proporción 15-25% de proteínas con respecto a los carbohidratos).
MONSTER GAINER 2200 DE VITOBEST
Monster Gainer 2200 de VitOBest es un alimento completo especialmente diseñado para personas que necesitan un aumento de volumen muscular rápido. Contiene un 5% de monohidrato de creatina para un aumento de fuerza y resistencia. Es extremadamente bajo en grasa, sólo un 7% en el sabor chocolate. Aporta 2200 calorías extras a tu dieta diaria. Tiene un 22% de proteína WPC (ultrafiltrado de suero) rica en BCAAs y L-Glutamina.
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE CREATINA
¿ASPECTOS ADVERSOS?
Los efectos negativos son mínimos: si no se toma con suficiente agua puede generar dolores estomacales y si se toma mucha cantidad de una vez, diarreas o vómitos, por ello será importante tomar en la cantidad indicada por profesionales.
¿LA CREATINA TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?
Algunos de los efectos secundarios que puede provocar son dolores estomacales o calambres musculares. En caso de abusar del producto nos puede ocasionar estrés renal. Estos efectos secundarios se evitan tomando las dosis recomendadas por los expertos (1 gr de creatina por cada 10 kg de peso corporal, aprox.) y buscando el tipo de creatina que mejor se adapte a nosotros.
¿LA CREATINA ES SEGURA?
Sí, diversas fuentes científicas demuestran que su consumo controlado es completamente seguro, de hecho la ingesta de manera correcta puede aportar beneficios para la salud. Todo esto tomando el suplemento en las cantidades indicadas en función de nuestro peso y de las condiciones del deporte que vayamos a practicar.
¿ES NECESARIO UN SUPLEMENTO?
Aunque la creatina sea un elemento que nuestro cuerpo es capaz de sintetizar de manera natura, existen personas que están limitadas en este aspecto dado que por condiciones genéticas o porque su dieta no incluye las cantidades necesarias necesitan incorporarla al organismo en forma de suplemento.
Otro caso diferente es el de deportistas o atletas con entrenamientos intensos, los cuales pueden necesitar un mayor consumo del que son capaces de sintetizar de manera natural diariamente por lo que necesitan el suplemento para asegurar el almacenamiento que su cuerpo necesita.
Autor del artículo: Jorge Gómez.
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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Creatine in Humans with Special Reference to Creatine Supplementation. Sports Medicine (1994).
Dissociation of AGAT, GAMT and SLC6A8 in CNS: Relevance to creatine deficiency syndromes Neurobiology of DiseaseVolume 37, Issue 2, Pages 423-433 (2010)
Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. (2003)
Brain serotonin and dopamine modulators, perceptual responses and endurance performance during exercise in the heat following creatine supplementation (2008)
Creatine-supplemented diet extends Purkinje cell survival in spinocerebellar ataxia type 1 transgenic mice but does not prevent the ataxic phenotype (2009)
Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity (1999)
Resistance training with creatine monohydrate improves upper-body strength in patients with Parkinson disease: a randomized trial (2007)
