Preparación para trail de montaña, y tú ¿cómo entrenas?

En el presente post nos vamos a detener única y exclusivamente en el trail de montaña y su preparación. La forma de entrenar, la importancia del desnivel, el descanso…

Normalmente nos centramos en preparar un trail según el volumen de kilómetros y las horas entrenadas a la semana, obviando la importancia del desnivel. Es en este último punto donde vamos a hacer mayor énfasis. Para comenzar vamos a dar unas simples pinceladas sobre conceptos relacionados con el desnivel:

Desnivel positivo: Es la suma de las distancias ascendidas durante un determinado recorrido.
Desnivel negativo: Es la suma de las distancias descendidas durante un determinado recorrido.
Desnivel acumulado: Es la suma de ambos desniveles durante el recorrido (positivo + negativo).
Pendiente: Distancia en vertical – 100 / Distancia en horizontal = Pendiente%

Kilian Jornet (Transvulcania)

La mayoría de los deportistas que están iniciados en este deporte disponen de dispositivos GPS, los cuales van dando los valores a la vez que avanzan en su entrenamiento, por lo que es sencillo cuantificar el desnivel que llevan acumulado.

Para los entrenadores de carreras de montaña, la planificación se puede realizar de varias maneras, entre ellas:

– Por kilómetros, relacionando éstos con el desnivel, es decir se le marca al deportista los kilómetros que debe hacer y el desnivel aproximado que debe completar. Cada método de entrenamiento tendrá sus pros y sus contras, en este en concreto podemos decir que las ventajas es que por un lado tenemos al deportista en todo momento controlado, tanto en millas recorridas como en desnivel completado y además el feedback es efectivo, el entrenador manda y el deportista efectúa bajo lo establecido.

Por nombrar algún inconveniente diremos que la montaña entraña cierta dificultad para realizar las mediciones exactas, habrá que realizar un par de veces el mismo recorrido para tener la certeza del desnivel de ese determinado track, así como los kilómetros.

Otro tipo de entrenamiento sería:

– Desnivel, sin relación con los kilómetros: es decir, se le da cierta libertad al deportista para que realice el desnivel que se le marca sin tener en cuenta los kilómetros que recorra. Aquí la mayor ventaja se la lleva el corredor, ya que no tiene tanto agobio en cuadrar el binomio kilómetros-desnivel, pero la desventaja es para el entrenador ya que no puede tener un control exhaustivo en los entrenamientos.

Algunas de las ventajas de planificar en base al desnivel son:

1. Es una planificación más objetiva, pues se acerca en gran medida a las condiciones de la prueba.
2. La programación se realiza en base a la carga e intensidad del entrenamiento y no tanto sobre el volumen.
3. Mayor motivación para el corredor ya que éste buscará cimas y subidas diferentes para cumplir sus objetivos de desnivel.
4. Se aprende a tomar conciencia de la montaña y jugar con los desniveles.
5. Para entrenar grandes distancias muchos corredores de montaña prefieren entrenar por desniveles a entrenar por kilómetros, evitando así el estrés de completar «x» kilómetros y «x» metros de desnivel.

A continuación vamos a especificar ciertos datos para notar la intensidad y/o grado de dificultad de la carrera dependiendo de su desnivel positivo:

CARRERAS DE MONTAÑA MUY CORTAS, hasta 25km:

CARRERAS DE MONTAÑA CORTAS, entre 25 y 40km:

CARRERAS DE MONTAÑA MEDIAS, entre 40 y 60km:

A través de estas tablas gráficas podemos hacernos una pequeña idea de los grados de dificultad que tendrá la carrera para la cual nos estamos preparando.

A continuación os dejo con un impresionante vídeo del gran Kilian Jornet, donde nos explica sus entrenamientos, desniveles y vivencias en la montaña.

A seguir disfrutando de la naturaleza!