Hoy repasamos junto a Biotech USA los mejores ejercicios de pecho en el gimnasio, y te damos las alternativas para entrenar en casa (con y sin material) y conseguir unos resultados óptimos ¡Tanto si no puedes acudir al gimnasio, como si quieres entrenar estas vacaciones en cualquier lugar, no puedes perderte este post!
Contenido
Ejercicios de pecho gimnasio
Los ejercicios de pecho son unos de los más populares a la hora de trabajar en el gimnasio; aunque es complicado reemplazar la carga con tu propio peso o con material como mancuernas, lo cierto es que se pueden realizar diversos ejercicios de pecho en casa con muy buenos resultados.
Repaso previo de anatomía: Los músculos pectorales
Antes de recorrder la propuesta de Biotech USA para entrenar los músuclos del pecho, hacemos en repaso por la anatomína; Los músculos pectorales se dividen en dos tipos:
- El músculo pectoral mayor es aquel que cubre el pecho de forma similar a una placa se encuentra a ambos lados entre el húmero, la clavícula y el esternón. El lado del esternón supone el 80% del pectoral grande. Entre sus principales funciones se encuentran los movimientos de rotación, flexión, extensión y aducción del hombro. La parte de la clavícula ayuda con el levantamiento de brazos y el trabajo del brazo superior.
- El músculo pectoral pequeño es un músculo de forma triangular de tamaño menor, que se encuentera debajo del músculo pectoral grande.Ayuda a a estabilizar el omóplato y a respirar. Funciona con el músculo pectoral grande, especialmente en ejercicios como el press de banca o press de banca inclinado.
¿Cuándo entrenar pecho?
Es recomendable hacer ejercicos de pecho en gimnasio o en casa una o dos veces por semana. En el caso de realizar un un entrenamiento intenso y pesado, con una sesión a la semana puede ser suficiente.Para garantizar una correcta ganancia muscular, debemos dejar al músculo regenerarse, volviendo a trabajar después de 3-4 días.
Para entrenamientos con tu propio peso, es apropiado golpear el músculo del pecho con dos entrenamientos por semana. Siemore es recmebdable entrenar los músculos pectorales realizando diferentes ejercicios y desde varias direcciones. Se requieren al menos 3-4 ejercicios para un entrenamiento muscular pectoral completo.
Los mejores ejercicios de pecho y sus alternativas
Press de banca
El press de banca trabaja todo el músculo pectoral y la alternativa para trabajar en casa son las flexiones. Dependiendo de la amplitud con la que abras las manos, harás más incidencia en unos músculos u otros. Por ejemplo; con una posición más amplia del brazo activa menos el músculo pectoral y trabaja más los deltoides anteriores.
Si eres principiante, te recomendamos comenzar colocando las rodillas en el suelo y probar a hacerlo con la punta de los pies apoyados (o incluso sobre un escalón o step) a medida que vayas progresando. También puedes hacerlo más intenso colocando tus manos en una posición más estrecha, moviendo así el 70-75% de tu peso corporal, o con chalecos de pesas.
Press de banca inclinado
El press de banca inclinado, puede reemplazarse con flexiones de agarre. Para ello,busca una superficie más alta en la que puedas apoyarte con el agarre inverso, girando las manos hacia abajo (las palmas en el borde de la superficie y los dedos colgando hacia abajo). Las manos deben estar colocadasmás anchas que el ancho de los hombros. Puedes usar el sofá o cualquier otro mueble como superficie de apoyo; según coloques este soporte más bajo, el ejercicio será más difícil.
Fondos
Con los fondos se trabaja la parte inferior de los músculos pectorales. Lo más importante de este ejercicio es colocar las manos más altas que el suelo, usando el respaldo de una silla a cada lado de tu cuerpo, o cualquier superficie elevada estable que pueda soportar tu peso.
Los brazos deben sostenerse sobre las sillas o mueble usando y en una posición perpendicular al suelo, con las piernas colgando entre las sillas. Mantén apretado el torso y dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo. Desde el punto inferior, empuja tu torso hacia la posición inicial estirando los músculos pectorales y, por supuesto, los tríceps. Puedes añadir peso a este ejercicio, con unas mancuernas el las piernas, o un chaleco de pesas.
Aperturas con polea o con mancuernas
Aunque puedes realizar las aperturas de pecho con mancuernas en casa, también tienes la opción de relizarlas con aperturas deslizantes o de «toalla».
Situado en el suelo coloca tu cuerpo en una posición de flexión con una toalla debajo de cada brazo. Para empezr, permite que tu cuerpo baje con un movimiento de flexión, flexionando un codo mientras el otro codo se extiende y se desliza lateralmente desde la posición inicial. Después, presiona el brazo del codo doblado hacia arriba como en una flexión tradicional, y desliza el otro brazo hacia la posición inicial. A continuación, repite el movimiento con los brazos cambiando de roles.
Puedes empezar realizando este ejercicio poniendo con las rodillas en el suelo y moviendo los brazos como se describió anteriormente. Para añadir intensidad, realiza el ejercicio, extendiendo ambos brazos, deslizándose hacia afuera del torso lateralmente y luego deslizándolos de nuevo a la posición inicial.
Peck-deck
Las aperturas de pecho peck-deck se pueden sustituir con flexiones con rotación de cadera
Con las flexiones normales es difícil fortalecer el interior del músculo pectoral, puesto que no se pueden acercar los brazos al esternón. Sin embargo, puedes resolver esto colocando un refuerzo debajo de uno de los brazos, como libros, o mancuernas y girando el torso en esta dirección mientras hace el ejercicio para que el esternón se alinee con la mano levantada.
En la parte de estiramiento del ejercicio, cuando empujas tu torso hacia la posición inicial, gira la parte superior del cuerpo en la dirección de la mano levantada. De esta manera también puedes activar las fibras musculares internas. Puedes comenzar realizando el ejercicio con las rodillas en un soporte y, como avanzado, comenzar a usar un chaleco con pesas.
Más información y suplementación recomendada
Para conseguir unos músculos pectorales fuertes y una correcta ganancia muscular, no sólo debes entrenar (ya sea en casa o en el gimnasio), si no que debes seguir una dieta y descanso acorde con tus objetivos. Los suplementos deportivos de Biotech USA como la proteína Iso Whey Zero o su glutamina+ BCAA Zero, son un excelente apoyo a tu alimentación ¡No olvides echarles un vistazo en nuestra web Bulevip.com!
Fuente y Autor: Biotech USA