Entrenamiento triatlón: Dieta de los días previos a una competición

En el entrenamiento de triatlón, la dieta es casi tan importante como la preparación física, ya que se trata de un deporte de lo más completo, en el que debemos preparar nuestro cuerpo para llegar en condiciones óptimas al día de la competición. Seguir la dieta adecuada, hará que el cuerpo cuente con las reservas necesarias de energía, y debidamente hidratado, para atrasar al máximo la aparición de la fatiga. A continuación, te damos algunas pautas para ayudarte a diseñar de manera inteligente tu dieta en los días previos a una competición de cualquier deporte de resistencia, y que nada pueda detenerte.

Hidratación

Todos sabemos que la hidratación es imprescindible durante el esfuerzo físico, sin embargo, hay quienes desconocen que también es importante prestar atención a este aspecto durante los entrenamientos de triatlón y especialmente en los días previos a la competición.

Gran parte de la energía utilizada por nuestros músculos se disipa en forma de calor y sudor durante el esfuerzo, por lo que es importante comenzar el esfuerzo correctamente hidratado y tomar una bebida isotónica o cápsulas de electrolitos durante el ejercicio para no llegar la deshidratación.

En los días previos a la competición, recomendamos ingerir cantidades normales de líquidos y comenzar un periodo de “hidratación previa” en las 4 horas antes del ejercicio. Durante esas 4 horas, recomendamos ingerir unos 5-7 ml líquido por hora y kilo de peso corporal. Hay quien prefiere hacer una toma de bebida isotónica en la hora previa a la prueba.

Durante estos días, y especialmente las horas de antes, el color de tu orina será el mejor indicador para saber si estás hidratado; una orina clara o casi transparente y sin olor el sinónimo de una hidratación correcta.

Carbohidratos

El glucógeno obtenido de los carbohidratos será la principal fuente de energía durante el ejercicio, por lo que la dieta de un triatleta debe estar compuesta por un 45-65% de hidratos aproximadamente. En los 3-4 días previos la prueba es recomendable hacer una carga de hidratos, apostando por alimentos de bajo índice glucémico y ricos en fibra, tales como las verduras, frutas y cereales integrales.

Unas 4 horas antes de la prueba, es recomendable ingerir entre 150– 300 gramos de carbohidratos de fácil digestión y poca fibra, como puede ser el arroz o los cereales. En la media hora previa hay quién opta por hacer una carga adicional, con la ayuda de algún gel o barrita energética.

Proteínas

Pese a que las proteínas son las grandes olvidadas en el entrenamiento de triatlón, son un macronutriente tan importante como cualquier otro. Se recomienda consumir alimentos con contenido en proteínas de manera regular, así como tomar algún recuperador muscular tras cada entrenamiento, para favorecer el mantenimiento de masa muscular.

Grasas

Las grasas no deben eliminarse de la dieta, simplemente debemos reducir su consumo en los días previos a una prueba y elegir siempre fuentes de grasa de calidad, como el aceite de oliva, el pescado azul o los frutos secos.

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