Creatina monohidratada en pastillas, polvo o cápsulas

¿Qué es la creatina?

La creatina es un orgánico genera nuestro hígado a partir tres aminos diferentes: metionina, arginina y glicina. Este compuesto es transportado por nuestro torrente sanguíneo hasta las fibras musculares, donde es almacenado para posterior uso ante un esfuerzo físico lo demande.

Se fabrica especialmente en el hígado y también, aunque en menor medida, en los riñones y el páncreas, y se acumula en músculos y cerebro, siendo fundamental para un correcto funcionamiento de ambos.

¿Para qué sirve la creatina?

La creatina se considera uno de los mejores complementos para deportistas, y en combinación con las proteínas, los aminos ramificados o BCAAs y glutamina constituye uno los pilares la suplementación deportiva. La creatina puede tomarse en cualquier momento del día, aunque lo habitual es tomar creatina antes o después del entreno ya que ayuda a mejorar la congestión muscular, además de retrasar la aparición de la fatiga, por lo que se recomienda para deportes de alta intensidad o de naturaleza interválica. No es de ñar la creatina monohidrato sea el ingrediente principal muchos pre entrenos y voluminizadores, ya potencia y ayuda a mantener la masa muscular.

¿Cuántos tipos de creatina existen?

• Creatina monohidrato o micronizada: La creatina monohirato es una creatina de gran pureza y excelente calidad- precio. Dentro de este tipo, podemos encontrar la creatina con sello Creapure, que distingue un tipo de creatina patentada de máxima efectividad.


• Ethyl Ester: Es una creatina de máxima solubilidad, gran potencia y estabilidad.


• Kre Alkalyn: Es una es una fórmula patentada con un PH mayor (entre 7-14) y una absorción más lenta, por lo tanto, con resultados más duraderos.

¿Cómo tomar creatina y proteína?

Desde Bulevip te damos una serie de recomendaciones para que consigas tus objetivos en menos tiempo:

• Si te encuentras en la fase de definición muscular, la creatina no debes dejar de usarla.


• Si te decides a tomar estos dos suplementos juntos, el mejor momento es justo después de cada entrenamiento. Ya que los músculos necesitan el aporte de proteína.

Beneficios deportivos más importantes de la Creatina.

Beneficios a nivel deportivo

• Aumenta la fuerza y la resistencia


• Mejora la potencia y congestión muscular


• Retrasa la aparición de la fatiga muscular y psicológica


• Favorece la recuperación muscular


• Favorece el desarrollo de la masa muscular libre de grasa


• Ayuda a mantener la masa muscular en periodos de definición o pérdida de peso


• Puede mejorar la actividad mental.

¿Qué cómo lo hace? Ahora mismo te lo cuento:

Colabora con las células musculares para producir más energía: ayuda a aumentar las reservas en los músculos y, con ellos, la producción de Trifosfato de Adenosina (ATP) que es lo que nos permite generar energía durante el ejercicio. `

Por lo tanto, si me has seguido hasta aquí (estoy seguro que sí.), ya habrás descubierto el secreto principal de los suplementos para nuestras actividades deportivas: a mayores niveles de creatina, mayor cantidad de ATP, mayor producción de energía y, por lo tanto, mayor resistencia en entrenamientos duros.

Ayuda en la generación de masa muscular: estimula la formación de proteínas, permitiendo mayor generación de fibras musculares (estudio). Según esta misma fuente, puede promover el crecimiento muscular actuando de forma similar a la insulina 1.

Finalmente, al consumir creatina, nuestros músculos también pueden crecer por un mayor volumen de las células musculares originado en mayor acumulación de agua.

Mejora la tolerancia a entrenamientos intensos: ¿Recuerdas al ATP del que hablamos líneas arriba? Pues bien, gracias a él se mejoran diversos factores como la fuerza, la resistencia muscular, la resistencia a la fatiga y la capacidad de recuperación.

Algunos estudios indican que la mejora en la resistencia puede ser de hasta un 15%. Interesante… ¿Verdad?

Esto, sumado al aumento de masa muscular, ofrece un mejor rendimiento y mayor tolerancia a desafíos deportivos intensos. Además, mejora el rendimiento cerebral, factor fundamental para un buen desempeño. 

Incentiva el incremento de músculo magro: ¿Qué quiero decir con esto? Simple: que como la creatina ayuda a la producción de células musculares, como ya te he contado, permite ganar peso (y con él energía) sin generar acumulación de grasas. 

Es especialmente importante este punto en deportistas, porque permite generar un círculo saludable y eficiente para el desempeño atlético. Mayor masa muscular magra, permite mayor energía, y ella, mayor rendimiento que estimula mayor masa muscular magra y así sucesivamente.

Está comprobado que quienes la consumen, obtienen esta mejora en mayor nivel que otros deportistas. 

Reduce la fatiga y el cansancio: si bien en este aspecto puede ser beneficioso para todo tipo de individuos, lo es sobre todo para aficionados al deporte. 

¿Por qué? porque el cansancio y la fatiga pueden ser enemigos de nuestra actividad, tanto en práctica habitual, como en condiciones adversas.

En el primer caso, se ha demostrado en un grupo de ciclistas, que el consumo del suplemento disminuye el cansancio. En el segundo, se evidenció un resultado similar en prácticas bajo altas temperaturas.

FAQS:

¿Y respecto a aspectos adversos?

Si a estas alturas sigues preocupado por posibles efectos negativos, debes saber que son mínimos: si no se toma con suficiente agua puede generar dolores estomacales y si se toma mucha cantidad de una vez, diarreas o vómitos, todas situaciones que pueden evitarse con una administración adecuada.

¿La creatina tiene efectos secundarios?

La creatina es un suplemento nutricional totalmente seguro y ampliamente utilizado. Existen numerosos estudios sobre este complemento, lo avalan como uno los más eficaces para mejorar el rendimiento deportivo. No obstante, consumo puede provocar efectos secundarios, aunque son poco probables, como molestias estomacales, o calambres musculares. Los últimos suplementos de creatina, como puede ser la creatina monohidrato de Amix, presentan una fórmula mejorada que al mínimo estos efectos secundarios.

Es cierto el abuso la creatina puede provocar estrés renal, pero siempre nos mantengamos dentro de un consumo controlado, se trata de un complemento totalmente seguro.La creatina también puede provocar cierto malestar intestinal, aunque es un efecto secundario poco habitual.

Para evitar dichos efectos, no tienes más que ajustarnos a las dosis máximas recomendadas (en torno 1 gr de creatina por cada 10 kilos de peso corporal), y buscar el tipo de creatina que mejor se ajuste a tus necesidades.

¿Son seguros los suplementos?

Aquí otra de las preguntas más habituales, y debo responderte con un rotundo SÍ. Según la International Society of Sports and Nutrición (estudio), diversas fuentes científicas demuestran que el uso de este suplemento en el mediano y largo plazo es seguro y bien tolerado.

Además, según el mismo informe, la ingesta baja de la mejor creatina de manera habitual puede aportar importantes beneficios para la salud. Beneficios que veremos en detalle en el próximo apartado. 

Es importante, al hablar de seguridad, tener en cuenta seriamente la cantidad de la ingesta.

Investigaciones científicas establecen que individuos sanos que participan de deportes recreativos deben consumir el equivalente a un recambio diario (hasta 3 g.) y atletas con entrenamientos más intensos el doble (6 g.).

La evidencia también indica que la creatina es mucho más segura que otros suplementos deportivos, quizás por eso es uno de los más populares. 

¿Es necesario un suplemento?

Vamos a aclarar este punto porque es fundamental y a veces bastante confuso: si mi cuerpo obtiene creatina en forma natural ¿Por qué necesito un suplemento? Buena pregunta.

Sucede, que ciertas personas tienen problemas para sintetizar la creatina por condiciones genéticas, o porque no consumen las cantidades necesarias (como los vegetarianos) (y deben obtenerlas de suplementos.

Otro caso, y es el que nos interesa especialmente, es el de los deportistas o atletas con entrenamientos intensos, quienes pueden necesitar mayor consumo para compensar su síntesis diaria y garantizar el almacenamiento necesario en todo su cuerpo. 

Sobre el autor Jorge Gómez.

Fundador de Skilledfitness. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y a estar en forma con la ciencia del deporte. 

Recursos y Lectura Adicional.

• Creatine in Humans with Special Reference to Creatine Supplementation. Sports Medicine (1994). 


• International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of  International Society of Sports Nutrition (2017). Is there a rationale for the use of creatine either as nutritional supplementation or drug administration in humans participating in a sport? Pharmacol Res (2000).


• Dissociation of AGAT, GAMT and SLC6A8 in CNS: Relevance to creatine deficiency syndromes Neurobiology of DiseaseVolume 37, Issue 2, Pages 423-433 (2010) 


• Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. (2003) 


• Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. (2002) 


• Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis (2003) 


• Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. (1993) 


• Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. (2003) 


• Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold during cycle ergometry in college-aged women. (2007) 


• Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis (1985) 


• Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation (2001) 


• Brain serotonin and dopamine modulators, perceptual responses and endurance performance during exercise in the heat following creatine supplementation (2008) 


• Creatine-supplemented diet extends Purkinje cell survival in spinocerebellar ataxia type 1 transgenic mice but does not prevent the ataxic phenotype (2009) 


• Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity (1999) 


• Resistance training with creatine monohydrate improves upper-body strength in patients with Parkinson disease: a randomized trial (2007) 


• Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation (2001) 


• Postprandial blood glucose is a stronger predictor of cardiovascular events than fasting blood glucose in type 2 diabetes mellitus, particularly in women: lessons from the San Luigi Gonzaga Diabetes Study (2006) 


• The effects of creatine supplementation on high-intensity exercise performance in elite performers. (1998)